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Comment manger pendant la préparation d’un semi-marathon et le jour de la course

Pour bien vous alimenter lors d’un semi-marathon, vous devez adapter ce que vous mangez et buvez aux efforts fournis par votre corps. Ce guide vous explique quoi consigner, comment tester votre stratégie et quoi manger autour des entraînements et le jour de la course.

Utilisez votre journal alimentaire comme guide

La préparation d’un semi-marathon peut faire varier vos besoins énergétiques d’un jour à l’autre. Au lieu de considérer votre objectif quotidien comme fixe, comparez ce que vous mangez à la durée et à l’intensité de chaque sortie. La quantité adéquate dépend de votre corps, de votre programme d’entraînement, de votre alimentation habituelle et de votre appétit.

Votre journal peut également révéler si l’horaire de vos repas influe sur votre course. Notez votre faim, votre confort et votre niveau d’énergie avant, pendant et après les séances importantes. Ces renseignements sont souvent plus utiles que d’essayer de reproduire exactement le menu d’un autre coureur.

Recherchez des tendances sur plusieurs sorties similaires plutôt que de tirer des conclusions à partir d’une seule journée difficile. Le sommeil, la météo, le stress et l’allure peuvent tous influencer vos sensations pendant une séance. Modifiez un seul élément de votre routine à la fois afin de pouvoir déterminer ce qui vous a aidé.

Consignez le type et l’intensité de chaque sortie à côté de vos repas
Notez votre faim et votre niveau d’énergie avant et après l’entraînement
Consignez toute sensation de lourdeur, tout ballonnement ou tout besoin urgent d’aller aux toilettes
Comparez des journées d’entraînement similaires plutôt que des séances sans rapport entre elles

Composez vos repas quotidiens en fonction de l’entraînement

Les aliments riches en glucides fournissent une grande partie de l’énergie utilisée pendant la course. Les protéines contribuent à la réparation et à l’entretien des muscles sollicités, tandis que les lipides apportent de l’énergie et rendent les repas plus rassasiants. Les fruits, les légumes et d’autres aliments variés fournissent des fibres ainsi qu’un éventail de nutriments à l’alimentation globale liée à l’entraînement.

Un repas équilibré peut associer du riz, des pommes de terre, des pâtes, du pain ou une autre source de glucides à un aliment protéiné et à des légumes. Ajoutez des matières grasses comme de l’huile d’olive, de l’avocat, des fruits à coque ou des graines, selon votre appétit et votre apport global. Les jours d’entraînement plus intense, augmenter la portion de glucides ou ajouter une collation peut être plus confortable que de rendre tous vos repas beaucoup plus copieux.

Manger régulièrement peut être plus facile à gérer que d’arriver au soir avec une faim extrême. Votre journal alimentaire peut vous montrer si de longues périodes sans manger ont tendance à vous laisser à court d’énergie avant une sortie. Il peut également vous aider à prévoir des collations faciles à emporter lorsque l’entraînement a lieu entre les repas.

Porridge à la banane, au yaourt et aux graines
Riz avec du tofu ou du poulet et des légumes cuits
Pâtes aux lentilles, à la sauce tomate et au fromage râpé
Tartines avec des œufs et un fruit
Pomme de terre au four avec des haricots et une salade en accompagnement

Testez votre repas d’avant-course

Le repas précédant une sortie longue doit fournir une énergie utile sans provoquer de sensation de lourdeur. Des aliments glucidiques que vous connaissez bien constituent généralement la base la plus simple, accompagnés de plus petites quantités de protéines et de lipides si vous les digérez bien. La portion et l’horaire qui vous conviennent le mieux dépendent de votre appétit, de votre routine et de votre confort digestif.

De grandes quantités de lipides ou de fibres consommées peu avant de courir peuvent être inconfortables pour certains coureurs, car elles mettent plus de temps à traverser le système digestif. Cela ne signifie pas que ces aliments doivent disparaître de votre alimentation. Vous pouvez simplement préférer les consommer plus tôt dans la journée ou après la séance.

Profitez des sorties longues à l’entraînement pour tester différents repas possibles le matin de la course. Notez les aliments, les portions, l’horaire, les boissons et vos sensations pendant la sortie. Évitez d’attendre le jour de la course pour essayer un nouveau petit-déjeuner ou une nouvelle boisson.

Porridge garni de banane
Tartines avec une fine couche de purée d’oléagineux et un peu de fruit
Bagel accompagné de yaourt
Riz au lait avec des fruits en tranches
Céréales avec du lait ou une boisson adaptée

Planifiez ce que vous mangerez et boirez pendant la course

La nécessité de consommer des glucides pendant un semi-marathon dépend de votre temps de course prévu, de l’intensité de l’effort et de ce que vous avez mangé auparavant. Les sorties longues à l’entraînement sont l’occasion de déterminer si une boisson énergétique, un gel, des gommes énergétiques ou des aliments ordinaires vous conviennent en pratique. La quantité varie selon les personnes et doit être testée plutôt qu’improvisée le jour de la course.

Les besoins en eau varient également selon la météo, l’allure, la transpiration et l’accès aux boissons. Boire bien plus que ce qui vous semble approprié n’est pas automatiquement préférable, tandis qu’ignorer votre soif tout au long d’un effort prolongé peut vous rendre mal à l’aise. Entraînez-vous à boire des gorgées faciles à gérer et observez vos sensations.

Vérifiez ce qui sera proposé sur le parcours avant de choisir votre stratégie. Si vous comptez consommer les boissons ou les aliments fournis, essayez si possible les mêmes produits pendant l’entraînement. Si vous emportez votre propre ravitaillement, assurez-vous de pouvoir l’ouvrir et le consommer en mouvement sans perturber votre rythme.

Testez une seule option de ravitaillement à la fois
Entraînez-vous à boire en courant à une allure facile
Consignez les conditions météorologiques et la quantité emportée ou récupérée
Choisissez des options faciles à mâcher ou à avaler
Le jour de la course, restez fidèle à des choix familiers

Mangez après les séances longues et intenses

Après une sortie exigeante, manger aide à reconstituer les réserves de glucides utilisées et apporte des protéines pour la réparation musculaire. Un repas contenant les deux peut également apaiser la forte faim qui survient parfois plus tard. Buvez également, surtout s’il faisait chaud pendant la sortie ou si vous avez terminé en ayant très soif.

Vous n’avez pas besoin d’un aliment de récupération spécifique si un repas ordinaire est plus pratique. Du riz avec des œufs, un bol de yaourt et de fruits ou un sandwich garni peuvent tous associer glucides et protéines. Si un repas complet ne vous tente pas immédiatement, commencez par une collation familière et mangez davantage lorsque votre appétit revient.

Consigner votre repas de récupération peut vous aider à comprendre comment vous vous sentez plus tard dans la journée et pendant la séance suivante. Soyez attentif à votre énergie, à votre appétit et au confort général de vos muscles plutôt que de chercher à obtenir une saisie parfaite. La récupération comprend également le repos et le sommeil, l’alimentation n’en est donc qu’une composante.

Yaourt avec des fruits, des flocons d’avoine et des fruits à coque
Œufs sur des tartines avec des tomates grillées
Riz avec du poisson ou du tofu et des légumes
Sandwich au poulet, aux haricots ou au fromage, accompagné d’un fruit
Boisson à base de lait ou alternative enrichie avec une banane

Faites simple le jour de la course

Le jour de la course n’est pas le moment de compenser des entraînements manqués ni de bouleverser votre alimentation. Prenez le petit-déjeuner que vous avez testé, suivez votre stratégie de ravitaillement habituelle et buvez comme vous l’avez fait avec succès pendant les sorties longues. Des choix calmes et reproductibles réduisent le nombre d’imprévus à gérer.

Le repas de la veille au soir peut être un repas habituel, principalement composé de glucides et que vous savez digérer confortablement. Une portion exceptionnellement copieuse peut perturber votre sommeil ou vous donner une sensation de lourdeur le lendemain matin. Réservez pour une autre occasion les aliments très relevés, particulièrement riches ou inhabituels si vous ne les avez pas testés.

Après l’arrivée, commencez par boire et manger ce que vous pouvez consommer confortablement. Prenez ensuite un repas équilibré lorsque vous vous sentez prêt, au lieu de considérer que l’alimentation n’a plus d’importance pour le reste de la journée. Ajoutez la course et les repas à votre journal si vous souhaitez conserver des informations utiles pour de futures épreuves.

Préparez à l’avance un petit-déjeuner familier
Choisissez un repas du soir que vous avez testé
N’emportez que du ravitaillement déjà utilisé à l’entraînement
Prévoyez un repas ou une collation facile après la course
Utilisez votre journal comme un relevé, pas comme un bulletin de notes