Az ismétlésmaximum és az 1RM egyszerűen
Az ismétlésmaximum azt a legnagyobb súlyt jelöli, amellyel meghatározott számú, jó minőségű ismétlést tudsz végrehajtani. Az 1RM ennek az egyismétléses változata.
Mit jelent az ismétlésmaximum?
Az ismétlésmaximumot gyakran RM-ként rövidítik. Azt mutatja meg, hogy egy adott súlyt hányszor tudsz szabályosan megemelni. Az 5RM például az a legnagyobb súly, amellyel öt szabályos, kontrollált ismétlést tudsz végrehajtani úgy, hogy közben nem romlik a technikád.
Az RM előtti szám határozza meg a jelentést. Az alacsonyabb ismétlésszámú RM általában nagyobb súlyt jelent, míg a magasabb ismétlésszámú RM-hez rendszerint kisebb súly tartozik. A pontos érték az adott személytől, a gyakorlattól és az aktuális állapotodtól függ.
Az 1RM jelentése
Az egyismétléses maximumod, vagyis az 1RM az a legnagyobb súly, amelyet egyszer, szabályos technikával meg tudsz emelni. Mindig egy adott gyakorlathoz kötődik, ezért a guggolásban elért 1RM-ed közvetlenül nem árul el semmit a nyomásban elért 1RM-edről.
Az 1RM nem állandó eredmény. A gyakorlás, az alvás, az étkezés, a stressz, a regeneráció és a mozdulat kivitelezése mind befolyásolhatja. A felszerelés és a mozgástartomány is hatással lehet az eredményre, ezért az összehasonlítás akkor a leghasznosabb, ha mindig azonos körülmények között mérsz.
Az 1RM tesztelése és becslése
A közvetlen 1RM-teszt során fokozatosan növeled a súlyt, amíg el nem éred azt a legnagyobb terhelést, amellyel még sikerül egy szabályos ismétlés. Ne próbálkozz vele, ha még nem ismered a gyakorlatot; a rúddal végzett gyakorlatokhoz pedig megfelelő biztonsági bakokra vagy tapasztalt biztosító társra lehet szükség.
Az 1RM-et úgy is megbecsülheted, hogy nem próbálkozol egy maximális ismétléssel, hanem egy nehéz, több ismétlésből álló sorozat eredményéből indulsz ki. A különböző számítási módszerek eltérő eredményt adhatnak, ezért a kapott értéket gyakorlati támpontként kezeld, ne pontos tényként. A becslés mellé jegyezd fel a gyakorlatot, a súlyt, az ismétlésszámot és a technikával kapcsolatos megjegyzéseidet.
Az RM és az étkezési naplód
Az edzésprogramok az RM-érték alapján határozhatják meg a munkasúlyokat, és követhetik a fejlődésedet. Ismétléstartományt is használhatsz: úgy állítsd be a súlyt, hogy az utolsó ismétlések már nehezek legyenek, a technikád viszont végig stabil maradjon.
Mivel már követed, hogy mit eszel, az RM-értékek feljegyzése segíthet összefüggésbe helyezni az edzésteljesítmény változásait. Az általános mintákat figyeld, ne egyetlen étkezést vagy napot hibáztass, és jegyezd fel az olyan tényezőket is, mint az alvás, az edzésmennyiség és a regeneráció. A kalóriaszükséglet és a megfelelő edzéssúly egyénenként eltér, ezért se az étkezési naplódat, se az 1RM-edet ne értékeld önmagában.