Odabir prehrane za zdravlje i mršavljenje
Ne postoji jedna prehrana koja odgovara svačijem apetitu, rutini i prehrambenim preferencijama. Ovaj vodič uspoređuje nekoliko čestih pristupa i pokazuje kako ti dnevnik prehrane može pomoći da odabereš prehranu koje se možeš držati.
Počni od načina prehrane, a ne od naziva
Mršavljenje općenito zahtijeva da tijekom vremena unosiš manje energije nego što je tvoje tijelo troši. Prehrana s određenim nazivom može ti dati strukturu za to, ali sam naziv ne uzrokuje promjenu. I dalje su važni veličina porcija, pića, međuobroci i dosljednost u pridržavanju tog načina prehrane.
Tvoj trenutačni dnevnik prehrane koristan je početak. Obrati pozornost na obroke nakon kojih si sit, na doba dana kad je glad najjača i na namirnice koje daju mnogo energije, a ne pružaju veliko zadovoljstvo. Prehrana koja ti odgovara trebala bi se uklopiti u tvoju rutinu, kulinarske vještine, budžet i društveni život, a ne zahtijevati potpunu promjenu svega.
- Odredi jedan obrok koji redovito jedeš, a koji bi mogao biti zasitniji ili uravnoteženiji
- Primijeti utječu li pića, međuobroci ili velike porcije na tvoj ukupan unos
- Uključi omiljene namirnice u plan umjesto da se oslanjaš na stroge zabrane
- Napredak procjenjuj tijekom vremena, umjesto da reagiraš na jedan dan
Uravnotežena prehrana od cjelovitih namirnica
Uravnotežena prehrana ne izbacuje važnu skupinu namirnica niti zahtijeva određeno vrijeme obroka. Obroci obično uključuju povrće ili voće, izvor proteina, škrobne ugljikohidrate i nešto masnoće. Točni omjeri mogu se mijenjati ovisno o tvom apetitu, preferencijama i aktivnosti.
Ovakav način prehrane može biti praktičan ako ti je važna fleksibilnost. Namirnice bogate vlaknima i proteinima mogu pomoći da obroci budu zasitniji, a planirane porcije olakšavaju praćenje unosa energije. Dnevnik prehrane može ti pokazati jesu li obroci uravnoteženi ili jedan dio redovito prevladava nad ostalima.
- Obroke temelji na povrću, grahu, jajima, ribi, nemasnom mesu ili drugim izvorima proteina
- Odaberi kruh, rižu, tjesteninu ili krumpir s više vlakana kad odgovaraju obroku
- Uključi masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada ili maslinova ulja u odmjerenim porcijama
- Ostavi mjesta za hranu u kojoj uživaš, umjesto da je smatraš pogreškom
Prehrana mediteranskog tipa
Prehrana mediteranskog tipa temelji se na povrću, voću, grahu, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovu ulju. Može uključivati ribu i druge izvore proteina, dok visoko prerađena hrana obično ima manju ulogu. Riječ je o širokom obrascu prehrane, a ne o unaprijed određenom jelovniku.
Ovaj pristup može ti pomoći da pripremaš raznovrsne, šarene obroke bez detaljnih pravila o hrani. Međutim, namirnice poput ulja, orašastih plodova i sira imaju visoku energetsku gustoću pa su porcije i dalje važne ako želiš smršavjeti. Ako ih točno bilježiš, možeš zadržati njihov okus i hranjivu vrijednost, a da pritom ne zanemariš njihov doprinos ukupnom unosu.
- Dodaj grah ili leću juhama, salatama i varivima
- Neka povrće bude važan dio ručka i večere
- Odaberi cjelovite žitarice kad ti odgovaraju
- Odmjeri ulje, orašaste plodove i sir umjesto da procjenjuješ izdašne porcije
Prehrana s više proteina
Prehrana s više proteina daje proteinskim namirnicama istaknutije mjesto u obrocima i međuobrocima. Mogućnosti uključuju jaja, jogurt, ribu, perad, nemasno meso, tofu, tempeh, grah i leću. Proteini mogu učiniti obrok zasitnijim i pomažu u održavanju tjelesnih tkiva.
Više proteina ne znači jesti samo proteine. Povrće, voće, ugljikohidrati bogati vlaknima i odgovarajuće masti i dalje pridonose raznolikosti i ravnoteži. U dnevniku usporedi kako se osjećaš nakon obroka s jasnim izvorom proteina s time kako se osjećaš nakon obroka koji se uglavnom temelje na rafiniranim ugljikohidratima ili grickalicama.
- Uključi izvor proteina u doručak ako si ujutro često gladan
- Za ručak odaberi grah, jaja, ribu, tofu, perad ili neku drugu namirnicu koju voliš
- Kombiniraj međuobroke s proteinima, primjerice voće s jogurtom ili povrće s humusom
- Odaberi načine pripreme kojima ne dodaješ više ulja nego što namjeravaš
Prehrana s manje ugljikohidrata
Prehrana s manje ugljikohidrata u različitoj mjeri ograničava namirnice poput kruha, riže, tjestenine, žitarica za doručak, krumpira i slatke hrane. Umjesto njih često se biraju povrće, proteinske namirnice i masti. Ne postoji jedna količina ugljikohidrata koja bi za svakoga određivala ovaj način prehrane.
Smanjenje unosa ugljikohidrata može pojednostavniti izbor hrane, ali ne moraš izbaciti sve namirnice koje ih sadrže. Voće, grah, cjelovite žitarice i škrobno povrće mogu pružiti vlakna i korisnu raznolikost. Mršavljenje i dalje ovisi o ukupnom unosu energije, osobito ako izbačene namirnice zamijeniš velikim količinama sira, ulja, orašastih plodova ili masnog mesa.
- Smanji porciju ugljikohidrata umjesto da ih automatski potpuno izbaciš
- U obroke uključi mnogo neškrobnog povrća
- Kad uključuješ ugljikohidrate, biraj namirnice bogate vlaknima
- Pažljivo bilježi dodane masti jer i male porcije mogu sadržavati mnogo energije
Prehrana s naglaskom na biljke i potpuno biljna prehrana
Prehrana s naglaskom na biljke stavlja povrće, voće, grah, leću, žitarice, orašaste plodove i sjemenke u središte prehrane. Neke verzije uključuju manje količine namirnica životinjskog podrijetla, dok ih potpuno biljne verzije isključuju. Obje mogu obuhvaćati obroke od minimalno prerađenih namirnica ili prehranu koja se uvelike oslanja na grickalice i zamjene za životinjske proizvode.
Ako želiš smršavjeti, usredotoči se na sastav obroka umjesto da pretpostaviš kako je svaka biljna namirnica niskokalorična. Grah, leća, tofu i drugi izvori proteina mogu pomoći в stvaranju zasitnih obroka, a povrće i cjelovite žitarice dodaju vlakna. Orašaste plodove, sjemenke, ulja i neke prerađene zamjene lako je nedovoljno zabilježiti, stoga provjeri porcije u svom dnevniku.
- Kao jasan izvor proteina koristi grah, leću, tofu ili tempeh
- Kombiniraj različite boje i teksture kako bi obroci bili ukusni
- Češće biraj cjelovite žitarice i povrće nego rafinirane grickalice
- Pažljivo isplaniraj unos ključnih nutrijenata ako izbacuješ cijele skupine namirnica