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Exercices au poids du corps : se muscler sans matériel

Les exercices au poids du corps utilisent votre propre poids comme résistance et s’intègrent facilement au quotidien. Noter les mouvements, les répétitions et l’effort peut vous aider à voir clairement vos progrès.

Quels sont les exercices au poids du corps

Les exercices au poids du corps comprennent des mouvements comme les squats, les fentes, les pompes contre un mur, les pompes au sol, les ponts fessiers et les planches. Certains mouvements ciblent une zone, tandis que d’autres sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Vous pouvez adapter la plupart des exercices à votre niveau actuel. Une pompe contre un mur peut être plus accessible qu’une pompe au sol, tandis qu’un squat plus lent ou une pause plus longue peut rendre le mouvement plus exigeant.

Construire une séance équilibrée

Une séance simple peut comprendre un squat ou une fente, un mouvement de poussée, un pont fessier et un exercice qui sollicite le centre du corps. Choisissez un petit nombre d’exercices que vous pouvez réaliser avec un contrôle régulier, plutôt que d’ajouter de nombreuses variantes en même temps.

Commencez par un bref échauffement avec des mouvements confortables, comme marcher sur place, faire des cercles avec les bras et des squats faciles. Enchaînez les exercices choisis en prenant suffisamment de repos pour conserver une exécution régulière, puis arrêtez-vous lorsque votre technique commence à se dégrader.

Augmenter progressivement la difficulté

Progresser ne signifie pas toujours faire plus de répétitions. Vous pouvez ralentir la phase de descente, marquer une pause au point le plus difficile, augmenter l’amplitude du mouvement ou essayer une variante plus exigeante.

Ne modifiez qu’un élément à la fois afin de savoir ce qui a fait la différence. Progressez à un rythme qui vous semble gérable et revenez à une version plus facile si vous ne parvenez pas à garder le contrôle ou si un mouvement provoque une douleur vive.

Suivre l’activité physique parallèlement à l’alimentation

Notez l’exercice, sa variante, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le niveau de difficulté ressenti pendant la séance. Ces notes peuvent indiquer si vous réalisez un mouvement avec plus de stabilité ou si vous êtes prêt à essayer une autre variante.

Les appareils de suivi d’activité peuvent fournir une estimation de l’énergie dépensée, mais ce chiffre dépend de la personne, du mouvement et de l’appareil. Considérez-le comme une indication approximative plutôt que de modifier automatiquement votre apport alimentaire après chaque séance, et tenez compte de vos habitudes générales en matière de repas, d’activité et de récupération.

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