Hogyan segíti együtt a kardió és a súlyzós edzés a zsírcsökkentést
A kardió és a súlyzós edzés másképp hat a szervezetedre, és mindkettőnek helye lehet egy zsírcsökkentő programban. Ez az útmutató bemutatja, hogyan kombináld őket azzal, ahogyan már most is követed az étkezésedet.
A zsírcsökkentés az energiaegyensúly egészével kezdődik
A testzsír mennyisége idővel csökkenhet, ha a szervezeted több energiát használ fel, mint amennyit ételből és italból beviszel. A kardió és a súlyzós edzés növeli az energiafelhasználásodat, de nem helyettesíti az étkezésedre fordított figyelmet. Mivel már követed, mit eszel, az edzés kiegészítheti ezt a nyilvántartást, ahelyett hogy külön megoldásként kezelnéd.
A megfelelő energiadeficit mértéke az adott embertől, a napi rutinjától és a céljaitól függ. Egy megterhelő edzés az éhségedre, a fáradtságodra és a későbbi ételválasztásaidra is hatással lehet, ezért a hatása nem merül ki az edzés során felhasznált energiában. Több hét mintázatait figyeld, ne egyetlen edzés vagy nap alapján ítéld meg a tervet.
- Következetesen rögzítsd az étkezéseidet, a nassolnivalókat és az italokat
- Az edzéseket az étkezéseidtől elkülönítve jegyezd fel
- Egyetlen nap helyett a heti mintázatokat nézd
- Fokozatosan módosíts, ha a haladásod vagy a regenerálódásod nem felel meg a célodnak
Mit ad a kardió a programodhoz
A kardió olyan ismétlődő mozgás, amely hosszabb időn át dolgoztatja a nagy izomcsoportokat. Ilyen például a tempós séta, a futás, az úszás és a kerékpározás, bár az, hogy melyik a megfelelő, az ízlésedtől és a képességeidtől függ. Növelheti a napi energiafelhasználásodat, és javíthatja azt, mennyire bírod a hosszabb ideig tartó aktivitást.
A nagyobb erőfeszítés nem feltétlenül jobb a zsírcsökkentéshez. Előfordulhat, hogy egy olyan edzés, amely után túl fáradt vagy ahhoz, hogy a nap hátralévő részében sokat mozogj, nem illik jól a tágabb értelemben vett rutinodba. Olyan tempót és időtartamot válassz, amelyből fel tudsz épülni, és amelyet viszonylag következetesen meg tudsz ismételni.
- Tempós séta egyenletes iramban
- Futás vagy könnyű kocogás
- Folyamatos úszás, hosszokon át
- Kerékpározás a szabadban
- Séta emelkedőn
Miért fontos továbbra is a súlyzós edzés
A súlyzós edzés során az izmaidnak ellenállással szemben kell dolgozniuk. Az ellenállást szabad súlyok, gépek, gumiszalagok vagy a saját testsúlyod biztosíthatja. Zsírcsökkentés közben ez a fajta edzés okot ad a szervezetednek arra, hogy megtartsa az izmaidat, miközben változik a testsúlyod.
Nem az a cél, hogy minden edzés teljesen kifárasszon. A hasznos edzés általában alapmozgások ismétléséből és fokozatos nehezítéséből áll, például nagyobb ellenállás, több ismétlés, nagyobb mozgástartomány vagy jobb kontroll révén. A fejlődés mértéke változó, ezért a teljesítményedet a korábbi saját edzéseidhez hasonlítsd, ne másokéhoz.
- Guggolás vagy kitöréses guggolás
- Fekvőtámasz vagy más nyomó gyakorlat
- Evezés vagy más húzó gyakorlat
- Csípőből döntés vagy csípőemelés
- Súlycipelés vagy kontrollált törzserősítés
Kardió és súlyzós edzés kombinálása túlterhelés nélkül
A kardiót és a súlyzós edzést végezheted külön napokon vagy ugyanazon az edzésen belül. Ha fontos az erőd megőrzése, segíthet, ha a megterhelő kardió előtt súlyzózol, így több energiád maradhat a gyakorlatokra. A könnyű kardió általában könnyebben beilleszthető a súlyzós edzések mellé, mert kevésbé fárasztó.
A gyakorlatias programban a munkának, az alvásnak, az étkezéseknek és a szokásos napi mozgásnak is jut hely. Kezdj olyan mennyiséggel, amelyet újra és újra meg tudsz ismételni, és csak akkor növeld a terhelést, ha a regenerálódásod továbbra is kezelhető. Az edzések pontos száma és időtartama a tapasztalatodtól, a napirendedtől és a jelenlegi aktivitásodtól függ.
- Váltogasd a súlyzós és a kardiónapokat
- Kombináld a súlyzós edzést egy rövid, könnyű kardióval
- Ha lehet, ne időzíts megterhelő kardiót a kemény lábedzések közelébe
- A megterhelő edzések közé iktass be könnyebb napokat
- A szervezett edzések mellett végezz kisebb terheléssel járó mozgásként sétát
Óvatosan kezeld az edzés közben felhasznált kalóriák becslését
Az edzőgépek, az órák és az alkalmazások becslést mutathatnak az edzés közben felhasznált energiáról, de ez továbbra is csak becslés. Az eredmény függhet a testmérettől, a mozgás hatékonyságától, a tempótól és az eszköz számítási módszerétől. A számot kezeld hozzávetőleges támpontként, ne pedig étellel pontosan visszapótolható mennyiségként.
Ha automatikusan visszaadod az étkezési keretedhez az edzés során becsült összes elégetett kalóriát, nehezebb lehet megítélned a beviteledet. Ehelyett következetesen vezesd az étkezéseidet, és figyeld hosszabb távon a testméreteid, az edzésteljesítményed, az éhséged és a regenerálódásod alakulását. Ha ezek kedvezőtlen irányba változnak, nagy lépés helyett apró módosítást végezz.
- Hétről hétre ugyanazt a követési módszert használd
- Ne tekintsd az edzést egy terven kívüli étkezésre szóló engedélynek
- Jegyezd fel, ha hosszabb vagy keményebb edzés után szokatlanul éhes vagy
- Ne egyetlen eszköz leolvasásától, hanem a haladás több jelétől tedd függővé az értékelést
Alakíts ki olyan rutint, amelyet értékelni és módosítani is tudsz
A kiegyensúlyozott megközelítésben a súlyzós edzés az erő és az izomzat megőrzését támogatja, a kardió az állóképességet és az energiafelhasználást növeli, az étkezések követése pedig átláthatóvá teszi a bevitelt. A szokásos napi mozgás is számít, beleértve a sétát, a házimunkát és a talpon töltött időt. Egyik elemet sem kell szélsőséges mértékben végezned ahhoz, hogy hasznos legyen.
A rutinodat akkor értékeld, ha már egy ésszerű ideje következetesen tartod magad hozzá. Ha csökken az erőd, sokáig tart az izomláz, vagy a fáradtság megnehezíti a mindennapjaidat, lehet, hogy kevesebb edzésre vagy több regenerálódásra van szükséged. Ha a rutinod kezelhetőnek tűnik, de az eredmények alakulása nem felel meg a célodnak, mielőtt intenzívebb edzést iktatnál be, nézd át az ételadagjaidat és az aktivitásod nyilvántartását.
- A fő gyakorlatok legyenek eléggé ismerősek ahhoz, hogy követni tudd a fejlődésedet
- A pihenőnapokat és a könnyebb edzéseket is tervezd be a programba
- Figyelj az alvásodra, az éhségedre, az izomlázra és a motivációdra
- Egyszerre csak a terv egy elemén változtass
- Olyan tevékenységeket válassz, amelyeket szívesen megismételsz