Les meilleurs aliments à manger en cas de constipation

Comment l’alimentation peut soulager la constipation

Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale que votre organisme ne décompose pas complètement. Elles peuvent augmenter le volume des selles, retenir l’eau et favoriser la progression des aliments dans l’intestin. Les différents types de fibres agissent de diverses manières : il est donc généralement plus utile de consommer plusieurs aliments végétaux que de toujours compter sur le même aliment.

Une augmentation soudaine de votre consommation de fibres peut provoquer des ballonnements ou une sensation d’inconfort. Introduisez progressivement les aliments riches en fibres et observez la réaction de votre organisme sur plusieurs repas. Les fibres sont également plus efficaces lorsque vous buvez suffisamment.

Puisque vous suivez déjà votre alimentation, ne vous limitez pas aux calories et consultez les informations sur les fibres lorsqu’elles sont disponibles. Votre journal peut mettre en évidence les jours où les fruits, les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes sont absents. Il peut aussi vous aider à établir un lien entre les changements dans vos habitudes et ceux de votre transit intestinal.

Des fruits qui apportent des fibres et de l’eau

Les fruits apportent à la fois des fibres et de l’eau, une association qui peut être utile lorsque les selles sont dures ou difficiles à évacuer. Manger la peau lorsqu’elle est comestible apporte généralement plus de fibres que de la retirer. Les fruits entiers ont également tendance à contenir davantage de fibres que les jus.

Les poires, les pommes, les fruits rouges, les kiwis et les agrumes sont des choix pratiques pour les repas ou les collations. Les pruneaux et les autres fruits secs sont concentrés : une petite portion peut donc suffire à certaines personnes. Choisissez des fruits que vous aimez et pouvez manger régulièrement, plutôt que de vous forcer à en consommer un en particulier.

• Ajoutez des fruits rouges ou une poire coupée en morceaux à votre porridge
• Mangez une pomme avec sa peau en collation
• Déposez des pruneaux sur un yaourt nature
• Ajoutez des quartiers d’orange à une salade de céréales ou de légumes-feuilles

Des légumes et des légumineuses au quotidien

Les légumes apportent des fibres, de l’eau, de la couleur et de la texture sans vous obliger à changer complètement votre façon de manger. Les petits pois, les carottes, le brocoli, les légumes-feuilles et la patate douce peuvent tous y contribuer. Les légumes frais, surgelés et en conserve sont tous utiles, à condition qu’ils correspondent à vos goûts et à vos habitudes.

Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont particulièrement riches en fibres et peuvent rendre un repas plus rassasiant. Si vous n’en mangez pas souvent, commencez par en ajouter une quantité modeste, car un changement important peut provoquer des gaz ou des ballonnements. Rincer les légumineuses en conserve peut améliorer leur goût et permet de les incorporer facilement à des plats familiers.

• Incorporez des lentilles à une soupe ou à une sauce tomate
• Ajoutez des pois chiches à une salade ou à un plat de légumes rôtis
• Mélangez des haricots à du riz, à un chili ou à un ragoût
• Servez des petits pois, du brocoli ou des carottes avec le plat principal

Choisissez plus souvent des céréales complètes

Les céréales complètes conservent une plus grande partie du grain que les versions raffinées et apportent donc généralement davantage de fibres. Les flocons d’avoine, le pain complet, le riz complet et les pâtes complètes peuvent vous aider à augmenter votre consommation au fil de la journée. Consultez l’étiquette au lieu de vous fier uniquement à une couleur foncée, car celle-ci n’indique pas toujours la quantité de céréales complètes contenue dans un aliment.

Vous n’avez pas besoin de remplacer toutes les céréales en une seule fois. Essayez d’effectuer un changement lors d’un repas que vous suivez déjà, puis observez ses effets sur votre confort, votre satiété et votre transit intestinal. Le mode de cuisson et la taille de la portion peuvent modifier les valeurs nutritionnelles enregistrées : indiquez donc les aliments cuits ou secs selon l’entrée que vous utilisez.

• Choisissez du porridge ou des flocons d’avoine préparés la veille au petit-déjeuner
• Utilisez du pain complet pour vos tartines ou vos sandwichs
• Remplacez une partie du riz blanc par du riz complet
• Essayez des pâtes complètes accompagnées d’une sauce aux légumes et aux légumineuses

Graines, fruits à coque et aliments qui retiennent l’eau

Les graines de chia et les graines de lin moulues absorbent les liquides et prennent une texture souple semblable à un gel. Cela peut contribuer à augmenter l’humidité et le volume des selles, mais ces graines doivent être consommées avec suffisamment de liquide. Introduisez-les progressivement plutôt que d’en ajouter une grande quantité en une seule journée.

Les fruits à coque apportent également des fibres et peuvent être ajoutés au porridge, au yaourt ou aux salades. Il est facile de sous-estimer les portions de fruits à coque et de graines lors du suivi, car ces aliments ont une forte densité énergétique. Enregistrez donc la quantité que vous utilisez réellement. Leur teneur en énergie ne les rend pas inadaptés, mais elle peut influencer la manière dont ils s’intègrent à votre consommation habituelle.

• Incorporez des graines de chia à un yaourt avec des fruits
• Mélangez des graines de lin moulues à votre porridge
• Parsemez un bol de fruits de fruits à coque concassés
• Ajoutez des graines à une salade ou à des légumes cuits

Hydratation, habitudes et éléments à suivre

Consommer davantage de fibres sans boire suffisamment peut rendre les selles plus dures chez certaines personnes. L’eau, le lait et les autres boissons du quotidien contribuent tous à l’hydratation, tout comme les soupes et les aliments riches en eau. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre organisme, de votre activité, de votre environnement et du reste de votre alimentation.

Utilisez votre journal pour noter les aliments riches en fibres, les boissons et les horaires de vos repas. Vous pouvez aussi trouver utile d’indiquer si vos selles étaient dures, normales ou molles, sans chercher à leur attribuer une note parfaite. Les tendances sont plus importantes que l’évaluation d’une seule journée.

Des repas réguliers et une activité physique quotidienne peuvent favoriser un transit régulier. Essayez de ne pas ignorer l’envie d’aller à la selle lorsqu’elle se manifeste. Si la constipation persiste, devient sévère ou vous inquiète, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.

• Augmentez progressivement votre consommation de fibres
• Prenez une boisson avec les repas
• Variez les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes
• Examinez les tendances sur plusieurs jours plutôt que sur un seul repas