이상적인 아침 식사: 먹을 것과 피할 것
단백질과 과일, 천천히 소화되는 탄수화물을 함께 먹는 아침 식사는 5분이면 준비할 수 있어요. 실제로 먹고 싶은 메뉴와 마시기 좋은 음료, 바꾸면 좋을 습관을 소개해요.
가장 좋아하는 한 접시: 달걀, 잎채소, 과일
대부분의 날에 먹을 아침 식사를 하나만 고른다면, 스크램블드에그 2~3개에 시금치, 아보카도 반 개, 방울토마토 한 줌을 곁들이고 베리 한 그릇을 함께 먹겠어요. 한 접시에 단백질과 지방, 식이섬유, 다채로운 색을 담을 수 있어요. 오전 11시에 과자를 찾지 않아도 점심때까지 든든하게 버틸 수 있고요.
스크램블드에그는 주전자에 물을 끓이는 시간만큼이면 만들 수 있어 주말에만 먹는 메뉴가 아니에요. 아침에 운동하거나 점심이 늦는 날에는 통곡물빵이나 사워도우 빵 한 조각을 곁들이세요. 비교적 한가한 날에는 빵을 빼도 충분히 잘 어울려요.
- 달걀 2~3개: 스크램블드에그, 수란 또는 오믈렛
- 시금치나 루콜라 한 줌
- 아보카도 반 개 또는 올리브유 약간
- 방울토마토 또는 썬 파프리카
- 베리 한 그릇 또는 오렌지 한 개를 썬 것
바쁜 평일에 가장 좋은 선택, 오트밀
평일 아침에는 오트밀을 기본으로 먹어요. 마른 롤드오트 40~50g 정도를 우유나 두유에 끓이면 저렴하고 든든하며 3분이면 완성돼요. 과일과 바삭하거나 부드러운 재료를 올리면 밋밋하지 않아요.
오버나이트 오트는 같은 재료를 조리하지 않고 먹는 방법이에요. 오트와 우유, 요거트를 병에 담아 냉장고에 넣어 두면 출근할 때 가져갈 수 있어요. 설탕이 첨가된 경우가 많은 가향 인스턴트 오트밀은 피하는 편이에요. 플레인 오트에 직접 과일을 넣는 쪽이 어차피 더 맛있어요.
- 얇게 썬 바나나와 계피, 땅콩버터 한 숟가락을 올린 오트밀
- 간 사과와 호두, 넛맥 한 꼬집을 넣은 오트밀
- 그릭 요거트, 냉동 베리, 치아시드를 넣은 오버나이트 오트
- 배와 아몬드 몇 알, 꿀 약간을 곁들인 오트밀
스페인식 아침: 토스트, 토르티야, 과일
가장 좋은 아침 식사 중에는 아주 소박한 메뉴가 많아요. 잘 익은 토마토를 문질러 바르고 올리브유를 조금 두른 토스트에 하몽 한 조각이나 스페인식 감자 오믈렛 한 조각을 곁들이면 든든한 한 끼가 돼요. 과일 한 조각과 우유를 넣은 커피까지 더하면 거의 모든 것을 갖춘 셈이에요.
전날 밤에 만들어 둔 토르티야는 과소평가된 아침 메뉴예요. 달걀과 감자로 만들고 썰기 편하며 차갑게 먹어도 맛있어요. 크루아상과 페이스트리는 주말에 즐기세요. 맛있기는 하지만 바쁜 아침을 든든하게 보내게 해주지는 못해요.
- 간 토마토와 올리브유, 하몽을 올린 통곡물 토스트
- 방울토마토 한 줌을 곁들인 스페인식 감자 오믈렛 한 조각
- 생치즈와 올리브유를 약간 올린 토스트
- 제철 과일 한 조각: 오렌지, 키위, 멜론 또는 복숭아
요거트 볼과 5분 안에 준비하는 다른 메뉴
요리할 시간이 없을 때는 요거트 볼이 답이에요. 그릭 요거트나 스키르에 베리, 견과류 한 줌, 오트 한 숟가락을 넣으면 토스트를 만드는 것보다 빨라요. 플레인 요거트를 사서 과일을 직접 넣으세요. 가향 요거트는 대부분 디저트에 가까워요.
다른 빠른 메뉴도 똑같이 좋아요. 호밀빵에 코티지치즈와 오이를 올린 토스트, 케피어 스무디, 전날 저녁에 먹고 남은 음식도 모두 충분히 좋은 아침 식사예요. 아침 식사는 꼭 아침 메뉴처럼 보여야 하는 건 아니에요.
- 라즈베리와 호두, 오트 한 숟가락을 넣은 그릭 요거트
- 망고를 썰어 넣고 구운 씨앗을 올린 스키르
- 코티지치즈와 오이, 후추를 올린 호밀빵
- 케피어와 냉동 베리, 바나나 반 개, 오트를 넣은 스무디
커피, 차, 주스: 무엇을 마실까
커피는 괜찮아요. 블랙으로 마시거나 우유를 조금 넣고, 우유를 넉넉히 넣은 커피로 마셔도 돼요. 설탕과 가향 시럽은 넣지 마세요. 차도 마찬가지고, 무엇보다 먼저 물 한 잔을 마시는 것도 좋은 습관이에요.
갓 짠 오렌지 주스는 즐거운 음료지만, 혼자 큰 잔으로 마시기보다는 식사와 함께 작은 잔으로 마시는 음료라고 생각하세요. 통과일은 식이섬유가 그대로 남아 있고 훨씬 더 든든해요. 병에 든 스무디와 가당 커피 음료는 푸딩에 더 가까우므로 피하는 편이에요.
- 블랙커피, 플랫화이트 또는 우유를 넣은 커피
- 녹차, 홍차 또는 허브차
- 식사와 함께 마시는 작은 잔의 갓 짠 오렌지 주스
- 일어나자마자 마시는 물 한 잔
피하면 좋을 음식과 꾸준히 실천하는 방법
설탕이 든 시리얼, 매일 먹는 페이스트리, 아침용 비스킷, 대부분의 시리얼 바는 가끔 먹는 음식으로 옮겨두고 싶어요. 간편하지만 대부분은 오전 중반이 되면 다시 배가 고파져요. 금지하는 음식은 없어요. 다만 일주일 내내 먹는 기본 메뉴로 삼지는 않는 거예요.
아침에 잘 먹는 가장 쉬운 방법은 매일 무엇을 먹을지 고민하지 않는 거예요. 이 글에서 아침 메뉴 세 가지를 골라 재료를 준비해 두고 한 주 동안 번갈아 먹어보세요. 음식 기록 앱에 저장해 두면 기록하는 데 몇 초밖에 걸리지 않아요. 일어나자마자 배가 고프지 않다면 조금 늦게 먹으면 돼요.
- 월요일, 수요일, 금요일: 과일과 견과류를 넣은 오트밀
- 화요일, 목요일: 베리를 넣은 그릭 요거트 볼
- 토요일: 시금치, 아보카도, 토스트를 곁들인 달걀
- 일요일: 스페인식 감자 오믈렛 한 조각을 곁들인 토마토 토스트
- 매일: 커피나 차, 과일 한 조각