Hogyan hangold össze az étkezést és az edzést a fogyásért
A fogyás az energiamérlegedtől függ, az ételválasztás és a mozgás pedig befolyásolja, mennyire érzed tarthatónak a folyamatot. Ez az útmutató megmutatja, hogyan használd a meglévő étkezési naplódat, tervezz laktató ételeket, és válassz olyan mozgásformát, amelyet rendszeresen tudsz végezni.
Először értsd meg az energiamérleg szerepét
A tested egész nap energiát használ fel, az étel és az ital pedig ezt az energiát biztosítja. Fogyás akkor következhet be, ha az átlagos energiabeviteled hosszabb távon alacsonyabb, mint a tested energiafelhasználása. Az ehhez szükséges pontos bevitel egyénenként eltér, ezért mások célértéke nem biztos, hogy neked is megfelelő.
A mozgás növelheti az energiafelhasználásodat, de ettől az étkezés nem válik lényegtelenné. Gyakran praktikusabb az étkezést és a mozgást a terv két összekapcsolódó részeként kezelni. Így az étkezési naplódból láthatod, hogy a megszokott mintáid közelebb visznek-e a célodhoz.
- Ne egyetlen étkezést értékelj, hanem nézd meg a több szokásos napra vonatkozó átlagos beviteledet.
- Vezesd fel a naplódba az italokat, a főzéshez használt olajokat, a szószokat és az apró falatokat is.
- Figyeld meg azokat a visszatérő szokásokat, amelyek növelik az energiabevitelt, de nem teszik laktatóbbá az étkezéseidet.
- Mielőtt a rutinod több részén változtatnál, vezess be egyetlen, könnyen tartható módosítást.
Keresd meg a hasznos változtatásokat az étkezési naplódban
Az étkezési napló akkor a leghasznosabb, ha azt rögzíted benne, ami valóban történt, nem pedig azt, amit enni szerettél volna. Hétvégén, éttermi étkezéseknél és a kevésbé kötött napokon is folytasd a naplózást, ne csak a szokásos hétköznapokon. Így világosabban látod, hol férne bele változtatás anélkül, hogy az egész étrendedet át kellene alakítanod.
Kezdd azokkal az ételekkel és italokkal, amelyeket gyakran fogyasztasz, mert az apró, rendszeresen ismétlődő választások többet számíthatnak, mint egy-egy ünnepi alkalom. Csökkentheted az adagot, ritkábban fogyaszthatod az adott ételt, vagy választhatsz helyette laktatóbbat. Nincs egyetlen, mindenkinek megfelelő csere; a jó választás az étvágyadtól és a preferenciáidtól függ.
- Hasonlítsd össze az energiadús kiegészítők, például az olajok, öntetek, kenhető krémek és szószok adagjait.
- Ellenőrizd, hogy az italok növelik-e a beviteledet anélkül, hogy jóllakottabbá tennének.
- Figyeld meg, hogy éhségből nassolsz-e, vagy inkább megszokásból, illetve kényelemből.
- A kedvenc ételeidet inkább ritkábban vagy kisebb adagban illeszd be a tervedbe, ne tiltsd meg magadnak őket.
Állíts össze könnyebben tartható étkezéseket
Egy jól összeállított étkezés általában tartalmaz fehérjeforrást, rostban gazdag ételeket, valamint valamennyi zsiradékot az íz és a jóllakottság kedvéért. Fehérjeforrás lehet például a tojás, a hal, a baromfi, a joghurt, a tofu, a bab és a lencse. Rostot többek között a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes értékű gabonák, a bab és az egyéb hüvelyesek biztosítanak.
Nem kell minden étkezésednél tökéletes tányérra törekedned. Inkább olyan étkezési mintát alakíts ki, amely megfelelően jóllakat, és belefér a követett energiabeviteledbe. Ha egy étkezés után rendszeresen hamar megéhezel, inkább az összetevőin változtass, és ne csak az akaraterődre hagyatkozz.
- Tegyél zöldséget vagy salátát azokhoz az ételekhez, amelyekhez természetesen illik.
- Válassz jól azonosítható fehérjeforrást, ne főként finomított szénhidrátokra épüljön az étkezés.
- A burgonyát, rizst, tésztát, kenyeret vagy más gabonafélét az általános tervedhez illő adagban fogyaszd.
- Mérd ki az olajat, a dióféléket, a sajtot vagy az öntetet, ha hajlamos vagy alábecsülni ezek mennyiségét.
- Ha nassolnál, válassz gyümölcsöt, joghurtot vagy más előre eltervezett lehetőséget.
Válassz olyan mozgást, amelyet rendszeresen tudsz végezni
A legjobb edzésterv az, amelyet rendszeresen el tudsz végezni, és amelyből fel is tudsz épülni. A séta, a kerékpározás, az úszás, az erősítő edzés és az aktív hobbik mind hozzájárulhatnak a napi mozgásodhoz. A választásod igazodjon a jelenlegi állapotodhoz, a rendelkezésedre álló időhöz és ahhoz, amit hosszú távon is szívesen csinálsz.
Az edzéssel elégetett kalóriák becslései csak közelítő értékek, és változhatnak a testmérettől, a tempótól, a tereptől és a technikától függően. Ne fogyaszd el automatikusan az összes kalóriát, amelyet egy aktivitásbecslés szerint felhasználtál. Inkább az étkezési naplódat, az éhségedet, az energiaszintedet és a hosszabb távú eredményeidet együtt figyeld.
- Kezdj annyi mozgással, amennyi tartható, és fokozatosan növeld a mennyiséget.
- Olyan időpontra tervezz mozgást, amely rendszerint megfelel, ne várj arra, hogy majd lesz szabadidőd.
- Az olyan tevékenységek mellett, amelyek felgyorsítják a légzésedet, végezz erősítő mozgást is.
- A rendszeresség követésére az időtartamot, a távolságot vagy az elvégzett edzések számát használd, ne csak a becsült kalóriákat figyeld.
- Ha fáradt vagy, válassz egyszerűbb edzést ahelyett, hogy teljesen felhagynál a rutinnal.
Tervezd az étkezést az edzés köré, de ne bonyolítsd túl
Sok hétköznapi étkezés már eleve elegendő szénhidrátot és fehérjét ad egy átlagos edzéshez. Lehet, hogy szívesebben eszel mozgás előtt, míg másoknak kényelmesebb két étkezés között edzeni. Az időzítés és a mennyiség az edzéstől, az étvágyadtól és attól függ, hogyan érzed magad.
Edzés után térj vissza a megszokott, megtervezett étkezési rendhez, és ne tekints az edzésre okként egy nem tervezett jutalomfalatra. A fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezés, valamint a folyadék segítheti a regenerálódást. A hosszabb vagy megerőltetőbb edzések módosíthatják az igényeidet, de a szükséges mennyiség egyénenként eltér.
- Edzés előtt válassz egy megszokott ételt vagy nassolnivalót, amelyet könnyen megemészt a szervezeted.
- Edzés után párosíts egy fehérjeforrást kenyérrel, rizzsel, burgonyával, tésztával, gyümölccsel vagy más szénhidráttartalmú étellel.
- Rendszeresen igyál vizet, és figyelj a szomjúságodra.
- Az edzéshez kapcsolódó nassolnivalókat és italokat is vezesd fel, ugyanúgy, mint a többi beviteledet.
Értékeld a tervet, és egyszerre egy dolgon változtass
A testsúlyod naponta változhat olyan okokból is, amelyek nem függnek a testzsírtól; ilyen például az elfogyasztott étel mennyisége és a test vízháztartásának szokásos ingadozása. Ne egyetlen mérésre reagálj, hanem az időbeli tendenciát figyeld. Azt is mérlegeld, hogy a terved mellett egyenletes-e az energiaszinted, kezelhető-e az éhségérzeted, és rendszeresen mozogsz-e.
Ha a tendencia nem a kívánt irányba halad, először ellenőrizd, mennyire pontosan és következetesen vezeted az étkezési naplódat. Ezután mérsékelten változtass a beviteleden vagy a mozgásodon, és hagyj elegendő időt az eredmény megfigyelésére. A túl szigorú tervet nehezebb lehet tartani, mint egy lassabb, rugalmasabb megközelítést.
- Nézd át az átlagos beviteledet és a visszatérő étkezési mintáidat.
- Ellenőrizd, hogy idővel nem változtak-e az adagjaid.
- Keresd meg az esetleg kimaradt italokat, szószokat, nassolnivalókat vagy hétvégi étkezéseket.
- Mérd fel, hogy elég rendszeresen végzed-e az edzéseket ahhoz, hogy meg tudd ítélni a hatásukat.
- Tartsd meg azokat a változtatásokat, amelyeket megvalósíthatónak érzel, és módosítsd azokat, amelyek újra meg újra nem válnak be.