Exercices pour le dos et les épaules : une routine solide et équilibrée
Votre dos et vos épaules interviennent dans les mouvements de tirage, les gestes pour atteindre un objet et une grande partie du maintien de la posture. Inutile de multiplier les exercices. Quatre types de mouvements suffisent pour travailler toute la zone.
Les quatre types de mouvements
Raisonnez en types de mouvements, plutôt qu’en catalogue de machines. Un exercice de chaque type constitue une séance complète.
- Un tirage horizontal, en ramenant la charge vers vos côtes
- Un tirage vertical ou des tractions, en tirant depuis une position au-dessus de la tête
- Un développé au-dessus de la tête
- Une élévation avec une charge plus légère, sur le côté ou vers l’arrière
Comment les exécuter
Choisissez la variante que vous pouvez mettre en place sans difficulté. Haltères, élastique, poulie ou machine : toutes ces options conviennent.
- Tirage horizontal : gardez le buste stable, ramenez les coudes vers l’arrière, sans élan
- Tirage vertical : tirez la barre ou les poignées vers le haut de votre poitrine, puis laissez-les remonter de façon contrôlée
- Développé : commencez avec les charges à hauteur des épaules et terminez bras tendus au-dessus de la tête, sans faire ressortir les côtes
- Élévation : utilisez une charge plus légère que pour le développé et arrêtez-vous à peu près à hauteur des épaules
Les sensations d’un effort bien dosé
Le muscle doit travailler. L’articulation ne doit pas être douloureuse.
- Utilisez une amplitude que vous maîtrisez, et non la plus grande que vous puissiez atteindre en forçant
- Abaissez la charge avec autant de contrôle que vous la soulevez
- Gardez la nuque détendue
- Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez-vous et choisissez une variante plus facile du même type de mouvement
Une séance que vous referez vraiment
Effectuez les quatre types de mouvements, puis arrêtez-vous là. N’augmentez la difficulté que lorsque la variante actuelle est exécutée proprement.
- Commencez par quelques séries de chaque exercice, de sorte que les dernières demandent de la concentration
- Progressez en ajoutant un peu de résistance, en effectuant une répétition plus propre ou en adoptant une mise en place plus posée
- Notez votre séance à côté de ce que vous avez mangé. Votre énergie à la salle dépend souvent de votre journée, et non d’un seul exercice