Hogyan válaszd ki a neked legmegfelelőbb étkezéshelyettesítő szeletet

Először gondold át, mire van szükséged a szelettől

A legjobb étkezéshelyettesítő szelet nem feltétlenül az, amelyiknek a legrövidebb az összetevőlistája vagy a legtöbb fehérjét tartalmazza. Olyat válassz, amely megfelel annak az étkezésnek, amit kiváltasz vele, illik a megszokott étkezési szokásaidhoz, és kitart a következő étkezésedig. Az energiaszükségleted és a szükséges tápanyagok mennyisége a testalkatodtól, az aktivitásodtól és a napod többi részétől is függ.

Mielőtt összehasonlítod a szeleteket, döntsd el, hogy teljes étkezést, könnyű étkezést vagy laktató uzsonnát szeretnél-e. A hasonló külsejű termékek energiatartalma és mérete nagyon eltérő lehet. Egy kis szelet praktikus, de nem biztos, hogy ugyanazt nyújtja, mint a megszokott reggelid vagy ebéded.

• Döntsd el, melyik étkezést váltod ki a szelettel
• Gondold át, mennyi ideig kell eltelítenie
• Hasonlítsd össze az energiatartalmát azzal az étkezéssel, amelyet általában naplóznál
• Vedd figyelembe, mit eszel még aznap

Ellenőrizd az energiatartalmat, a fehérjét és a rostot

Mivel már naplózod az ételeidet, először a teljes szelet energiatartalmát nézd meg, ne egy kisebb adagra vonatkozó értéket. Ellenőrizd, hogy a címkén feltüntetett adag megfelel-e a csomag teljes tartalmának. Hogy ez az energiamennyiség megfelelő-e neked, az a személyes céljaidtól és attól is függ, mit eszel mellé.

A fehérjétől és a rosttól laktatóbbnak érezheted a szeletet. A fehérje grammonként körülbelül 4 kcal-t ad, akárcsak a szénhidrát, míg a zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t. Ez segít megérteni, miért lehet két azonos méretű szelet energiatartalma nagyon különböző.

Nincs minden étkezéshelyettesítőhöz megfelelő, egységes fehérje- vagy rostérték. Hasonlítsd össze a szeletet azokkal az ételekkel, amelyek általában eltelítenek, és az egyes termékek helyett a napi összesített értékeidet is vedd figyelembe. Attól még lehet hasznos egy szelet, hogy nem maximalizál minden tápanyagot.

• A teljes szeletet naplózd, ha az egész csomagot megeszed
• Azonos adagmennyiség alapján hasonlítsd össze az energiatartalmat
• A fehérjét és a rostot a napi összesített értékeiddel együtt vizsgáld
• Figyeld meg, hogy valóban eltelít-e a szelet

Ne csak a csomagolás elejét nézd

A csomagolás elején gyakran egyetlen vonzó tulajdonságot emelnek ki, de a tápértéktáblázat teljesebb képet ad. A szénhidrátot, cukrokat, zsírt, telített zsírt, fehérjét, rostot és sót ugyanúgy ellenőrizd, ahogy bármely más csomagolt élelmiszernél tennéd. Ezután olvasd el az összetevőket, hogy megtudd, miből származnak ezek a tápanyagok.

Az összetevőket általában a legnagyobb mennyiségtől a legkisebb felé haladva sorolják fel. A szeletekben lehet zab, diófélék, magvak, aszalt gyümölcs, tejből vagy szójából származó összetevők, illetve hozzáadott rostok, valamint az egészet összetartó szirupok és zsiradékok. A hosszú összetevőlista önmagában nem jelent rossz választást, de az összetevőknek meg kell felelniük az ízlésednek és az igényeidnek.

Az édességet aszalt gyümölcs, szirup, cukor vagy édesítőszer adhatja. Ahelyett, hogy valamelyik forrást eleve jobbnak tartanád, vedd figyelembe az ízt, az állagot és azt, hogyan illik a szelet a teljes étrendedbe. Ha bizonyos összetevők nem tesznek jót neked, nézd meg az összetevőlistát és a címkén szereplő kezelési tudnivalókat is.

• A csomagolás elején lévő állítások helyett olvasd el a tápértéktáblázatot
• Ellenőrizd, hogy a feltüntetett adag egy teljes szelet-e
• Nézd át az összetevőlistát, és keresd meg, van-e benne olyan étel, amit kerülsz
• Hasonlítsd össze a hasonló termékek só-, cukor- és telítettzsír-tartalmát

Gondold át, valóban teljes étkezésnek számít-e

Néhány laktatónak nevezett szelet inkább méretében és összetételében hasonlít egy uzsonnára. Ha a szelet jóval kevesebbet ad, mint a megszokott étkezésed, a vártnál hamarabb újra megéhezhetsz. Az étkezési naplód segíthet összehasonlítani olyan reggelikkel vagy ebédekkel, amelyek beváltak neked.

Ha önmagában nem elég, egyszerű ételekkel is kiegészítheted a szeletet. A gyümölcs növelheti az étel mennyiségét és változatosságát, míg a joghurt vagy a tejalapú ital fehérjét és folyadékot adhat hozzá. A plusz ételt az étkezés részeként naplózd, ne kezeld úgy, mintha nem is számítana.

A szeletek kevésbé terjedelmesek, mint sok tányéron tálalt étel, ezért más élményt nyújthatnak akkor is, ha hasonló az energiatartalmuk. A rágással töltött idő, az állag és az előtted lévő étel mennyisége is befolyásolhatja, mennyire érzed laktatónak az étkezést. Utána figyeld a közérzetedet, az éhségedet és a koncentrációdat is, ne csak a naplódban szereplő számokat.

• Egészítsd ki egy adag friss gyümölccsel, hogy több legyen az étel
• Ha beleillik a tervedbe, edd natúr joghurttal
• Igyál hozzá vizet vagy más megszokott italt
• Ha többféle ízre és állagra vágysz, válassz tányéron tálalt ételt

A naplód alapján találd meg, melyik illik hozzád

A címkéről megtudhatod, mi van egy szeletben, a feljegyzéseidből pedig kiderülhet, hogy beválik-e neked. Pontosan naplózd a szeletet, és jegyezd fel, mennyire vagy éhes a következő tervezett étkezés előtt. Azt is érdemes felírni, hogy ízlett-e annyira az íze és az állaga, hogy máskor is szívesen megennéd.

Külön alkalmakkor hasonlítsd össze a szeleteket, ne egyél meg egyszerre többet csak azért, hogy kipróbáld őket. Tartsd nagyjából hasonlóan a többi étkezésedet, hogy értelmesebb legyen az összehasonlítás. Az éhséged ettől függetlenül változhat az aktivitásodtól, az alvásodtól és az étkezések közötti időtől függően.

A praktikus választást könnyen tudod naplózni, szívesen eszed, és világos célra használod. Segítse az étrended többi részét, ne szorítsa ki mindennap a változatos étkezéseket. A szeletek jól jöhetnek, ha kevés az időd vagy a tárolóhelyed, de nem kell alapértelmezett választássá válniuk.

• Írd fel a pontos terméket és adagot
• Jegyezd fel, mennyire vagy éhes a következő étkezés előtt
• Vedd figyelembe az ízt, az állagot és azt, mennyire könnyű megenni
• Nézd meg, hogyan befolyásolja a szelet a napi összesített értékeidet
• A szelet maradjon a változatos étkezések egyik lehetősége

Mikor lehet jobb egy másik étkezés

A szelet könnyen magaddal vihető, de változatosságban nem mindig ér fel egy hagyományos étkezéssel. Egy zöldséget vagy gyümölcsöt, fehérjeforrást, szénhidrátforrást és valamennyi zsiradékot tartalmazó tányér többféle állagot és tápanyagot kínálhat. Az adagot is könnyebb lehet az étvágyadhoz igazítani.

A helyzethez illő lehetőséget válaszd, ne feltételezd, hogy a szelet automatikusan egészségesebb vagy könnyebben kordában tartható. Ha van időd és megfelelő étel is rendelkezésedre áll, egy egyszerű étkezés kellemesebb és laktatóbb lehet. Ha a kényelem a legfontosabb, egy gondosan kiválasztott szeletnek is lehet helye a tervedben.

• Zab joghurttal, gyümölccsel és magvakkal
• Teljes kiőrlésű szendvics salátával és fehérjében gazdag töltelékkel
• Rizs vagy burgonya zöldséggel és babbal, tojással, hallal vagy hússal
• Leves teljes kiőrlésű kenyérrel és egy megfelelő fehérjeforrással