Comment calculer le nombre de calories que vous consommez chaque jour
Votre apport calorique quotidien correspond à l’énergie totale fournie par tout ce que vous mangez et buvez. Ce guide vous explique comment calculer ce chiffre, améliorer votre journal alimentaire et interpréter le résultat.
Ce que signifie votre apport calorique quotidien
Les calories indiquent l’énergie apportée par les aliments et les boissons. Votre apport quotidien est la somme de tous les repas, collations et boissons consommés du début à la fin de la journée. Si vous suivez déjà votre alimentation, le total affiché dans votre journal correspond à votre apport quotidien enregistré.
L’apport enregistré et l’apport réel ne sont pas toujours identiques. Les boissons oubliées, l’huile de cuisson, les sauces et les petites bouchées peuvent conduire à un total inférieur à la quantité consommée. L’objectif n’est pas de tout comptabiliser à la perfection, mais de tenir un journal suffisamment complet et régulier pour être utile.
- Les repas, accompagnements compris
- Les collations et petites bouchées
- Les boissons qui apportent de l’énergie
- Les sauces, vinaigrettes et produits à tartiner
- Les huiles et matières grasses utilisées pour cuisiner
Comment calculer votre apport
Commencez par vérifier le total quotidien dans votre journal alimentaire. Si votre outil de suivi n’additionne pas automatiquement les entrées, additionnez les calories indiquées pour chaque aliment et chaque boisson. Enregistrez les aliments à la date où vous les avez consommés, même si un repas a eu lieu plus tard que d’habitude.
Examinez plusieurs journées habituelles plutôt que de retenir uniquement celle où vous avez été le mieux organisé. Incluez des journées aux rythmes différents, par exemple des jours de travail, des jours à la maison et des occasions sociales. Votre apport variera probablement : une fourchette ou une moyenne peut donc mieux décrire vos habitudes qu’un total isolé.
- Terminez de consigner toute la journée avant de l’examiner
- Vérifiez que chaque repas et chaque collation n’apparaissent qu’une fois
- Indiquez la quantité consommée pour chaque entrée
- Comparez plusieurs journées ordinaires
- Notez les événements inhabituels qui ont modifié votre routine
Vérifiez les portions et les entrées alimentaires
Une valeur calorique ne correspond à votre repas que si l’aliment et la portion sélectionnés sont raisonnablement précis. Des aliments similaires peuvent différer par leurs ingrédients, leur préparation et la taille de la portion. Choisissez l’entrée qui décrit le mieux ce que vous avez réellement mangé plutôt que le premier résultat de recherche.
Les étiquettes des emballages indiquent généralement la valeur énergétique pour une quantité ou une portion donnée. Comparez cette quantité à la portion consommée et ajustez l’entrée si elles diffèrent. Pour les plats faits maison, enregistrer les principaux ingrédients peut être plus précis que de choisir une entrée générique correspondant au plat terminé.
- Vérifiez si l’entrée concerne un aliment cuit ou cru
- Faites correspondre le parfum, la teneur en matières grasses ou le mode de préparation, le cas échéant
- Comptez le nombre de portions réellement consommées
- Incluez les garnitures et les ingrédients ajoutés à table
- Enregistrez les repas régulièrement répétés en conservant la même recette
Repérez les calories faciles à oublier
Certains ajouts passent facilement inaperçus parce qu’ils ne donnent pas l’impression d’être un aliment à part entière. L’huile dans une poêle, la vinaigrette sur une salade et le lait dans plusieurs boissons contribuent tout de même au total de la journée. Les enregistrer aide à expliquer un total qui semblerait autrement étonnamment bas.
Les petites dégustations peuvent également s’accumuler au fil de la journée, même si la quantité dépend de ce que vous avez consommé et en quelle quantité. Cela comprend le fait de finir des restes, de goûter un plat pendant sa préparation ou de prendre des bouchées dans l’assiette de quelqu’un d’autre. Il n’est pas nécessaire de porter un jugement sur ces choix : notez-les simplement aussi précisément que possible.
- L’huile de cuisson, le beurre ou d’autres matières grasses
- Le lait, le sucre ou le sirop dans les boissons
- Les vinaigrettes, sauces à tremper et condiments
- Les garnitures comme le fromage, les graines ou la crème
- Les dégustations, restes et bouchées partagées
Pourquoi le total varie d’un jour à l’autre
Il est rare de consommer exactement le même nombre de calories chaque jour. L’appétit, la routine, les horaires des repas, les aliments disponibles et les activités sociales peuvent tous modifier votre apport. Une journée plus ou moins calorique vous renseigne sur vos habitudes, elle ne juge pas la qualité de votre alimentation.
Il peut être utile d’interpréter le total calorique en même temps que les notes de votre journal. Une variation peut s’expliquer lorsque vous vous rappelez avoir sauté un repas, mangé au restaurant, fait de l’exercice, voyagé ou veillé plus tard. Ce chiffre devient plus utile lorsqu’il est relié à ce qui s’est passé pendant la journée.
- Les changements dans votre routine au travail ou à la maison
- Les variations de la faim
- Les repas pris hors de chez vous
- Les occasions sociales et les aliments partagés
- Les changements concernant l’activité physique, le sommeil ou les horaires des repas
Comment utiliser votre total quotidien
La quantité d’énergie dont une personne a besoin dépend de facteurs comme sa corpulence, son âge, son niveau d’activité et ses objectifs personnels. Il n’existe donc pas de nombre quotidien de calories qui convienne à tout le monde. Votre journal actuel vous indique d’abord ce que vous mangez, ce qui est différent de la définition d’un objectif.
Examinez vos habitudes avec calme et, si vous souhaitez les modifier, procédez à un ajustement pratique à la fois. Vous pouvez enregistrer les petits suppléments oubliés, modifier une portion habituelle ou choisir un repas qui vous rassasie plus longtemps. Continuez à suivre votre alimentation de la même manière afin que toute comparaison repose sur des informations cohérentes.
- Utilisez vos habitudes comme point de départ
- Distinguez la précision du suivi de vos choix alimentaires
- Concentrez-vous sur les habitudes répétées plutôt que sur une seule journée inhabituelle
- Effectuez des changements adaptés à votre appétit et à votre routine
- Réexaminez vos habitudes après plusieurs autres journées ordinaires