Mogu li žene jesti previše jogurta?
Ne postoji jedna granica unosa jogurta koja odgovara svakoj ženi. Ovaj vodič objašnjava na što trebaš obratiti pozornost u dnevniku prehrane, od dodanog šećera i zasićenih masti do probave i raznolikosti prehrane.
Jogurt može biti koristan, ali više nije uvijek bolje
Jogurt može sadržavati bjelančevine, kalcij i druge hranjive tvari, a fermentirani jogurti sadrže žive kulture. Može biti doručak, međuobrok, desert ili sastojak slanih jela. Jedeš li previše, ovisi o jogurtu koji biraš i o tome što još jedeš.
Velika količina možda ti ne odgovara ako zbog nje redovito izostavljaš druge namirnice iz prehrane. Jogurt ne sadrži sve što ti treba, uključujući raznovrsna vlakna iz povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dnevnik prehrane može ti pokazati doprinosi li jogurt raznolikosti ili je zamjenjuje.
- Prati koliko se često jogurt pojavljuje u obrocima i međuobrocima
- Provjeri zamjenjuje li voće, povrće, mahunarke ili cjelovite žitarice
- Promatraj unos tijekom nekoliko dana, umjesto da procjenjuješ samo jedan obrok
- Uz hranjive tvari uzmi u obzir glad, osjećaj ugode i užitak u hrani
Vrsta jogurta mijenja sliku
Obični jogurt i jako zaslađeni jogurt mogu izgledati slično u zdjelici, ali njihov nutritivni sastav može se znatno razlikovati. Količina dodanog šećera, zasićenih masti i bjelančevina razlikuje se od proizvoda do proizvoda. Arome, dodaci i veličina porcije također mogu pretvoriti jednostavan međuobrok u znatniji dio dnevnog unosa.
Na deklaraciji provjeri vrijednosti po porciji i na 100 grama, a zatim proizvode uspoređuj prema istoj mjeri. Količina šećera obuhvaća i prirodno prisutan mliječni šećer i dodani šećer, zato provjeri i popis sastojaka. Sastojci poput šećera, sirupa, meda ili koncentrata voća mogu upućivati na dodanu slatkoću.
- Obični jogurt sa svježim ili smrznutim voćem
- Jogurt grčkog tipa ili gusti jogurt ako želiš gušću varijantu koja često sadrži više bjelančevina
- Jogurt s manje masti ako u tvom dnevniku prehrane već ima mnogo zasićenih masti
- Nezaslađeni jogurt za umake, dipove i preljeve
Obrati pozornost na dodatke
Ponekad su dodaci važniji od samog jogurta. Granola, sirupi, komadići čokolade i velike količine suhog voća mogu znatno povećati energetsku vrijednost i slatkoću. Orašasti plodovi i sjemenke hranjivi su dodaci, ali sadrže i mnogo energije, pa je količina i dalje važna.
Ako pratiš kalorije ili hranjive tvari, zabilježi cijelu zdjelicu, a ne samo jogurt. Ako nisi sigurna koliko obično dodaješ, jednom izmjeri svoju uobičajenu porciju, a zatim se osloni na to saznanje umjesto da svaki obrok pretvaraš u računicu. Odgovarajuća porcija ovisi o tvom apetitu, ciljevima i ostatku dana.
- Dodaj svježe voće za slatkoću i vlakna
- Dodaj zobene pahuljice za zasitniju teksturu doručka
- Dodaj malu šaku orašastih plodova ili sjemenki za hrskavost
- Odaberi cimet ili vaniliju za okus bez dodatne slatkoće
Prati probavu i osjećaj ugode
Neke žene mogu bez problema jesti jogurt, dok druge primjećuju nadutost, vjetrove, grčeve ili promjene u pražnjenju crijeva. Zbog fermentacije jogurt može djelovati drukčije od mlijeka, no podnošljivost se i dalje razlikuje od osobe do osobe. I vrlo velika porcija može biti neugodna čak i ako manja nije.
U dnevnik prehrane zabilježi vrstu i količinu jogurta te vrijeme konzumacije, kao i eventualne simptome. Mijenjaj jednu stvar odjednom, primjerice isprobaj manju porciju ili običnu vrstu, kako bi lakše uočila obrazac. Ako su simptomi dugotrajni, jaki ili te zabrinjavaju, potraži savjet odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
- Zabilježi vrstu jogurta i glavne sastojke
- Zapiši približnu porciju
- Zabilježi kada počinje osjećaj nelagode
- Usporedi slične obroke tijekom različitih dana
Ženama ne treba jedna univerzalna granica unosa jogurta
Potrebe za hranjivim tvarima i apetit razlikuju se ovisno o tjelesnoj građi, aktivnosti, dobi i životnom razdoblju. Nekim ženama jogurt je praktičan izvor bjelančevina i kalcija, dok ih druge dobivaju iz drugih namirnica. Ne postoji smislena najveća dnevna količina koja bi se mogla primijeniti na svaku ženu.
Kalcij je važan, ali jogurt ne mora biti njegov jedini izvor. Doprinijeti mogu i mlijeko, sir, tofu pripremljen s kalcijevim solima, obogaćeni nadomjesci i neko lisnato povrće. Ako biraš biljni jogurt, provjeri jesu li mu dodani kalcij, bjelančevine, jod i vitamini jer se proizvodi znatno razlikuju.
- Usporedi količinu bjelančevina u mliječnim i biljnim varijantama
- Provjeri je li biljna varijanta obogaćena kalcijem
- U aromatiziranim varijantama provjeri ima li dodanog šećera
- Tijekom tjedna uključi nekoliko različitih izvora hranjivih tvari
Kako procijeniti vlastiti unos
Za početak razmisli zašto jedeš jogurt. Možda si gladna, treba ti nešto praktično, sviđa ti se okus, želiš bjelančevine ili kalcij ili ti je to jednostavno navika. Ništa od toga samo po sebi nije problem, ali kad znaš razlog, lakše ćeš procijeniti odgovara li ti i dalje ta količina.
Pregledaj nekoliko dana u svojem dnevniku prehrane i traži ravnotežu, a ne savršen broj. Ako se jogurt uklapa u tvoje energetske potrebe, ne izaziva nelagodu i ostavlja mjesta za raznovrsnu hranu, vjerojatno ga ne jedeš previše samo zato što ga redovito jedeš. Ako dominira obrocima, sadrži više dodanog šećera ili zasićenih masti nego što si željela ili izaziva nelagodu, prilagodi vrstu, porciju ili učestalost.
- Zadrži ga u prehrani ako doprinosi uravnoteženoj i raznovrsnoj prehrani
- Smanji porciju ako zbog nje izostavljaš druge namirnice
- Promijeni vrstu ako te najviše brine šećer ili zasićene masti
- Mijenjaj međuobroke i doručke kako bi povećala unos različitih hranjivih tvari