Exercices efficaces pour le milieu du dos et les grands dorsaux
Vos grands dorsaux et le milieu de votre dos vous aident à tirer, à maintenir votre posture et à contrôler vos omoplates. Une routine équilibrée associe des mouvements de tirage horizontal et vertical à une technique régulière et maîtrisée.
Sachez quels muscles vous entraînez
Les grands dorsaux sont les larges muscles qui descendent de chaque côté du dos. Le milieu du dos comprend plusieurs muscles autour des omoplates : aucun exercice ne les sollicite donc tous de manière égale.
Les tirages horizontaux sollicitent généralement davantage le mouvement qui consiste à rapprocher les omoplates, tandis que les tirages verticaux à la poulie haute et les tractions travaillent un mouvement de tirage vers le bas. Votre prise, la trajectoire de vos coudes et la position de votre corps peuvent modifier la zone où vous ressentez l'effort, mais ils ne permettent pas d'isoler complètement une seule région.
Utilisez les tirages horizontaux pour le milieu du dos
Le tirage horizontal assis à la poulie, le rowing avec haltères sur banc incliné ou le tirage avec bande de résistance sont tous de bonnes options. Commencez avec les bras tendus, gardez le buste stable et ramenez les coudes en arrière sans hausser les épaules vers les oreilles.
Pour solliciter davantage les grands dorsaux, gardez les coudes plus près du corps et tirez vers le bas de vos côtes. Une trajectoire des coudes légèrement plus écartée tend à mobiliser davantage les muscles autour des omoplates, à condition de pouvoir conserver une position confortable et stable.
Ajoutez des exercices de tirage vertical
Les tirages verticaux à la poulie haute et les tractions assistées travaillent les grands dorsaux dans une direction différente de celle des tirages horizontaux. Commencez en laissant vos omoplates bouger naturellement, puis tirez les coudes vers le bas au lieu d'essayer de ramener la barre avec les mains.
Choisissez une prise qui vous permet d'effectuer le mouvement avec fluidité, sans forcer vos poignets ou vos épaules dans une position inconfortable. Arrêtez la phase descendante dès que vous ne pouvez plus garder la poitrine et le buste stables, plutôt que de vous pencher fortement en arrière pour terminer le mouvement.
Planifiez et suivez votre routine
Intégrez à votre programme un mouvement de tirage horizontal et un mouvement de tirage vertical, puis choisissez une résistance qui vous permet de conserver une technique régulière. Le nombre adapté de séries et de répétitions dépend de votre expérience, de votre récupération et de votre programme d'entraînement global. Notez donc ce que vous réalisez et ajustez progressivement.
Votre journal alimentaire peut vous aider à déterminer si votre apport habituel soutient votre entraînement et votre récupération, mais les estimations des calories dépensées pendant l'exercice ne sont que des indications approximatives. La dépense énergétique varie selon la corpulence, l'intensité de l'effort, le choix de l'exercice et la durée de la séance. Évitez donc de considérer l'estimation d'une machine ou d'un appareil connecté comme une quantité exacte de calories à compenser par l'alimentation.