De combien de calories avez-vous besoin chaque jour ?

Ce que signifie un objectif calorique quotidien

Une calorie est une unité utilisée pour mesurer l’énergie. Les aliments et les boissons fournissent de l’énergie, tandis que votre corps en utilise pour vous maintenir en vie, digérer les repas et permettre les mouvements. Un objectif calorique quotidien est une estimation de la quantité d’énergie susceptible de correspondre à vos besoins au fil du temps.

Vos besoins vous sont propres et peuvent varier d’un jour à l’autre. Une journée tranquille à la maison n’est pas comparable à une journée passée à marcher, à porter des charges ou à vous entraîner. Il est généralement plus utile de considérer une moyenne sur plusieurs jours que de s’attendre à ce que toutes les journées soient identiques.

• Énergie utilisée pour les fonctions vitales de l’organisme
• Énergie utilisée pour digérer et assimiler les aliments
• Énergie utilisée lors des mouvements du quotidien
• Énergie utilisée pendant une activité physique planifiée

Ce qui influence vos besoins caloriques

La corpulence, l’âge et la composition corporelle contribuent à déterminer la quantité d’énergie que vous utilisez. Un corps plus grand nécessite généralement plus d’énergie pour se maintenir qu’un corps plus petit, tandis que les muscles et les autres tissus n’utilisent pas tous l’énergie de la même manière. Ces différences expliquent pourquoi deux personnes ayant des habitudes similaires peuvent malgré tout avoir des besoins différents.

Votre routine quotidienne compte également. Un travail qui implique des mouvements réguliers peut demander plus d’énergie qu’un emploi principalement sédentaire, même sans tenir compte de l’exercice physique. Le sommeil, le stress, les changements d’habitudes et les étapes de la vie peuvent aussi influencer l’appétit, l’activité et la pertinence d’une estimation.

• Votre âge, votre taille et votre poids actuel
• La part de la journée que vous passez assis ou en mouvement
• Le type, la durée et la fréquence de vos activités physiques
• Votre objectif actuel, comme maintenir ou modifier progressivement votre poids
• L’évolution de vos habitudes au fil du temps

Comment les estimations caloriques sont calculées

La plupart des calculateurs de calories commencent par estimer l’énergie que votre corps utilise au repos. Ils appliquent ensuite un niveau d’activité pour tenir compte des mouvements habituels et de l’exercice physique. Le résultat est souvent appelé dépense énergétique quotidienne totale, c’est-à-dire l’estimation de l’énergie que vous utilisez sur une journée entière.

Le choix du niveau d’activité est souvent la partie la moins précise. Les séances d’entraînement planifiées sont faciles à retenir, mais la marche, les tâches ménagères, les trajets quotidiens et le temps passé debout comptent aussi. Choisissez la description qui correspond à l’ensemble de votre semaine plutôt qu’à l’heure où vous êtes le plus actif.

Considérez le résultat comme un point de départ, et non comme une mesure exacte. Les équations s’appuient sur des informations générales et ne peuvent pas tenir compte de chaque détail de vos habitudes ou de votre composition corporelle. Votre journal alimentaire et l’évolution observée à plus long terme peuvent vous aider à déterminer si l’estimation vous convient.

• Saisissez vos informations actuelles plutôt qu’un ancien poids ou d’anciennes habitudes
• Incluez les mouvements ordinaires du quotidien ainsi que l’exercice physique
• Basez-vous sur une semaine habituelle, et non sur une semaine exceptionnellement chargée ou calme
• Conservez la même estimation de départ assez longtemps pour observer une tendance

Adaptez l’estimation à votre objectif

Si votre poids reste globalement stable au fil du temps, votre apport moyen peut être proche de la quantité d’énergie que vous utilisez. Si vous souhaitez maintenir votre poids, vos habitudes actuelles peuvent être aussi utiles que l’estimation d’un calculateur. Les variations quotidiennes ne traduisent pas toujours une modification des tissus corporels, car les aliments, les liquides et la digestion normale influencent également le poids.

Pour modifier progressivement votre poids, l’apport calorique doit différer de la dépense énergétique au fil du temps. L’écart approprié dépend de chaque personne : il n’existe donc pas d’ajustement universel à appliquer à tous les journaux alimentaires. Un objectif doit tout de même laisser de la place à des repas rassasiants et à une alimentation variée.

Votre objectif peut aussi concerner les performances, la récupération ou simplement une plus grande régularité. Dans ce cas, les horaires des repas, le choix des aliments et un apport énergétique global suffisant peuvent compter autant qu’un total précis. Évitez de considérer l’apport le plus faible possible comme le meilleur objectif.

• Maintien : comparez votre apport moyen actuel à votre tendance à plus long terme
• Diminution progressive : effectuez un ajustement modéré et évaluez le résultat
• Augmentation progressive : ajoutez régulièrement des aliments et surveillez la tendance générale
• Performances : tenez compte des besoins énergétiques pendant les périodes actives de la journée

Utilisez votre journal alimentaire pour affiner le chiffre

Partez de votre objectif estimé et comparez-le à ce que vous enregistrez déjà. Examinez les moyennes sur une série de journées ordinaires plutôt que de juger une seule journée particulièrement haute ou basse. Vérifiez que les boissons, les huiles de cuisson, les sauces, les en-cas et les portions sont pris en compte de manière cohérente.

Examinez ensuite ce qui se passe au fil du temps. Si votre apport et le résultat recherché évoluent dans le sens attendu, l’objectif peut être adapté. Si aucune tendance claire ne se dégage, continuez à recueillir des informations de manière cohérente avant d’apporter un nouveau changement.

Ajustez une seule partie du programme à la fois afin de pouvoir en comprendre l’effet. L’ampleur de chaque ajustement dépend de votre apport de départ, de vos habitudes et de votre objectif. Des changements fréquents et importants peuvent rendre le journal plus difficile à interpréter.

• Comparez les tendances hebdomadaires plutôt que des journées isolées
• Notez les repas inhabituels, les voyages et les changements d’activité
• Utilisez la même méthode pour estimer les portions
• Examinez la tendance avant de modifier l’objectif
• Refaites le calcul lorsque votre corps ou vos habitudes changent sensiblement

Les calories ne sont qu’une partie de l’équation

Un objectif calorique décrit l’apport énergétique, mais pas la qualité globale d’un repas. Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent environ 9 kcal par gramme. Les aliments diffèrent aussi par leur teneur en fibres, vitamines et minéraux, leur texture et leur pouvoir rassasiant.

Composez vos repas avec des aliments qui correspondent à la fois à votre objectif et à vos besoins quotidiens. Une assiette équilibrée peut comprendre une source de protéines, des légumes ou des fruits, un aliment riche en glucides et un peu de matières grasses. Les portions exactes dépendent de vos besoins caloriques, de votre appétit, de vos préférences et de votre niveau d’activité.

Le suivi doit fournir des informations utiles plutôt qu’exiger une précision parfaite. Les étiquettes alimentaires, les recettes et les estimations de portions présentent toutes une certaine marge de variation. Privilégiez une méthode cohérente, puis appuyez-vous sur la tendance observée pour prendre des décisions raisonnables.

• Incluez une source de protéines dans vos repas habituels
• Choisissez des glucides riches en fibres lorsqu’ils vous conviennent
• Consommez des légumes ou des fruits tout au long de la journée
• Comptabilisez les huiles, les sauces pour salade et les matières grasses à tartiner de manière cohérente
• Gardez de la place pour les aliments que vous appréciez