Wiederholungsmaximum und 1RM einfach erklärt
Das Wiederholungsmaximum bezeichnet das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen lang bewegen kannst. Dein 1RM ist die Variante für eine einzelne Wiederholung.
Was das Wiederholungsmaximum bedeutet
Ein Wiederholungsmaximum, oft mit RM abgekürzt, verknüpft ein Gewicht mit der Anzahl der Wiederholungen, die du damit korrekt ausführen kannst. Dein 5RM ist beispielsweise das höchste Gewicht, mit dem du fünf kontrollierte Wiederholungen schaffst, ohne dass deine Technik darunter leidet.
Die Zahl vor RM bestimmt die Bedeutung. Ein RM mit weniger Wiederholungen geht normalerweise mit einem höheren Gewicht einher, während ein RM mit mehr Wiederholungen in der Regel ein niedrigeres Gewicht erfordert. Die genauen Gewichte hängen von der Person, der Übung und der aktuellen Verfassung ab.
Dein 1RM verstehen
Dein Ein-Wiederholungs-Maximum, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es gilt jeweils für eine bestimmte Übung. Dein 1RM bei Kniebeugen sagt daher nichts direkt über dein 1RM bei einer Druckübung aus.
Ein 1RM ist kein dauerhafter Wert. Es kann je nach Übungserfahrung, Schlaf, Ernährung, Stress, Erholung und Bewegungsausführung schwanken. Auch die Ausrüstung und der Bewegungsumfang können das Ergebnis beeinflussen. Einheitliche Bedingungen machen Vergleiche daher aussagekräftiger.
1RM testen und schätzen
Bei einem direkten 1RM-Test steigerst du das Gewicht schrittweise, bis du das höchste Gewicht findest, mit dem dir eine einzelne Wiederholung gelingt. Du solltest den Test nicht versuchen, wenn du mit der Bewegung nicht vertraut bist. Bei Übungen mit einer Langhantel können zudem geeignete Sicherheitsablagen oder eine erfahrene Person zur Hilfestellung erforderlich sein.
Du kannst dein 1RM auch anhand eines anspruchsvollen Satzes mit mehreren Wiederholungen schätzen, statt eine einzelne Wiederholung mit Maximalgewicht zu versuchen. Verschiedene Berechnungsmethoden können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Betrachte den Wert daher als praktische Orientierung und nicht als exakte Tatsache. Notiere zusammen mit der Schätzung auch die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen und Hinweise zur Technik.
RM zusammen mit deinem Ernährungstagebuch nutzen
Trainingspläne können einen RM-Wert verwenden, um Trainingsgewichte festzulegen und Fortschritte zu verfolgen. Du kannst auch mit einem Wiederholungsbereich arbeiten und das Gewicht so anpassen, dass sich die letzten Wiederholungen fordernd anfühlen, während deine Technik stabil bleibt.
Da du bereits festhältst, was du isst, können RM-Aufzeichnungen Veränderungen deiner Trainingsleistung in einen größeren Zusammenhang stellen. Achte auf übergeordnete Muster, statt eine einzelne Mahlzeit oder einen einzelnen Tag verantwortlich zu machen, und notiere Faktoren wie Schlaf, Trainingsumfang und Erholung. Kalorienbedarf und geeignete Trainingsgewichte sind individuell. Daher solltest du weder dein Ernährungstagebuch noch dein 1RM isoliert betrachten.