평소 먹는 음식에 아마씨를 더하는 간단한 방법
아마씨는 아마라고도 불리며, 익숙한 음식에 식이섬유와 지방, 은은한 고소한 맛을 더해요. 이 가이드에서는 어떤 형태를 고를지, 어떻게 식단에 넣을지, 식사 기록에 어떻게 남길지 설명해요.
아마씨가 음식에 더하는 것
아마씨는 식이섬유와 지방, 단백질을 조금 함유한 작은 씨앗이에요. 지방에는 식물성 오메가-3가 들어 있고, 식이섬유는 식사를 더 든든하게 느끼게 할 수 있어요. 은은하고 살짝 고소한 맛이 나서 단 음식과 짭짤한 음식 모두에 잘 어울려요.
통아마씨, 아마씨 가루, 아마씨유는 각각 제공하는 영양소가 같지 않아요. 아마씨 가루는 씨앗의 식이섬유와 영양소를 음식에 더 쉽게 섞을 수 있는 형태로 제공하지만, 통아마씨는 몸에서 완전히 소화되지 않은 채 지나갈 수 있어요. 아마씨유에는 지방이 있지만 식이섬유는 없으므로 씨앗을 직접 대체하지는 못해요.
- 죽, 요거트, 수프, 베이킹에 넣는 아마씨 가루
- 빵, 크래커, 시리얼에 식감을 더하는 통아마씨
- 차가운 드레싱이나 음식 위에 뿌리는 아마씨유
- 비슷한 방식으로 쓸 수 있는 황금색 아마씨 또는 갈색 아마씨
매일 먹을 때는 아마씨 가루를 골라요
아마씨를 갈면 단단한 겉껍질이 부서져 음식에 더 쉽게 섞여요. 미리 갈아 둔 제품은 편리하고, 통아마씨는 사용하기 전에 갈아도 돼요. 가장 좋은 선택은 평소 식사에 잘 맞고 알맞게 보관할 수 있는 형태예요.
아마씨 가루는 액체를 흡수해 그대로 두면 걸쭉해져요. 죽, 요거트, 베이킹에 넣으면 유용하지만 음식의 식감이 달라질 수 있어요. 조금씩 섞어 넣고 음식이 원하는 것보다 되직해지면 액체를 더 넣어요.
- 마른 덩어리가 생기지 않도록 충분히 저어요
- 섞은 음식은 잠시 두었다가 식감을 확인해요
- 혼합물이 걸쭉해지면 액체를 조금씩 더해요
- 식이섬유를 더하려는 경우에는 기름 대신 씨앗 가루를 사용해요
아침 식사와 간식에 더해요
아침 식사는 아마씨 가루를 넣기 시작하기에 좋은 때예요. 부드럽거나 촉촉한 음식에 잘 섞이기 때문이에요. 죽을 다 끓인 뒤 아마씨 가루를 저어 넣거나, 요거트에 섞거나, 걸쭉한 과일 음료에 함께 갈아 넣어요. 씹히는 식감을 원한다면 통아마씨를 음료에 섞기보다 시리얼 위에 뿌려요.
간식으로는 과일을 곁들인 요거트나 집에서 만든 오트 혼합물처럼 이미 기록하고 있는 음식에 아마씨를 섞을 수 있어요. 맛은 은은하지만 많이 넣으면 흙내가 나거나 퍽퍽하게 느껴질 수 있어요. 입맛과 소화 상태에 맞춰 적은 양부터 넣고 조절해요.
- 베리와 아마씨 가루를 올린 죽
- 잘게 썬 과일과 아마씨 가루를 넣은 플레인 요거트
- 아마씨를 섞은 오버나이트 오트
- 아마씨 가루로 걸쭉하게 만든 과일 요거트
짭짤한 음식에 활용해요
아마씨 가루는 단 음식에만 넣을 필요가 없어요. 걸쭉한 수프, 콩 요리, 파스타 소스, 으깬 채소에 넣어 저으면 식감이 덜 두드러져요. 음식의 농도를 확인할 수 있도록 조리가 거의 끝날 때 넣고 잘 섞어요.
아마씨는 튀김옷이나 토핑 재료로도 쓸 수 있어요. 채소, 생선 또는 다른 단백질 식품에 입히기 전에 아마씨 가루를 빵가루, 허브 또는 향신료와 섞어요. 샐러드에는 씹는 맛을 더하도록 통아마씨를 넣거나, 차가운 드레싱에 아마씨유를 조금 넣어요.
- 아마씨 가루를 섞은 걸쭉한 채소 수프
- 아마씨 가루를 섞은 으깬 뿌리채소
- 말린 허브를 넣은 빵가루와 아마씨 튀김옷
- 아마씨유, 레몬즙, 양념으로 드레싱한 샐러드
베이킹과 조리에 신경 써서 활용해요
아마씨 가루는 머핀, 팬케이크, 빵과 그 밖의 구운 음식에 넣을 수 있어요. 물을 머금기 때문에 익숙한 레시피에 그대로 더하면 결과물이 더 묵직하거나 건조해질 수 있어요. 레시피를 조금 조정해야 할 수 있고, 적당한 양은 다른 재료에 따라 달라져요.
아마씨 가루를 물에 섞어 걸쭉해질 때까지 두면 베이킹에서 재료를 결착하는 데 도움이 되기도 해요. 하지만 달걀과 같은 구조감, 풍미, 부풀어 오르는 효과를 내지는 않으므로 달걀과 똑같이 작용하지 않아요. 공기를 많이 머금어야 하는 가벼운 케이크보다 묵직한 반죽에 더 잘 어울려요.
- 아마씨 가루를 마른 재료에 고루 섞어요
- 반죽에 액체를 더 넣어야 하는지 확인해요
- 일부 구운 음식은 식감이 조금 더 묵직해질 수 있어요
- 부풀리는 효과보다 결착력이 중요한 레시피에 걸쭉하게 만든 아마씨 혼합물을 사용해요
정확하게 기록하고 잘 보관해요
아마씨에도 열량이 있으므로 부담 없이 더해도 되는 재료처럼 여기지 말고 식사 기록에 포함해요. 실제 사용하는 형태를 무게를 재거나 계량하고, 통아마씨와 아마씨 가루, 아마씨유는 서로 다른 식품이므로 이에 맞는 항목을 골라요. 영양 성분은 제품과 1회 제공량에 따라 다르니 제품 포장에 정보가 있으면 그 정보를 사용해요.
아마씨의 기름은 열과 빛, 공기에 오래 노출되면 불쾌한 맛이 날 수 있어요. 용기를 꼭 닫고 보관 안내를 따르며, 아마씨 가루는 서늘한 곳에 두면 좋은 경우가 많아요. 식이섬유 섭취량은 서서히 늘리고 평소처럼 수분을 섭취해요. 갑자기 양을 크게 늘리면 불편하게 느껴질 수 있어요.
- 아마씨 가루, 통아마씨, 아마씨유를 각각 따로 기록해요
- 데이터베이스 항목이 아마씨의 다른 이름인 아마를 가리키는지 확인해요
- 기록한 무게가 실제 식사에 들어간 양과 일치하는지 확인해요
- 용기를 밀봉하고 사용 전에 냄새와 맛을 확인해요