Das ideale Frühstück: Was du essen und was du weglassen solltest
Das beste Frühstück kombiniert Eiweiß, Obst und ein langsames Kohlenhydrat und ist in fünf Minuten fertig. Hier sind die Teller, die wir wirklich essen würden, die Getränke, die sich lohnen, und die Gewohnheiten, die wir ablegen würden.
Unser Lieblingsteller: Eier, Grünes und Obst
Müssten wir ein Frühstück für fast jeden Tag wählen, wären es zwei oder drei Rühreier mit Spinat, einer halben Avocado und einer Handvoll Kirschtomaten, dazu eine Schale Beeren. Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Farbe landen so auf einem einzigen Teller. Die meisten halten damit bis zum Mittag durch, ohne um elf zum Keks zu greifen.
Rührei ist fertig, bis das Wasser kocht, das ist also kein reiner Wochenendteller. Nimm an Tagen, an denen du morgens trainierst oder spät zu Mittag isst, eine Scheibe Vollkorn- oder Sauerteigbrot dazu. An ruhigeren Tagen lässt du das Brot weg, und der Teller funktioniert trotzdem.
- Zwei oder drei Eier: als Rührei, pochiert oder als Omelett
- Eine Handvoll Spinat oder Rucola
- Eine halbe Avocado oder ein Schuss Olivenöl
- Kirschtomaten oder Paprikastreifen
- Eine Schale Beeren oder eine Orange in Spalten
Haferflocken: die beste Wahl für stressige Wochentage
Porridge ist unser Standard unter der Woche. Eine kleine Schale Haferflocken, etwa 40 bis 50 g trocken, in Milch oder Sojadrink gekocht, ist günstig, macht satt und ist in drei Minuten fertig. Mit Obst und etwas Knackigem oder Cremigem obendrauf ist es alles andere als langweilig.
Overnight Oats sind dieselbe Idee ohne Kochen: Haferflocken, Milch und Joghurt im Glas im Kühlschrank, fertig zum Mitnehmen ins Büro. Aromatisierte Instant-Tütchen würden wir weglassen, da sie oft zugesetzten Zucker enthalten. Naturbelassene Haferflocken mit eigenem Obst schmecken ohnehin besser.
- Haferflocken mit Bananenscheiben, Zimt und einem Löffel Erdnussmus
- Haferflocken mit geriebenem Apfel, Walnüssen und einer Prise Muskat
- Overnight Oats mit griechischem Joghurt, TK-Beeren und Chiasamen
- Haferflocken mit Birne, ein paar Mandeln und etwas Honig
Frühstück auf Spanisch: Brot, Tortilla und Obst
Einige der besten Frühstücke sind die schlichtesten. Geröstetes Brot mit reifer Tomate eingerieben und einem Faden Olivenöl, dazu eine Scheibe Serrano-Schinken oder ein Stück spanische Tortilla, ist eine richtige Mahlzeit. Noch ein Stück Obst und ein Milchkaffee dazu, und fast alles ist abgedeckt.
Eine am Vorabend gemachte Tortilla ist eines der unterschätztesten Frühstücke überhaupt: Ei und Kartoffel, leicht zu schneiden und kalt genauso gut. Croissants und süßes Gebäck hebst du dir fürs Wochenende auf. Sie sind lecker, bringen dich aber nicht durch einen vollen Vormittag.
- Geröstetes Vollkornbrot mit geriebener Tomate, Olivenöl und Serrano-Schinken
- Ein Stück spanische Tortilla mit ein paar Kirschtomaten
- Brot mit Frischkäse und einem Schuss Olivenöl
- Ein Stück Obst der Saison: Orange, Kiwi, Melone oder Pfirsich
Joghurt-Bowls und andere Fünf-Minuten-Optionen
Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt, ist eine Joghurt-Bowl die Antwort. Griechischer Joghurt oder Skyr mit Beeren, einer kleinen Handvoll Nüsse und einem Löffel Haferflocken ist schneller fertig als ein Toast. Kauf Naturjoghurt und gib das Obst selbst dazu, denn Fruchtjoghurts sind meist eher Dessert.
Andere schnelle Varianten funktionieren genauso gut. Roggenbrot mit Hüttenkäse und Gurke, ein Kefir-Smoothie oder die Reste vom Abendessen sind völlig gute Frühstücke. Ein Frühstück muss nicht nach Frühstück aussehen.
- Griechischer Joghurt mit Himbeeren, Walnüssen und einem Löffel Haferflocken
- Skyr mit Mangowürfeln und gerösteten Kernen
- Roggenbrot mit Hüttenkäse, Gurke und schwarzem Pfeffer
- Smoothie aus Kefir, TK-Beeren, einer halben Banane und Haferflocken
Kaffee, Tee und Saft: was du trinken solltest
Kaffee ist in Ordnung. Trink ihn schwarz, mit einem Schuss Milch oder als Milchkaffee, aber ohne Zucker und Sirup. Bei Tee ist es genauso, und ein Glas Wasser vor allem anderen ist eine gute Gewohnheit.
Frisch gepresster Orangensaft ist ein Genuss, aber trink ihn als kleines Glas zum Essen statt als großes Glas allein. Ganzes Obst behält seine Ballaststoffe und macht viel satter. Smoothies aus der Flasche und gesüßte Kaffeegetränke würden wir weglassen, sie sind eher Nachtisch als Getränk.
- Schwarzer Kaffee, Flat White oder Milchkaffee
- Grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee
- Ein kleines Glas frisch gepresster Orangensaft zum Essen
- Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen
Was wir weglassen würden und wie es zur Gewohnheit wird
Gezuckerte Frühstücksflocken, tägliches Gebäck, Frühstückskekse und die meisten Müsliriegel würden wir auf die Liste für ab und zu setzen. Sie gehen schnell, lassen die meisten aber schon am Vormittag wieder hungrig zurück. Verboten ist nichts; sie sind nur nicht die Grundlage der Woche.
Am einfachsten frühstückst du gut, wenn du nicht jeden Morgen neu entscheidest. Such dir drei Frühstücke von dieser Seite aus, hab die Zutaten immer da und wechsle sie über die Woche ab. Speichere sie in deinem Tracker, damit das Eintragen Sekunden dauert, und wenn du direkt nach dem Aufstehen keinen Hunger hast, iss einfach etwas später.
- Montag, Mittwoch, Freitag: Porridge mit Obst und Nüssen
- Dienstag, Donnerstag: Bowl mit griechischem Joghurt und Beeren
- Samstag: Eier, Spinat, Avocado und Toast
- Sonntag: Tomatenbrot mit einem Stück Tortilla
- Jeden Tag: Kaffee oder Tee und ein Stück Obst