5km를 달리는 데 얼마나 걸릴까요?
예상 5km 기록은 주로 5km 동안 유지할 수 있는 페이스에 따라 달라져요. 최근 달리기 기록을 활용하면 확정적인 약속이 아닌 현실적인 예상 시간을 구할 수 있어요.
평소 페이스부터 확인해 보세요
최근 달리기 기록 중 유난히 쉽거나 힘들지 않고 일정한 페이스로 달린 날을 몇 번 살펴보세요. 비슷한 거리를 달렸을 때의 평균 페이스가 가장 빠르게 달린 짧은 구간의 기록보다 더 유용한 기준이에요.
완주 시간을 예상하려면 1km를 달리는 데 걸리는 분에 5를 곱하세요. 예를 들어 1km당 6분 페이스라면 예상 5km 기록은 30분이고, 1km당 7분 페이스라면 35분이에요.
비교하기에 가장 적절한 기록을 고르세요
짧은 거리를 빠르게 달린 기록으로 계산하면 실제보다 낙관적인 예상이 나올 수 있어요. 더 긴 거리를 달리면서 그 페이스를 유지하기는 어렵기 때문이에요. 최근에 5km에 가까운 거리를 비슷한 지면에서 달린 기록이 대체로 더 좋은 비교 기준이에요.
기록한 달리기에 걷기, 신호 대기나 긴 휴식이 포함됐다면 5km 달리기에서도 그런 상황이 있을지 생각해 보세요. 출발부터 도착까지 걸리는 시간을 예상하고 싶다면 전체 경과 시간을, 멈추지 않고 달릴 코스라면 이동 시간을 기준으로 삼으세요.
코스와 당일 컨디션을 고려하세요
오르막과 내리막, 고르지 않은 지면, 급커브와 붐비는 길은 모두 페이스에 영향을 줄 수 있어요. 바람과 더위, 수면 상태, 몸이 얼마나 잘 쉬었는지도 같은 거리를 달리는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있어요.
계산 결과를 정확한 완주 시간이 아니라 합리적인 예상 범위로 받아들이세요. 예상 범위의 폭은 최근 달리기에서 페이스가 얼마나 일정했는지, 계획한 코스가 기록한 달리기 코스와 얼마나 비슷한지에 따라 달라져요.
유지할 수 있는 페이스를 계획하세요
평소 페이스보다 훨씬 빠르게 출발하면 뒤쪽 구간이 더 힘들게 느껴질 수 있어요. 처음부터 일정한 페이스로 달리면 자신의 상태를 살펴볼 여유가 생기고, 끝까지 편안하다면 막바지에 속도를 높일 수도 있어요.
달리기와 걷기를 번갈아 할 계획이라면 달리는 구간만 따로 계산하지 말고 둘 다 예상 시간에 포함하세요. 같은 방식을 적용해 연습한 기록을 측정한 뒤, 그 평균 페이스로 더 현실적인 5km 기록을 계산하세요.