Kako isplanirati obrok ili međuobrok prije treninga
Ono što jedeš prije vježbanja može utjecati na to koliko se energično i ugodno osjećaš dok se krećeš. Ovaj vodič objašnjava kada jesti, što odabrati i kako iskoristiti postojeći dnevnik prehrane da pronađeš pristup koji ti odgovara.
Čemu služi hrana prije treninga
Obrok ili međuobrok prije treninga daje tijelu energiju za aktivnost koja slijedi. Ugljikohidrati su posebno korisni jer ih tijelo lako može iskoristiti tijekom kretanja. Ako uključiš i nešto proteina, to može pomoći mišićima u vrijeme treninga.
Jesti prije treninga nije nužno za svaki trening. Potreba za hranom ovisi o tome kada si posljednji put jeo, o vrsti planirane vježbe, njezinu trajanju i tome kako se obično osjećaš. Cilj je započeti trening s dovoljno energije i osjećati se ugodno, a ne biti jako gladan ili prepun.
- Ugljikohidrati za energiju koju tijelo može brzo iskoristiti
- Proteini kao dio ukupnog dnevnog unosa
- Dovoljno hrane da utaži glad, ali ne izazove osjećaj težine
- Tekućina kako bi trening započeo dobro hidriran
Prilagodi vrijeme obroka probavi
Za probavu punog obroka obično treba više vremena nego za mali međuobrok, pa ga je uglavnom bolje pojesti ranije. Lagani međuobrok možeš pojesti bliže početku vježbanja. Odgovarajući razmak ovisi o osobi, hrani i planiranoj aktivnosti.
Obroci bogati mastima ili vlaknima mogu se dulje probavljati i djelovati teško ako ih pojedeš neposredno prije intenzivne aktivnosti. To ne znači da su masnoće ili vlakna neprikladni; samo znači da je važno kada ih jedeš. Tvoja uobičajena podnošljivost korisniji je pokazatelj od krutog pravila.
- Odaberi uobičajen, uravnotežen obrok ako do vježbanja ima još dosta vremena
- Odaberi manji i jednostavniji međuobrok ako se trening približava
- Nakon obilnog, velikog obroka ili obroka bogatog vlaknima ostavi više vremena za probavu
- Primijeti mijenja li se osjećaj ugode pri saginjanju, trčanju ili skakanju
Sastavi uravnotežen obrok prije treninga
Za početak odaberi namirnicu bogatu ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, kruha, krumpira ili žitarica. Dodaj izvor proteina, a zatim, prema apetitu i probavi, povrće ili voće. Drži se poznatih namirnica, osobito prije zahtjevnog ili važnog treninga.
Veličina porcije ovisi o tvojem tijelu, apetitu, dnevnim energetskim potrebama i planu treninga. Ako već bilježiš obroke, zabilježi njihove sastojke kao i inače, umjesto da hranu prije treninga vodiš kao zasebnu kategoriju. Promotri kako se obrok uklapa u cijeli dan, kao i to kako ti pomaže tijekom treninga.
- Riža s piletinom i kuhanim povrćem
- Tjestenina s tunom i umakom od rajčice
- Pečeni krumpir punjen grahom uz miješanu salatu
- Zobena kaša s mlijekom, bananom i jogurtom
- Tost s jajima i voćem
Odaberi jednostavan međuobrok kad obrok nije praktičan
Međuobrok prije treninga koristan je ako je od posljednjeg obroka prošlo neko vrijeme ili ogladniš prije treninga. Najčešće su praktične opcije one kojima prevladavaju ugljikohidrati, a malo proteina može učiniti međuobrok zasitnijim. Najpraktičnije su obično namirnice koje lako jedeš i koje su ti poznate.
Za svakodnevni trening ne treba ti posebna sportska hrana. Obične namirnice mogu ti osigurati ugljikohidrate i proteine koje tražiš. Prilagodi količinu apetitu, treningu i tome koliko je vremena ostalo do početka kretanja.
- Banana s jogurtom
- Tost s tankim slojem maslaca od orašastih plodova
- Žitarice s mlijekom
- Zobeni krekeri sa svježim sirom
- Suho voće s malom porcijom orašastih plodova
Iskoristi dnevnik prehrane da otkriješ što ti odgovara
Postojeći dnevnik prehrane može ti pomoći povezati ono što si jeo s time kako si se osjećao tijekom treninga. Uz obrok ili međuobrok zabilježi otprilike kada si ga pojeo, vrstu aktivnosti, razinu energije, glad i probavnu ugodu. Nakon nekoliko sličnih treninga potraži ponavljajuće obrasce umjesto da sudiš prema jednom treningu.
Mijenjaj jednu stvar odjednom, primjerice veličinu porcije, vrijeme obroka ili izbor hrane. Tako ćeš lakše utvrditi što je dovelo do drukčijeg rezultata. Na to kako se osjećaš mogu utjecati i hidratacija, san, stres te težina treninga, pa je hrana samo jedan dio slike.
- Zabilježi što si jeo i pio
- Navedi je li to bio obrok ili međuobrok
- Opiši svoju energiju i glad tijekom treninga
- Zabilježi osjećaj težine ili nelagodu
- Neka ti ponavljajući obrasci pomognu pri sljedećem odabiru