Mi az Abs-diéta, és hogyan működik?

Az Abs-diéta alapötlete

Az Abs-diéta olyan étkezési és edzésprogram, amely laktató, kevéssé feldolgozott élelmiszerekre épül. A nevével ellentétben nem arra szolgál, hogy a test egy meghatározott részéről tüntesse el a zsírt. A testzsír mennyisége az egész testben változik, és hogy ez hol látszik meg először, az egyénenként eltér.

A módszer jellemzően rendszeres étkezésekre és köztes nassolásra osztja el az ételt, hosszú szünetek helyett. A fehérje, a rostban gazdag szénhidrátok és a telítetlen zsírok a nap folyamán többször is szerepet kapnak. A mozgás, különösen az erősítő edzés, a program része, nem választható kiegészítő.

• Építsd az étkezéseidet fehérjeforrásra
• Fogyassz rendszeresen zöldséget, gyümölcsöt és teljes értékű gabonát
• Tegyél az étrendedbe dióféléket, magvakat vagy más telítetlenzsír-forrásokat
• Kombináld az étkezési rendet erősítő és kardióedzéssel

Az étrend középpontjában álló élelmiszerek

A program tágabb kategóriákba sorolja az előnyben részesített élelmiszereket, és nem egyetlen kötött menü követését kéri. Ide tartoznak a sovány fehérjeforrások, a hüvelyesek, a teljes értékű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék és az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek. Az étrend különböző leírásai eltérően rendezhetik vagy nevezhetik el ezeket a kategóriákat.

A kategórianevek önmagukban nem jelentenek különleges tulajdonságot. Gyakorlati előnyük, hogy fehérjét és rostot tartalmazó, változatos állagú ételek összeállítására ösztönöznek. Az általános felépítést megtartva olyan élelmiszereket választhatsz, amelyek megfelelnek az ízlésednek, a kultúrádnak és a szokásos bevásárlási szokásaidnak.

• Tojás, hal, baromfi, tofu és más fehérjedús élelmiszerek
• Bab, lencse és más hüvelyesek
• Zab, teljes kiőrlésű kenyér és más teljes értékű gabonafélék
• Leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök és más zöldségek, illetve gyümölcsök
• Diófélék, magvak, olívaolaj és cukrozatlan magvajak

Az étkezések és a nassolás beosztása

Az Abs-diétát általában napi három étkezéssel és közöttük három kisebb étkezéssel írják le. Ez az időbeosztás csak keretet ad, nem feltétele a zsírvesztésnek vagy a megfelelő táplálkozásnak. Van, aki kevesebbszer szeret enni, másoknak pedig beválnak az előre tervezett, rendszeres kisétkezések.

Egy tipikus étkezés fehérjét kombinál zöldséggel vagy gyümölccsel, rostban gazdag szénhidráttal és valamennyi zsiradékkal. A kisétkezés általában kisebb, és a felsorolt elemek közül kettőt párosíthat, például gyümölcsöt joghurttal vagy zöldséget hummusszal. Az adagokra így is figyelj, mert a tápláló ételekből is több energiát vihetsz be a szükségesnél, ha egyre nagyobb adagokat szedsz.

• Reggeli: zabkása joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel
• Ebéd: teljes kiőrlésű tortilla csirkével vagy tofuval és salátával
• Kisétkezés: alma cukrozatlan mogyoróvajjal
• Vacsora: hal vagy bab zöldségekkel és barna rizzsel

Hogyan illeszthető a kalóriakövetéshez

A követés megmutathatja, hogy az étrend étkezési rendje megfelel-e az energiaszükségletednek. Az Abs-diéta befolyásolhatja, mit választasz, de az energiabevitel ettől még számít. A számodra megfelelő bevitel a testalkatodtól, az aktivitásodtól, a céljaidtól és más egyéni tényezőktől függ.

Az olajat, az önteteket, a magvajakat, a dióféléket és az italokat ugyanolyan gondosan rögzítsd, mint a fő összetevőket. Ezek az élelmiszerek is jól beilleszthetők az étrendbe, de a szemre öntött olajból és az odakanalazott magvajból könnyű többet fogyasztani anélkül, hogy észrevennéd. Használd a naplódat a szokások felismerésére, ne úgy tekints egyetlen étkezésre vagy napra, mintha az végleges ítélet lenne.

Ha hasznosnak érzed, a fehérje- és rostbevitelt is követheted. Figyeld meg, mely étkezések után érzed magad kellemesen jóllakottnak, és melyek támogatják az edzéseidet. Nem kell plusz kisétkezéseket erőltetned, ha azokkal egyszerűen túllépnéd a tervezett bevitelt.

• Az elkészült ételek mellett az összetevőket is rögzítsd
• Ellenőrizd az étkezési naplóban megadott adagméretet
• Egyetlen bejegyzés helyett a heti mintázatokat tekintsd át
• Az étkezések időzítését igazítsd az étvágyadhoz és a napirendedhez

A program mozgásrésze

A program különösen nagy hangsúlyt helyez az erősítő edzésre, beleértve a hasizmokat és a test többi részét megdolgoztató gyakorlatokat. A hasizomgyakorlatok erősíthetik ezeket az izmokat, de nem szabják meg, honnan használja fel a test a raktározott zsírt. A kiegyensúlyozott edzésprogram a lábat, a hátat, a mellkast, a vállat és a kart is megdolgoztatja.

Az erősítő edzések mellett kardiómozgást és a mindennapi aktivitást is végezhetsz. A megfelelő mozgásforma, intenzitás és gyakoriság az edzettségi szintedtől, a preferenciáidtól és az időbeosztásodtól függ. A pihenés és a fokozatos fejlődés a rutin fontos része, nem annak a jele, hogy a program leállt.

• Guggolás vagy leülésből felállás
• Fekvőtámasz falnál vagy stabil felületen
• Evező mozdulatok megfelelő ellenállással
• Plank vagy kontrollált hasfeszítés
• Tempós séta, kerékpározás vagy úszás

Mire érdemes figyelned, mielőtt belevágsz

Az Abs-diéta legjobb elemei a rendszeres étkezésekre, a fehérjedús élelmiszerekre, a rostra és az ellenállással végzett edzésre helyezett hangsúly. Ezek hasznos szokások, de nem kizárólag erre az elnevezett programra jellemzők. A hasznos alapelveket úgy is követheted, hogy nem tartasz be minden szabályt, és nem ragaszkodsz minden élelmiszer-kategóriához.

A név azt a téves benyomást keltheti, hogy egy bizonyos étrend biztosan látható hasizmokat eredményez. A megjelenést a teljes testösszetétel, az izomfejlődés, a genetika és más egyéni tényezők is befolyásolják. Egyetlen étkezési terv sem ígérhet meghatározott megjelenést, és azt sem döntheti el, hogy először hol változik meg a testzsír mennyisége.

Gondold át, hogy az étrend felépítése illik-e az étvágyadhoz, a társas életedhez, az étkezési preferenciáidhoz és az edzéseidhez. Ha a napi hat étkezés kényelmetlen, válassz könnyebben tartható étkezési rendet, amely mellett az étkezéseid továbbra is kiegyensúlyozottak. Az étkezési naplód segítségével a következetesség, a jóllakottság és a tápanyagok változatossága alapján értékeld az étrendet, ne az elnevezése alapján.

• Tartsd meg a számodra megfelelő, kiegyensúlyozott étkezéseket
• Szükség esetén változtass az étkezések gyakoriságán
• Ne tekints egyetlen élelmiszert sem nélkülözhetetlennek
• A fejlődésedet ne csak a megjelenésed alapján ítéld meg