Que manger ? Guide simple pour composer une assiette équilibrée
Il n’existe pas de repas parfait, mais un modèle d’assiette simple peut faciliter vos choix alimentaires quotidiens. Ce guide vous indique quoi inclure, le rôle de chaque élément et comment l’enregistrer dans votre application de suivi alimentaire.
Commencez par considérer l’assiette dans son ensemble
Au lieu de juger un repas sur un seul ingrédient, observez l’équilibre de l’assiette dans son ensemble. Un repas adapté associe généralement des végétaux colorés, une source de protéines, un aliment riche en glucides et un peu de matières grasses. Les portions peuvent varier selon votre appétit, vos habitudes, vos préférences et vos objectifs.
Ce modèle est un point de départ, pas une règle stricte. Certains plats réunissent tous les éléments, tandis que les collations et les repas légers peuvent n’en comporter que deux ou trois. Ce qui compte, c’est l’équilibre général sur l’ensemble de la journée, et non que chaque assiette soit identique.
- Des légumes ou des fruits colorés
- Une source de protéines
- Un aliment riche en glucides, de préférence riche en fibres
- Une source de matières grasses
- De l’eau ou une autre boisson adaptée
Ajoutez des légumes ou des fruits pour la couleur et la variété
Les légumes et les fruits apportent des fibres, de la saveur, de la couleur et différents nutriments au repas. Varier les types au fil du temps permet de diversifier davantage votre alimentation que de choisir la même option chaque jour. Les produits frais, surgelés, en conserve ou cuits peuvent tous convenir.
Essayez de donner une place importante aux légumes dans vos repas principaux plutôt que de les utiliser comme simple garniture. Les fruits peuvent accompagner le petit-déjeuner, faire partie d’une collation ou être consommés après un repas. Lorsque vous enregistrez des plats composés, pensez à noter les légumes, les sauces et les fruits, et pas seulement l’ingrédient principal.
- Légumes-feuilles, brocoli ou chou
- Poivrons, tomates, carottes ou courgettes
- Petits pois, maïs doux ou mélange de légumes surgelés
- Pommes, fruits rouges, oranges ou poires
- Fruits en conserve au jus plutôt qu’au sirop
Choisissez une source de protéines
Les protéines contribuent à rendre un repas plus rassasiant et participent au maintien des tissus de l’organisme. Elles peuvent provenir d’aliments d’origine animale ou végétale, et vous n’avez pas besoin de choisir la même source à chaque repas. La quantité qui vous convient dépend de votre corps, de votre activité, de votre appétit et de vos habitudes alimentaires générales.
Les protéines apportent environ 4 kcal par gramme, mais un aliment riche en protéines peut aussi contenir des lipides ou des glucides. C’est pourquoi deux aliments ayant une teneur similaire en protéines peuvent avoir des valeurs énergétiques différentes. Pour un suivi plus précis, enregistrez l’aliment tel qu’il a été consommé et incluez les huiles de cuisson, les enrobages et les sauces.
- Haricots, lentilles ou pois chiches
- Œufs, poisson, poulet ou viande maigre
- Tofu, tempeh ou autres aliments à base de soja
- Yaourt nature ou cottage cheese
- Fruits à coque et graines, qui apportent également des lipides
Incluez des glucides adaptés à votre journée
Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie et peuvent également apporter des fibres, en particulier lorsqu’ils sont peu raffinés. Le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les flocons d’avoine et les autres céréales peuvent tous faire partie d’un repas équilibré. La portion qui vous convient peut varier selon votre activité et votre faim.
Les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, même si la valeur totale d’un aliment dépend également de sa teneur en eau, en fibres, en protéines et en lipides. Les aliments complets et plus riches en fibres ont souvent une texture plus consistante et peuvent rendre le repas plus nourrissant. Enregistrez systématiquement la quantité cuite ou crue, car le poids change lorsque les aliments absorbent ou perdent de l’eau.
- Pain complet ou wraps complets
- Riz complet, orge ou quinoa
- Pâtes complètes ou nouilles complètes
- Pommes de terre ou patates douces avec la peau lorsque cela convient
- Flocons d’avoine ou autres céréales complètes
Utilisez les matières grasses en connaissance de cause
Les matières grasses apportent de la saveur, de la texture et de l’énergie, et elles aident l’organisme à utiliser certains nutriments. Leurs sources comprennent les huiles, les fruits à coque, les graines, l’avocat ainsi que les lipides naturellement présents dans des aliments comme le poisson, les produits laitiers et la viande. Un repas n’a pas besoin d’être sans matières grasses pour être équilibré.
Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, de sorte que de petites quantités supplémentaires peuvent modifier sensiblement la valeur énergétique totale d’un repas. Les huiles, les vinaigrettes, les matières grasses à tartiner et celles utilisées pour la cuisson sont faciles à oublier dans un journal alimentaire. Mesurez-les ou estimez-les de la même manière à chaque fois afin que votre suivi reste utile.
- Huile d’olive, de colza ou autres huiles de cuisson
- Fruits à coque et purées d’oléagineux
- Graines ou sauces à base de graines
- Avocat
- Lipides naturellement présents dans le poisson, les œufs, les produits laitiers ou la viande
Adaptez ce guide aux repas du quotidien
Tous les repas ne sont pas servis en éléments distincts dans l’assiette. Les soupes, les currys, les plats de pâtes, les sandwichs et les bols composés peuvent néanmoins contenir les mêmes éléments de base. Examinez les ingrédients et demandez-vous d’où proviennent les végétaux, les protéines, les glucides et les lipides.
Utilisez votre application de suivi pour repérer des tendances plutôt que pour chercher à obtenir une saisie parfaite. Si un élément manque dans un repas, vous pouvez l’ajouter immédiatement ou l’inclure plus tard dans la journée. Les quantités idéales dépendent de vos besoins : adaptez donc ce modèle en fonction de votre faim, de votre activité, de vos préférences et des recommandations personnelles que vous suivez déjà.
- Ajoutez des haricots et des légumes à un plat de pâtes à la sauce tomate
- Accompagnez une soupe de pain complet et d’une garniture riche en protéines
- Composez un bol avec des céréales, des légumes, une source de protéines et une sauce
- Ajoutez des fruits et des graines à du yaourt et des flocons d’avoine
- Garnissez un sandwich d’une source de protéines et de crudités, puis ajoutez un fruit en accompagnement