일상에서 볼 수 있는 잡식 식단
잡식 식단에는 식물성 식품과 동물성 식품이 모두 포함되며, 개인 취향에 따라 다양하게 구성할 수 있어요. 이 안내서에서는 균형 잡힌 식사를 만들고 정확히 기록하며, 식단에서 다양성이 부족한 부분을 알아보는 방법을 설명해요.
잡식 식단이란
잡식 식단에는 채소, 과일, 곡류, 콩류, 견과류와 씨앗류뿐 아니라 고기, 생선, 달걀과 유제품도 포함될 수 있어요. 정해진 메뉴나 일정한 양을 뜻하는 것은 아니에요. 식물성 식품과 동물성 식품의 비율은 취향, 생활 습관, 문화와 영양상 필요에 따라 달라져요.
이렇게 먹으면 선택할 수 있는 식사가 다양하지만, 저절로 다양해지는 것은 아니에요. 이론상 잡식 식단에 해당하더라도 매일 몇 가지 식품만 반복해서 먹을 수 있어요. 한 끼만 보고 식단을 판단하기보다 식사 기록을 통해 전반적인 패턴을 살펴보는 편이 유용해요.
- 채소, 과일, 곡류, 콩, 렌틸콩, 견과류와 씨앗류 같은 식물성 식품
- 고기, 생선, 달걀, 우유, 요거트와 치즈 같은 동물성 식품
- 닭고기 채소 카레, 생선 타코, 달걀볶음밥 같은 여러 재료가 섞인 요리
- 동물성 식품이 들어 있지 않아도 잡식 식단에 포함될 수 있는 식사
든든한 혼합 식사 구성하기
유용한 식사는 대개 단백질 식품, 탄수화물 식품, 채소나 과일을 포함해요. 지방은 단백질 식품에 이미 들어 있을 수도 있고, 기름이나 드레싱, 견과류, 씨앗류 또는 아보카도를 더해 섭취할 수도 있어요. 적절한 양은 식욕, 활동량과 목표에 따라 달라지므로 평소 기록하는 섭취량을 실용적인 출발점으로 삼아 보세요.
식물성 재료와 동물성 재료는 서로 자리를 차지하려고 경쟁하는 대신 한 접시에 함께 담을 수 있어요. 예를 들어 다진 고기에 콩을 넣거나, 오믈렛에 채소를 듬뿍 넣거나, 생선이나 닭고기 곁에 렌틸콩을 놓을 수 있어요. 이런 조합은 익숙한 식사에 식이섬유와 색감, 식감을 더할 수 있어요.
- 달걀, 통곡물 토스트, 토마토와 버섯
- 닭고기, 밥, 구운 채소와 요거트 드레싱
- 생선, 감자, 완두콩과 잎채소 샐러드
- 콩, 다진 고기, 채소와 파스타
- 요거트, 오트밀, 과일, 견과류와 씨앗류
혼합 요리를 정확하게 기록하기
여러 재료가 섞인 식사는 각각 따로 먹는 식품보다 기록하기 어려운 경우가 많아요. 직접 요리할 때는 재료를 하나씩 기록하고, 완성된 요리를 실제로 나눠 담은 양에 따라 분량을 계산하세요. 조리용 기름, 소스, 치즈, 드레싱과 고명도 기록하세요. 빠뜨리기 쉬운 재료예요.
다른 사람이 만든 식사라면 완벽하게 일치하는 항목을 찾기보다 합리적으로 가장 비슷한 항목을 선택하세요. 주요 재료를 적고, 실제로 먹은 양이 기본 항목의 양보다 많거나 적어 보였다면 기록한 분량을 조정하세요. 정확한 조리법을 모를 때는 거짓으로 정밀한 수치를 맞추기보다 일관되게 기록하는 것이 중요해요.
- 자주 요리하는 레시피를 저장해 두기
- 조리할 때 사용한 기름과 스프레드를 기록하기
- 가능하면 고명과 소스를 따로 기록하기
- 고기가 생것 기준으로 기록되는지 익힌 것 기준인지 확인하기
- 레시피로 남은 음식이 생길 때 분량 수를 확인하기
칼로리 너머 살펴보기
칼로리 총량은 전체 그림의 일부만 보여줘요. 잡식 식단 기록을 통해 단백질 공급원, 식이섬유가 풍부한 식품, 먹는 채소와 과일의 종류도 살펴볼 수 있어요. 평소와 다른 하루에 집중하는 것보다 며칠에 걸쳐 살펴보면 패턴을 더 쉽게 파악할 수 있어요.
동물성 식품은 간편한 단백질 공급원이 될 수 있고, 식물성 식품은 식이섬유와 다양한 식감, 풍미를 더할 수 있어요. 콩류, 곡류, 유제품, 달걀, 고기나 생선을 조합한 식사처럼 두 가지 역할을 함께 하는 식품도 있어요. 한 가지 재료가 식사 전체를 책임질 필요는 없어요.
- 채소나 과일을 규칙적으로 먹는지
- 곡류를 통곡물이나 식이섬유가 더 많은 식품으로 자주 선택하는지
- 단백질을 여러 가지 식품에서 섭취하는지
- 일주일 동안 콩, 렌틸콩, 견과류나 씨앗류를 먹는지
- 음료, 소스와 간식을 기록하고 있는지
나에게 맞는 식단 패턴 만들기
잡식 식단에서 식물성 식품과 동물성 식품의 비율을 정해 놓을 필요는 없어요. 여러 재료가 섞인 요리에 고기를 적게 넣거나, 생선이나 달걀 요리를 꾸준히 먹거나, 완전히 식물성 식품으로만 만든 식사를 할 수도 있어요. 식사 기록을 살펴보면 어떤 방식이 만족스럽고 생활 습관에 잘 맞는지 알 수 있어요.
식단 전체를 한꺼번에 바꾸기보다 한 번에 한 끼씩 조정해 보세요. 이미 잘 맞는 부분은 그대로 두고, 기록에서 반복이나 부족한 점이 드러나는 부분에 다양성을 더하세요. 필요한 섭취량과 식사 시간은 사람마다 다르므로 자신의 기록과 배고픔 신호를 참고해 조정하세요.
- 고기 소스에 콩이나 렌틸콩 넣기
- 정제 곡류의 일부를 통곡물로 바꾸기
- 익숙한 조리 음식에 채소 한 가지 더 넣기
- 고기, 생선, 달걀, 유제품과 콩류를 번갈아 먹기
- 과일, 견과류, 씨앗류나 요거트가 더해지는 간식 선택하기