Kako odabrati najbolju zamjensku pločicu za obrok

Najprije odredi što ti treba od pločice

Najbolja zamjenska pločica za obrok nije nužno ona s najkraćim popisom sastojaka ni ona s najviše proteina. To je ona koja odgovara obroku koji zamjenjuje, tvojim uobičajenim prehrambenim navikama i vremenu do sljedećeg obroka. Potrebna količina energije i hranjivih tvari ovisi o tvom tijelu, aktivnosti i ostatku dana.

Prije nego što usporediš pločice, odluči želiš li njima zamijeniti cijeli obrok, lagani obrok ili obilan međuobrok. Proizvodi koji izgledaju slično mogu sadržavati vrlo različite količine energije i hrane. Manja pločica može biti praktična, ali možda neće zamijeniti tvoj uobičajeni doručak ili ručak.

• Odredi koji će obrok pločica zamijeniti
• Provjeri koliko dugo treba da te drži sitim
• Usporedi njezinu energetsku vrijednost s obrokom koji bi inače unio u dnevnik
• Razmisli što ćeš jesti tijekom ostatka dana

Provjeri energiju, proteine i vlakna

Budući da već pratiš što jedeš, najprije provjeri energetsku vrijednost cijele pločice, a ne manje porcije. Provjeri odgovara li količina navedena na deklaraciji onome što je u pakiranju. Je li ta energetska vrijednost prikladna ovisi o tvom osobnom cilju i o tome što još jedeš uz pločicu.

Proteini i vlakna mogu učiniti da pločica djeluje zasitnije. Proteini daju oko 4 kcal po gramu, kao i ugljikohidrati, dok masti daju oko 9 kcal po gramu. To pomaže objasniti zašto dvije pločice jednake veličine mogu imati prilično različitu energetsku vrijednost.

Ne postoji jedna ispravna količina proteina ili vlakana za svaku zamjenu obroka. Usporedi pločicu s hranom koja te inače dobro zasiti i gledaj ukupne dnevne vrijednosti, umjesto da procjenjuješ samo jednu namirnicu. Pločica ne mora sadržavati što više svakog hranjivog sastojka da bi bila korisna.

• Zabilježi cijelu pločicu ako pojedeš cijelo pakiranje
• Uspoređuj energetsku vrijednost za jednake količine
• Prati proteine i vlakna uz dnevne ukupne vrijednosti
• Obrati pažnju na to drži li te pločica doista sitim

Pogledaj dalje od prednje strane omota

Natpisi na prednjoj strani često ističu jednu privlačnu značajku, ali tablica hranjivih vrijednosti daje cjelovitiju sliku. Kao i kod svake pakirane hrane, provjeri ugljikohidrate, šećere, masti, zasićene masti, proteine, vlakna i sol. Zatim pročitaj popis sastojaka kako bi razumio odakle dolaze te hranjive tvari.

Sastojci su obično navedeni od najveće do najmanje količine. Pločice mogu sadržavati zob, orašaste plodove, sjemenke, suho voće, mliječne sastojke, sojine sastojke ili dodana vlakna, uz sirupe i masti koji povezuju sve sastojke. Dug popis nije automatski loš, ali trebao bi sadržavati sastojke koji odgovaraju tvojim željama i potrebama.

Slatkoća može dolaziti od suhog voća, sirupa, šećera ili sladila. Umjesto da neki izvor smatraš automatski boljim, uzmi u obzir okus, teksturu i to kako se pločica uklapa u tvoj cjelokupni unos. Ako ti neki sastojci smetaju, provjeri i popis sastojaka i informacije o mogućim tragovima na deklaraciji.

• Čitaj tablicu hranjivih vrijednosti umjesto da se oslanjaš na tvrdnje s prednje strane pakiranja
• Provjeri odnosi li se navedena porcija na cijelu pločicu
• Pregledaj popis sastojaka i provjeri sadrži li namirnice koje izbjegavaš
• Usporedi sol, šećere i zasićene masti među sličnim proizvodima

Procijeni je li to doista obrok

Neke pločice koje se opisuju kao zasitne po veličini i sastavu više nalikuju međuobroku. Ako je pločica znatno manja od tvog uobičajenog obroka, možda ćeš ponovno ogladnjeti prije nego što očekuješ. Dnevnik prehrane može ti pomoći da je usporediš s doručcima ili ručkovima koji ti odgovaraju.

Pločicu možeš kombinirati i s jednostavnim namirnicama ako sama nije dovoljna. Voće može povećati količinu hrane i unijeti raznolikost, dok jogurt ili napitak na bazi mlijeka mogu dodati proteine i tekućinu. Dodatnu hranu zabilježi kao dio obroka, nemoj je tretirati kao nevidljiv dodatak.

Pločice su manje glomazne od mnogih obroka na tanjuru, pa se njihovo jedenje može doimati drukčije čak i kada imaju sličnu energetsku vrijednost. Vrijeme žvakanja, tekstura i količina hrane pred tobom mogu utjecati na to koliko te obrok zasiti. Nakon jela obrati pažnju na osjećaj ugode, glad i koncentraciju, a ne samo na brojke u aplikaciji za praćenje.

• Dodaj komad svježeg voća kako bi povećao količinu hrane
• Kombiniraj pločicu s običnim jogurtom ako se uklapa u tvoj plan
• Uzmi vodu ili neki drugi napitak koji inače piješ
• Odaberi obrok na tanjuru kada želiš više raznolikosti i teksture

Pomoću bilješki pronađi što ti najviše odgovara

Deklaracija ti može reći što se nalazi u pločici, ali tvoji zapisi mogu pokazati odgovara li ti. Točno zabilježi pločicu i zapiši koliko si gladan prije sljedećeg planiranog obroka. Korisno je zabilježiti i jesu li ti se okus i tekstura dovoljno svidjeli da je ponovno pojedeš.

Uspoređuj pločice u različitim prilikama, umjesto da pojedeš nekoliko njih samo kako bi ih isprobao. Neka ostali obroci budu koliko-toliko slični kako bi usporedba bila korisnija. Glad i dalje može varirati ovisno o aktivnosti, snu i vremenu između obroka.

Praktičan je izbor onaj koji možeš lako pratiti, koji ti je ukusan i koji koristiš s jasnom namjerom. Trebao bi podržavati ostatak tvoje prehrane, a ne svakodnevno istisnuti raznolike obroke. Pločice mogu biti praktične kada nemaš mnogo vremena ni mjesta za čuvanje hrane, ali ne moraju postati tvoj uobičajeni izbor.

• Zabilježi točan proizvod i količinu
• Zapiši koliko si gladan prije sljedećeg obroka
• Uzmi u obzir okus, teksturu i lakoću jedenja
• Provjeri kako pločica utječe na tvoje ukupne dnevne vrijednosti
• Neka pločice budu jedna od mogućnosti među raznolikim obrocima

Kada bi drugi obrok mogao biti bolji izbor

Pločica je praktična za ponijeti, ali ne može uvijek ponuditi raznolikost kao uobičajeni obrok. Obrok na tanjuru s povrćem ili voćem, namirnicom bogatom proteinima, izvorom ugljikohidrata i malo masti može ponuditi više tekstura i raznovrsniji izbor hranjivih tvari. Možda će ti i biti lakše prilagoditi količinu svom apetitu.

Odaberi ono što odgovara situaciji, umjesto da pretpostaviš kako je pločica automatski zdravija ili lakša za kontrolu. Ako imaš vremena i prikladne namirnice, jednostavan obrok možda će ti biti ukusniji i zasitniji. Kada ti je praktičnost najvažnija, pažljivo odabrana pločica i dalje može biti dio tvog plana.

• Zobene pahuljice s jogurtom, voćem i sjemenkama
• Sendvič od integralnog kruha sa salatom i nadjevom bogatim proteinima
• Riža ili krumpir s povrćem i grahom, jajima, ribom ili mesom
• Juha s integralnim kruhom i prikladnom namirnicom bogatom proteinima