Kako istezanje može pomoći pri mršavljenju

Uloga istezanja u mršavljenju

Na tjelesnu težinu utječe ravnoteža između energije koju unosiš i energije koju tvoje tijelo troši. Budući da već pratiš što jedeš, istezanje možeš promatrati kao dio kretanja u toj ravnoteži. Ono troši energiju, ali obično ne dovoljno da bi bilo glavni pokretač mršavljenja.

Istezanje je korisnije kao potpora drugim aktivnostima. Kad ti je tijelo manje ukočeno, a uobičajeni pokreti lakši, možda ćeš radije hodati, vježbati ili ostati aktivan/aktivna tijekom dana. Koliko će to pomoći ovisi o tvojoj rutini, vrsti istezanja i drugim aktivnostima koje ti ono omogućuje.

• Istezanje smatraj potporom, a ne zamjenom za aktivno kretanje
• Nastavi pratiti prehranu kao i obično
• Obrati pozornost na to olakšava li ti istezanje početak planirane aktivnosti
• Napredak procjenjuj prema cjelokupnoj rutini, a ne prema jednom istezanju

Može olakšati svakodnevno kretanje

Redovito istezanje može ti pomoći da održiš ili postupno poboljšaš opseg pokreta u zglobovima. Zbog toga ti pokreti poput posezanja, saginjanja, okretanja i duljeg koraka mogu biti ugodniji. Lakše kretanje može ukloniti dio prepreka koje ti otežavaju aktivnost.

Korisna su ona istezanja koja su povezana s pokretima koje zaista radiš. Ako dugo sjediš, možeš se usredotočiti na kukove, prsa i leđa, dok bi netko tko redovito hoda mogao više pažnje posvetiti listovima i stražnjoj strani bedara. Odabir vježbi prilagodi mjestima na kojima osjećaš ograničenje, umjesto da bez razloga slijediš dugačak popis.

• Istezanje listova za ugodnije hodanje
• Blago istezanje kukova nakon dugotrajnog sjedenja
• Istezanje prsa za otvaranje pogrbljenog položaja pri sjedenju
• Istezanje stražnje strane bedara za saginjanje i koračanje
• Istezanje bočne strane trupa za posezanje i okretanje

Dinamičko istezanje može te pripremiti za aktivnost

Dinamičko istezanje znači kretanje kroz ugodan opseg pokreta, a ne zadržavanje u jednom položaju. Primjeri su kontrolirani kružni pokreti rukama, zamasi nogama i lagani iskoraci u hodu. Ovi pokreti mogu ti pomoći da iz mirovanja prijeđeš na šetnju, trening ili aktivnost.

Pokreti neka budu glatki, a u početku ih izvodi u manjem opsegu. Kako se tijelo zagrijava, postupno povećavaj opseg svakog pokreta, bez forsiranja. Cilj je da budeš spreman/spremna za kretanje, a ne umoran/umorna prije početka glavne aktivnosti.

• Odaberi pokrete slične aktivnosti koja slijedi
• Kreći se dovoljno polako da zadržiš kontrolu
• Postupno povećavaj opseg pokreta
• Zaustavi se prije oštre boli ili osjećaja štipanja

Statičko istezanje može ti pomoći da se opustiš

Statičko istezanje podrazumijeva da se polako namjestiš u položaj i zadržiš ga bez poskakivanja. Često je prikladnije nakon aktivnosti ili u nekom drugom mirnom dijelu dana nego neposredno prije bržih i snažnijih pokreta. Dovoljan je blag osjećaj zatezanja; jače istezanje nije automatski bolje.

Kratka rutina istezanja može biti i jasan završetak šetnje ili treninga. Taj mali ritual može učiniti cijelu aktivnost zaokruženijom i olakšati ti da je ponoviš. Važnija je dosljednost nego nastojanje da svako istezanje bude duboko ili zahtjevno.

• Postupno se namjesti u svaki položaj
• Diši normalno
• Zadrži stabilan položaj bez poskakivanja
• Izađi iz položaja ako istezanje postane bolno
• Odaberi istezanja za mišiće koje si upravo koristio/koristila

Istezanje može ojačati naviku kretanja

Istezanje je lako povezati s nečim što već radiš tijekom dana. Možeš se istegnuti nakon odijevanja, prije redovite šetnje ili nakon završetka posla. Kad ga povežeš s postojećim podsjetnikom, ne moraš svaki put odlučivati kada ćeš ga raditi.

Kad imaš malo energije, nekoliko blagih istezanja može ti pomoći da se pokreneš bez potrebe da odmah odradiš cijeli trening. Zatim možeš odlučiti nastaviti šetnjom ili nekom drugom aktivnošću, ali to nije uvjet da bi se istezanje računalo kao dio tvoje rutine. Nemoj unositi dodatnu hranu u evidenciju kao pretpostavljenu nagradu za istezanje jer ono obično troši malo energije, koju je teško točno procijeniti.

• Nakon što na kraju radnog dana ustaneš sa stolca
• Prije nego što obuješ cipele za šetnju
• Nakon uobičajenog kućnog treninga
• Dok čekaš da voda za kavu ili čaj zakipi
• Prije večernjeg opuštanja

Izgradi uravnotežen pristup

Kod mršavljenja istezanje najbolje djeluje uz kretanje koje troši više energije i aktivnosti koje predstavljaju izazov za mišiće. Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, aktivni kućanski poslovi i strukturirani treninzi mogu pridonijeti, ovisno o tome što ti odgovara. Istezanje ti može pomoći da se pripremiš za te aktivnosti i održiš opseg pokreta koji zahtijevaju.

Praćenje prehrane i bilježenje kretanja vodi dovoljno odvojeno da bi ostao/ostala realan/realna. Istezanje vrijedi bilježiti kao naviku, ali ne moraš mu pripisivati točnu kalorijsku vrijednost, osim ako imaš pouzdane podatke prilagođene sebi. Potrošnja ovisi o tvom tijelu, trajanju i intenzitetu kretanja.

Počni u ugodnim položajima i nemoj silom gurati zglob izvan njegova prirodnog opsega. Istezanje bi trebalo stvarati osjećaj zatezanja, a ne oštru bol, utrnulost ili gubitak kontrole. Ako ti neki pokret ne odgovara, stani i odaberi blaži opseg ili drugo istezanje.

• Bilježi istezanje kao naviku dosljednosti
• Poveži ga s redovitim hodanjem ili drugom aktivnošću
• Uključi aktivnost koja jača mišiće i odgovara tvojim sposobnostima
• Procijeni je li tvoja rutina održiva
• Prilagodi istezanja tako da ti budu ugodna i da ih izvodiš s kontrolom