기분 좋은 하루를 위한 요가 자세 10가지
짧은 요가 루틴은 앉아 있거나 서 있거나 식사를 기록하며 보내는 하루에 유용한 쉼표가 될 수 있어요. 이 자세 10가지는 가동성, 근력, 집중, 휴식을 고루 담았으며, 매일 같은 기분이 들 거라고 약속하지는 않아요.
먼저 몸과 마음을 가라앉혀요
산 자세로 시작해요. 발을 편안하게 벌리고 똑바로 선 뒤, 팔은 힘을 빼고 시선은 앞을 향해요. 체중이 어떻게 실리는지 살펴보고 무릎의 힘을 풀어요. 다음 동작으로 넘어가기 전에 서두르지 말고 몇 차례 숨을 쉬어요.
이어서 네발기기 자세를 취하고, 호흡에 맞춰 등을 천천히 둥글게 말았다가 길게 펴는 고양이-소 자세를 해요. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 보내고 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두어 아기 자세를 취해요. 쿠션을 받치거나 자세를 깊이 낮추지 않아도 괜찮아요.
온몸을 따뜻하게 풀어요
네발기기 자세에서 엉덩이를 들어 하향견 자세를 취해요. 다리 뒤쪽이 뻣뻣하게 느껴지면 무릎을 굽혀도 돼요. 발뒤꿈치를 바닥에 누르려고 하기보다 등이 길고 편안하게 펴지도록 해요.
한 발을 앞으로 내디뎌 낮은 런지 자세를 취해요. 뒤쪽 무릎은 들어도 되고 매트에 대도 돼요. 반대쪽도 반복해요. 이어서 엎드린 뒤 손을 갈비뼈 가까이에 놓고, 억지로 움직이지 않으면서 가슴을 부드럽게 들어 올려 코브라 자세를 해요.
균형과 안정적인 근력을 더해요
일어서서 전사 2 자세를 해요. 한쪽 발은 바깥쪽으로 돌리고 그쪽 무릎을 굽힌 뒤, 팔을 양옆으로 뻗어요. 필요하면 다리를 짧게 벌리고, 반대쪽도 해 보면서 양쪽에 서로 다른 조절이 필요한지 살펴봐요.
나무 자세는 한 발을 반대쪽 발목이나 종아리 아래쪽에 대고 해요. 무릎을 직접 누르지 않도록 해요. 벽이나 의자를 짚어도 괜찮고, 몸이 흔들리는 것도 실수가 아니라 자세의 일부라고 생각해요.
속도를 늦추며 마무리해요
앉거나 누워 부드럽게 앉은 비틀기 자세를 해요. 상체를 돌리되 동작은 편안하게 하고 호흡은 고르게 이어가요. 양쪽 동작이 똑같이 보이거나 똑같이 느껴지게 하려고 하지 말고 반대쪽도 반복해요.
마지막으로 누워서 다리를 벽에 올리는 자세를 해요. 등을 대고 누워 다리를 수직으로 받치거나 편안한 각도로 올려요. 적당하다고 느끼는 시간만 유지하고 천천히 자세에서 나와요. 날카로운 통증, 저림, 감각 저하 또는 어지럼증을 일으키는 자세는 조정하거나 건너뛰어요. 이상적인 루틴 길이는 몸 상태와 일정에 따라 달라져요.