De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Il n’existe pas d’objectif calorique unique adapté à toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids. Un objectif pertinent part de vos besoins énergétiques habituels et crée un écart gérable entre l’énergie que vous consommez et celle que vous dépensez.
Commencez par vos besoins de maintien
La perte de poids survient généralement lorsque, sur la durée, vous consommez moins d’énergie que votre corps n’en dépense. Le nombre de calories qui permet de maintenir un poids globalement stable est souvent appelé niveau de maintien. Il dépend de facteurs tels que la corpulence, l’âge, le sexe et le niveau d’activité.
Puisque vous suivez déjà votre alimentation, examinez votre apport moyen parallèlement à l’évolution de votre poids sur plusieurs semaines. Si votre poids reste relativement stable, cette moyenne peut fournir une estimation pratique de vos besoins de maintien actuels, même si les journaux alimentaires comme le poids corporel varient naturellement d’un jour à l’autre.
Choisissez un déficit calorique gérable
Pour favoriser la perte de poids, fixez votre objectif quotidien en dessous de votre niveau de maintien estimé. L’ampleur de cette réduction dépend de chaque personne : ne considérez donc pas l’objectif de quelqu’un d’autre comme une règle à suivre.
Un déficit plus faible peut être plus facile à maintenir, mais entraîne généralement une évolution plus lente. À l’inverse, un déficit plus important peut rendre la faim, le manque d’énergie et les difficultés de concentration plus difficiles à gérer. Votre objectif doit tout de même vous permettre de prendre des repas réguliers et équilibrés, et de manger suffisamment pour soutenir vos activités quotidiennes.
Évaluez la tendance, pas une seule journée
Le poids affiché chaque jour par la balance peut augmenter ou diminuer en raison de l’hydratation, de l’heure des repas, de la consommation de sel et de la quantité d’aliments encore en cours de digestion. Examinez la tendance générale sur plusieurs semaines plutôt que de modifier votre objectif calorique après une mesure inhabituelle.
Comparez l’évolution de votre poids à votre apport moyen enregistré, et non à une seule journée où votre consommation s’est trouvée plus élevée ou plus faible. Si la tendance n’évolue pas comme prévu, vérifiez les portions, les petits extras oubliés et les changements d’activité avant de procéder à un ajustement modéré.
Adaptez l’objectif à votre quotidien
Les calories mesurent l’énergie, mais des aliments ayant la même valeur calorique peuvent procurer des sensations très différentes lorsqu’on les mange. Composez vos repas autour de sources de protéines et de fibres, variez les aliments et repérez les choix qui vous aident à rester rassasié tout en respectant votre objectif.
Considérez ce chiffre comme une estimation à ajuster plutôt que comme une limite rigide. Réévaluez-le lorsque votre poids, vos habitudes ou votre activité changent, et demandez conseil à un professionnel de santé qualifié si votre objectif vous laisse constamment en proie à la faim, à la fatigue ou à des préoccupations liées à l’alimentation.