Viandes et protéines moins riches en graisses saturées au quotidien

Ce que signifie « moins riche en graisses saturées »

Les graisses saturées sont un type de matières grasses présent dans des aliments comme la viande, les produits laitiers et certains ingrédients végétaux. Choisir une protéine moins riche en graisses saturées signifie qu’elle en contient moins que l’option que vous auriez mangée autrement. La quantité exacte dépend du morceau, du produit, de la portion et du mode de préparation.

Les matières grasses totales et les graisses saturées sont liées, mais elles ne sont pas identiques. Un aliment peut contenir des graisses insaturées en plus des graisses saturées. Lorsqu’une étiquette est disponible, vérifiez donc la ligne consacrée aux graisses saturées. Les protéines fournissent également de l’énergie, à raison d’environ 4 kcal par gramme, contre environ 9 kcal par gramme pour les matières grasses.

Si vous suivez déjà votre alimentation, comparez les entrées pour un même poids de portion. Vous éviterez ainsi qu’une petite portion paraisse plus maigre qu’une grande simplement parce qu’une quantité moindre a été consignée. Dans la mesure du possible, utilisez l’étiquette de votre propre emballage, car les recettes et les teneurs en matières grasses varient selon les produits.

• Comparez les graisses saturées pour des portions de même poids
• Vérifiez si l’entrée correspond à un aliment cru ou cuit
• Faites correspondre l’entrée de la base de données au morceau et au pourcentage de matières grasses
• Consignez séparément l’huile de cuisson, les sauces et les enrobages

Les volailles les plus maigres

Le poulet et la dinde sans peau sont de bons points de départ lorsque vous recherchez une viande moins riche en graisses saturées. Le blanc est généralement plus maigre que les morceaux de viande brune, tandis que retirer la peau réduit la quantité de matières grasses consommée. Le résultat final dépend néanmoins du mode de cuisson de la viande, grillée, rôtie ou frite, et de la présence éventuelle d’une sauce riche.

La teneur en matières grasses de la volaille hachée peut varier considérablement, car certains produits contiennent de la peau ou des morceaux plus gras. Consultez l’étiquette nutritionnelle plutôt que de supposer que toutes les viandes hachées de dinde ou de poulet sont maigres. Les morceaux nature sont souvent plus faciles à consigner, car l’huile, la chapelure et les marinades ajoutées peuvent être enregistrées séparément.

• Blanc de poulet sans peau
• Blanc de dinde sans peau
• Émincés de poulet ou de dinde nature
• Poulet ou dinde hachés maigres, après vérification de l’étiquette

Les morceaux de viande rouge et de porc les plus maigres

La viande rouge et le porc peuvent faire partie d’un repas moins riche en graisses saturées si vous choisissez un morceau maigre et retirez la graisse visible. Des termes comme longe, filet et steak maigre indiquent souvent une option moins grasse, même si l’étiquette reste le meilleur guide. Le persillage, c’est-à-dire les marbrures blanches de graisse à l’intérieur de la viande, peut augmenter sa teneur en matières grasses même lorsque la graisse extérieure a été retirée.

Pour la viande hachée, la teneur en matières grasses indiquée est plus utile que le seul nom de l’animal. Deux paquets de viande de bœuf ou de porc hachée peuvent présenter des teneurs en graisses saturées très différentes. Égouttez la graisse libérée après la cuisson, mais consignez l’aliment de manière cohérente, car les données nutritionnelles peuvent supposer un mode de préparation particulier.

La taille de la portion influe sur la quantité totale enregistrée dans votre journal. Peser ce que vous mangez peut rendre les comparaisons plus pertinentes, en particulier lorsque vous alternez entre steak, viande hachée et plats composés. Pensez à inclure la pâte, le fromage, les sauces crémeuses ou la matière grasse de cuisson lorsqu’ils font partie du repas.

• Filet mignon de porc ou longe de porc dégraissée
• Filet de bœuf maigre ou steak maigre dégraissé
• Bœuf haché extra-maigre, selon l’étiquette de l’emballage
• Viande maigre coupée en dés, sans graisse visible

Poissons, fruits de mer et alternatives sans viande

Les poissons blancs et de nombreux fruits de mer sont naturellement pauvres en graisses saturées tout en apportant des protéines. Les poissons gras contiennent davantage de matières grasses totales, mais une grande partie est insaturée. La quantité totale de matières grasses ne suffit donc pas à dresser un tableau complet. Le poisson frais ou surgelé nature est plus facile à comparer que les produits panés, en beignet ou déjà accompagnés d’une sauce.

Les protéines ne doivent pas nécessairement provenir de la viande à chaque repas. Les haricots, les lentilles, les pois, le tofu et les autres aliments à base de soja peuvent remplacer une partie ou la totalité de la viande dans des plats familiers. Leur teneur en graisses saturées varie selon le produit, en particulier lorsque des ingrédients à base de noix de coco ou des sauces riches sont ajoutés.

Les œufs et les produits laitiers allégés peuvent également apporter des protéines. Vérifiez les étiquettes des yaourts, du cottage cheese et des autres produits laitiers, car leur teneur en matières grasses et les ingrédients ajoutés varient d’une version à l’autre. Lorsque vous suivez un repas composé, consignez chaque ingrédient principal plutôt que de choisir une entrée imprécise dans la base de données.

• Cabillaud, églefin, lieu ou autre poisson blanc nature
• Crevettes et autres crustacés et coquillages nature
• Haricots, lentilles et pois
• Tofu nature ou autres protéines à base de soja
• Œufs et produits laitiers allégés

Des modes de cuisson qui permettent de surveiller les matières grasses ajoutées

Une protéine maigre peut se transformer en repas plus riche en graisses saturées lorsqu’elle est frite ou accompagnée de pâte, de fromage ou d’une sauce crémeuse. La cuisson au gril, au four, pochée, à la vapeur ou à la friteuse à air chaud peut nécessiter peu de matières grasses ajoutées. Si vous utilisez de l’huile, mesurez et consignez la quantité au lieu de vous fier à une estimation.

Le goût ne doit pas nécessairement venir du beurre ou d’une viande grasse. Les herbes, les épices, l’ail, les agrumes, le vinaigre, la moutarde et les sauces à base de tomate peuvent apporter de la saveur avec peu ou pas de graisses saturées. Vérifiez individuellement les marinades et les sauces prêtes à l’emploi, car leurs ingrédients varient.

Pour des plats comme le chili, le curry ou la sauce pour pâtes, remplacez une partie de la viande hachée par des haricots, des lentilles, des champignons ou des légumes coupés en morceaux. Cela modifie la teneur en graisses saturées par portion tout en conservant un repas rassasiant et familier. Consignez la recette complète et divisez-la par le nombre de portions que vous servez réellement.

• Faites griller ou cuire au four plutôt que de faire revenir à la poêle
• Retirez la graisse visible et la peau de la volaille
• Mesurez l’huile de cuisson avant de l’ajouter
• Choisissez des sauces à base de tomate, d’herbes ou d’épices
• Augmentez le volume des plats de viande hachée avec des haricots, des lentilles ou des légumes

Composer une liste utile de protéines pauvres en matières grasses

Votre propre liste doit refléter les aliments que vous aimez, que vous pouvez préparer et que vous mangez régulièrement. Commencez par quelques viandes maigres, poissons et protéines sans viande, puis enregistrez les entrées exactes du journal pour pouvoir les réutiliser. Il n’existe pas de nombre idéal d’aliments ou de portions, car les besoins et les habitudes alimentaires varient d’une personne à l’autre.

Examinez les graisses saturées sur l’ensemble de la journée plutôt que d’évaluer un ingrédient de manière isolée. Une protéine principale maigre peut être accompagnée d’aliments plus riches en graisses saturées, tandis qu’une protéine plus grasse peut faire partie d’un repas par ailleurs plus léger. Considérer le repas dans son ensemble vous donne une vision plus claire.

Les étiquettes et les recettes changent. Vérifiez donc de temps en temps les entrées enregistrées. Séparez les poids crus et cuits, et nommez clairement les recettes maison afin de pouvoir retrouver la bonne version. Une liste courte et fiable est plus utile qu’une longue liste de correspondances incertaines dans la base de données.

• Enregistrez les entrées exactes des produits lorsque vous utilisez des aliments emballés
• Créez des entrées distinctes pour les portions crues et cuites
• Consignez les sauces, les huiles et les garnitures en plus de la protéine
• Comparez des poids identiques lorsque vous testez différentes options
• Mettez à jour les recettes lorsque les ingrédients ou la taille des portions changent