식욕이 줄었을 때 단백질 셰이크 고르는 법
식욕이 줄어 식사를 다 먹기 어려울 때 단백질 셰이크가 도움이 될 수 있어요. 영양사가 어떤 점을 살펴보는지, 영양성분표를 비교하는 방법과 일상 식단에 자연식품을 포함하는 방법을 알아봐요.
단백질 셰이크가 도움이 될 수 있는 이유
식욕이 떨어지면 평소 먹던 양이 갑자기 너무 많게 느껴질 수 있어요. 그러면 매 끼니에 단백질 식품을 챙기기가 더 어려워질 수 있어요. 셰이크는 적은 양으로 마실 수 있는 단백질을 제공해, 어떤 사람들에게는 더 편하게 섭취할 수 있어요.
셰이크는 실용적인 선택지일 뿐, 꼭 먹어야 하거나 모든 문제를 해결해 주는 것은 아니에요. 단백질 필요량은 체격, 활동량, 나이, 나머지 식단 등 여러 요인에 따라 달라져요. 어느 정도를 목표로 해야 할지 모르겠다면 영양사와 상담해 개인별 목표를 정할 수 있어요.
- 한 끼를 다 먹기 어려울 때 셰이크를 마셔요
- 단백질이 적은 간단한 아침 식사에 곁들여요
- 바쁜 시간에 간편하게 먹을 수 있도록 준비해 둬요
- 식욕이 괜찮을 때는 일반 음식을 선택해요
단백질 원료부터 살펴봐요
영양사는 보통 단백질을 공급하는 원료부터 확인해요. 우유, 유청, 카세인, 콩, 완두 단백질은 모두 의미 있는 양의 단백질을 공급할 수 있지만, 맛과 질감은 서로 달라요. 자신의 식사 방식에 잘 맞고 편안하게 먹을 수 있는 것을 고르는 게 좋아요.
포장 앞면의 큰 문구뿐 아니라 원재료명도 읽어 보세요. 원재료는 중량이 많은 순서대로 표시되므로 주요 단백질 원료를 쉽게 확인할 수 있어야 해요. 여러 단백질 원료를 섞은 제품이라면 어떤 원료가 들어 있는지 표시에서 분명히 알 수 있어야 해요.
- 유제품 기반 셰이크에는 우유나 유청을 선택해요
- 더 걸쭉한 유제품 기반 질감을 원하면 카세인을 선택해요
- 식물성 완전 단백질 원료로는 콩을 선택해요
- 유제품을 피하고 싶다면 완두 단백질이나 혼합 식물성 단백질을 선택해요
영양성분표 전체를 비교해요
단백질도 중요하지만, 영양성분표에서 확인할 것은 그것만이 아니에요. 1회 제공량, 열량, 탄수화물, 당류, 지방, 식이섬유, 나트륨을 살펴보세요. 병이나 분말의 1회 제공량이 실제로 마실 양과 다를 수 있으므로, 실제로 마실 양을 기준으로 제품을 비교해요.
전반적으로 충분히 먹기 어렵다면 열량이 높은 셰이크가 도움이 될 수 있고, 식사에 곁들일 때는 열량이 낮은 제품이 더 잘 맞을 수 있어요. 누구에게나 맞는 단일한 열량이나 단백질 수치는 없어요. 식사 기록을 살펴보면 셰이크가 실제로 부족한 부분을 채우는지, 아니면 필요하지 않은 것을 더하고 있는지 알 수 있어요.
- 100mL당 수치뿐 아니라 1회 제공량당 단백질을 확인해요
- 표시된 1회 제공량이 용기 전체와 같은지 확인해요
- 평소 식이섬유가 풍부한 음식을 적게 먹는다면 식이섬유 함량을 살펴봐요
- 민감한 식품이 있거나 특정 식품을 피한다면 첨가 성분을 확인해요
편안하게 마실 수 있는 셰이크를 골라요
식욕이 낮을 때는 지나치게 달거나 걸쭉하거나 양이 많은 셰이크가 당기지 않을 수 있어요. 맛과 질감, 양도 영양성분표만큼 중요할 수 있어요. 큰 양을 자주 남기는 것보다 편안하게 다 마실 수 있는 작은 양이 더 실용적일 수 있어요.
억지로 한 번에 다 마시지 말고 천천히 마시면서 몸의 반응을 살펴보세요. 어떤 사람은 평소 먹을 음식을 대신하지 않도록 식사 사이에 셰이크를 마시는 편을 좋아해요. 다른 사람은 간단한 식사에 소량을 곁들이는 게 더 잘 맞기도 하므로, 마시는 시간은 사람마다 달라요.
- 걸쭉한 음료가 부담스럽다면 묽은 질감을 골라요
- 단맛이 힘들다면 무향 제품을 시도해 봐요
- 차갑게 마시면 더 편하다면 차게 준비해요
- 한 번에 다 마시기 어렵다면 나눠 마셔요
일상 식품으로 간단한 셰이크 만들기
집에서 셰이크를 만들면 맛과 농도, 재료를 직접 조절할 수 있어요. 단백질이 풍부한 재료를 기본으로 하고, 식욕과 전체적인 에너지 필요량에 따라 과일, 귀리 또는 견과류 버터를 더해 보세요. 재료를 더 넣으면 음료가 더 든든해질 수 있으므로, 양을 많이 먹기 어려울 때는 조리법을 간단하게 유지해요.
우유나 영양소를 강화한 두유를 액체 재료로 쓸 수 있어요. 요거트, 분유, 연두부 또는 무향 단백질 분말을 넣으면 단백질 함량을 높일 수 있어요. 과일과 귀리는 탄수화물과 식이섬유를 더하고, 견과류나 씨앗 버터는 지방을 더해 셰이크의 열량을 높여요.
- 우유, 요거트, 베리류
- 영양소를 강화한 두유, 연두부, 바나나
- 우유, 귀리, 부드러운 땅콩버터
- 무향 단백질 분말, 우유, 부드러운 과일
자연식품도 식단에 포함해요
셰이크는 간편하지만 모든 끼니를 대신할 필요는 없어요. 자연식품은 다양한 질감과 식이섬유, 더 폭넓은 영양소를 제공해요. 식사할 수 있을 때는 감당할 만한 단백질 식품을 중심으로 구성하고, 식욕에 따라 채소와 과일 또는 전분이 많은 식품을 더해요.
한 끼의 양이 적었다고 판단하기보다 일주일 동안의 패턴을 파악할 수 있도록 먹은 것을 계속 기록해 보세요. 단백질이나 식이섬유, 식단의 전반적인 다양성이 반복해서 부족한지 살펴보세요. 계속 먹기 어렵거나 섭취량이 크게 달라진다면 식사 기록을 처방한 의료진이나 영양사와 함께 검토해 보세요.
- 달걀, 토스트, 토마토
- 과일과 귀리를 곁들인 요거트
- 밥, 채소와 함께 먹는 콩
- 감자와 푸른 채소를 곁들인 생선이나 두부