Mennyi fehérjét tartalmaz a rizs és a bab?
A rizs és a bab is tartalmaz fehérjét, de általában a bab adja a nagyobb részét. Ez az útmutató bemutatja, hogyan egészítik ki egymást, és hogyan rögzítsd az ételt az étkezési naplódban.
Honnan származik a fehérje?
A rizses-babos étel fehérjéjének fő forrása általában a bab. A rizs is tartalmaz valamennyi fehérjét, de hasonló tömegű főtt adagban rendszerint kevesebbet. A teljes fehérjetartalom ezért attól függ, milyen babot és rizst használsz, és mennyit teszel belőlük a tányérra.
Az elkészítés módja azt is befolyásolja, mennyi étel fér egy adagba. A rizs és a száraz bab főzés közben vizet szív magába, amitől nő a súlya, de a fehérjetartalma nem. A pontos nyomon követéshez olyan adatbázis-bejegyzéssel hasonlítsd össze az adagodat, amely ugyanazt az élelmiszert ugyanabban az állapotban, főzve vagy szárazon írja le.
- A vörös vesebab, a fekete bab, a tarkabab és a csicseriborsó tápértéke eltérő
- A barna és a fehér rizs fehérjetartalma kissé különbözhet
- A több babot tartalmazó tálban általában több a fehérje, mint a több rizst tartalmazóban
- A hozzáadott zöldségek, szószok és feltétek módosíthatják az étel teljes tápértékét
Miért illik jól össze a rizs és a bab?
A fehérjék kisebb alkotóelemekből, aminosavakból állnak. A rizsben és a babban eltérő arányban találhatók ezek az aminosavak, így a kettő együtt változatosabb összetételű ételt ad. Ezt gyakran kiegészítő fehérjének nevezik.
Nem kell pontosan meghatározott arányban enned őket. Az összes étkezésed mintázata fontosabb, mint az, hogy egyetlen tányéron tökéletes arányt alakíts ki. A többféle fehérjeforrást tartalmazó, változatos étrend szélesebb aminosav-választékot biztosít.
- A bab legyen az étel alapja, a rizst pedig köretként tálald
- Adj hozzá lencsét vagy borsót egy másik növényi fehérjeforrásként
- Tegyél bele zöldségeket az íz, az állag és a rosttartalom kedvéért
- A feltéteket a nyomon követni kívánt tápanyagok és energiatartalom alapján válaszd ki
Mennyi fehérje van az adagodban?
A rizs és a bab fehérjetartalmára nincs egyetlen érvényes érték, mert a receptek és az adagok mérete eltérő. Először rögzítsd külön a rizst és a babot: mérd le az adagokat, vagy használj következetesen ugyanazt a háztartási mértéket. Olyan adatbázis-bejegyzést válassz, amelyből egyértelmű, hogy a hozzávaló főtt, száraz, konzerv vagy lecsöpögtetett állapotú.
Ha nagyobb adagot főztél, rögzítsd a teljes receptben felhasznált hozzávalókat. A kész ételt oszd el a ténylegesen kimért vagy kimérhető adagok száma, illetve súlya szerint. Így az olajat, az alaplevet, a zöldségeket és a többi hozzávalót is figyelembe veszed, ahelyett hogy minden rizses-babos ételt egyformának tekintenél.
- A főtt rizshez főtt rizsre vonatkozó bejegyzést válassz
- A lecsöpögtetett konzervbabhoz lehetőleg lecsöpögtetett babra vonatkozó bejegyzést válassz
- Ellenőrizd, hogy az adatbázisban az adag tömeg vagy térfogat alapján szerepel-e
- Mentsd el a szokásos receptedet, ha rendszeresen ugyanúgy készíted
Hogyan állítsd be az arányokat, ha több fehérjét szeretnél?
Ha a naplózott ételben kevesebb fehérje van a tervezettnél, gyakran az arányok módosítása a legegyszerűbb megoldás. Növeld a bab adagját, és csökkentsd valamennyivel a rizsét, ha nagyjából ugyanakkora tálat szeretnél megtartani. A megfelelő mennyiség az étvágyadtól, a céljaidtól és a napod többi részétől függ.
Más, az ételhez illő fehérjeforrást is hozzáadhatsz. A szószokat, olajokat és feltéteket se felejtsd el rögzíteni, mert ezek az energiatartalmat jobban módosíthatják, mint a fehérjetartalmat. Ne feltételezd, hogy a hasonló külsejű termékek egyformák: ellenőrizd a címkéket vagy a megbízható adatbázis-bejegyzéseket.
- Tegyél hozzá több babot vagy lencsét
- Tálald tofuval vagy tojással
- Tegyél rá natúr joghurtot vagy sajtot, ha ezek beleillenek az étrendedbe
- A rizs egy részét helyettesítsd borsóval vagy más hüvelyessel
Így állíts össze laktató rizses-babos ételt
A fehérje csak az étel egyik összetevője. A rizs szénhidrátot biztosít, a bab pedig szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaz. A zöldségek és a fűszerek színt, állagot és változatosságot adhatnak anélkül, hogy bonyolulttá tennék a nyomon követést.
Az étkezési napló segítségével figyeld meg, hogy az adag eltelít-e, és beleillik-e a kitűzött céljaidba. Ha nem, egyszerre csak egy hozzávalón változtass, így láthatod, mi hoz érdemi változást. Vezesd következetesen a bejegyzéseket, különösen akkor, ha házi, konzerv és előre megfőzött hozzávalók között váltasz.
- Határozd meg egyértelműen a rizs és a bab adagját
- Adj hozzá egy vagy többféle zöldséget
- Mérd ki a szószt, az olajat vagy a feltétet
- Ízesítsd zöldfűszerekkel, fűszerekkel, citrusfélékkel vagy chilivel
- Minden összetevőt abban a formában rögzíts, ahogyan tálaltad