Une routine en salle pour perdre de la graisse et se dessiner
Se tonifier consiste généralement à réduire sa masse grasse tout en conservant ou en développant ses muscles. Ce guide explique comment associer musculation, cardio, suivi alimentaire et récupération dans une routine pratique en salle.
Ce que signifie vraiment se tonifier
Les muscles ne se tonifient pas grâce à un type d’exercice particulier. L’aspect plus ferme et dessiné que l’on appelle souvent la tonification vient du développement musculaire et d’une réduction progressive de la graisse qui recouvre les muscles. L’endroit où vous perdez de la graisse en premier dépend de chaque personne : les exercices ciblant une zone ne permettent donc pas de choisir où la graisse disparaît.
Puisque vous suivez déjà votre alimentation, utilisez ce relevé en parallèle de votre carnet d’entraînement. Pour perdre du poids, il faut généralement consommer moins d’énergie que vous n’en dépensez sur la durée, tandis que le renforcement musculaire incite vos muscles à rester forts. Les apports alimentaires adaptés et le rythme des progrès varient d’une personne à l’autre : cherchez donc une approche que vous pouvez tenir plutôt qu’une restriction sévère à court terme.
- Faites travailler les principaux groupes musculaires avec des exercices de renforcement
- Ajoutez du cardio pour soutenir votre forme physique et votre dépense énergétique globale
- Continuez à noter les repas, les boissons et les petits extras faciles à oublier
- Évaluez vos progrès sur la durée, plutôt qu’à partir d’une seule séance ou d’un seul repas
Construisez votre routine autour du renforcement musculaire
Pour la plupart de vos séances de renforcement, privilégiez les mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ils permettent de travailler efficacement tout le corps et de répéter des schémas de mouvement utiles. Les machines, les poids libres et les exercices au poids du corps peuvent tous convenir : choisissez des variantes que vous pouvez exécuter de façon contrôlée.
Une routine alternant deux séances pour tout le corps est une façon simple d’organiser votre entraînement. Faites la séance A, laissez-vous le temps de récupérer, puis faites la séance B lors de votre prochaine séance de renforcement. La fréquence de vos entraînements et le nombre de séries dépendent de votre expérience, de votre récupération et du temps dont vous disposez.
- Séance A : squat ou presse à cuisses, développé couché, rowing assis et exercice de gainage
- Séance B : soulevé de terre jambes semi-tendues, développé épaules, tirage vertical et squat fendu
- Commencez par un échauffement doux et des mouvements d’apprentissage avec des charges légères
- Effectuez chaque répétition de façon contrôlée au lieu de précipiter le mouvement
Choisissez des charges qui vous mettent au défi sans risque
Utilisez une charge qui vous permet de garder une posture stable et d’effectuer chaque répétition avec une bonne maîtrise. La fin d’une série doit être difficile, mais votre technique ne doit pas se dégrader. Si vous devez donner de l’élan, réduire l’amplitude du mouvement ou retenir excessivement votre souffle, diminuez la charge ou arrêtez la série.
Vous progressez en demandant aux muscles d’en faire un peu plus au fil du temps. Vous pouvez, par exemple, ajouter un peu de poids, effectuer une répétition contrôlée supplémentaire, améliorer l’amplitude de votre mouvement ou soigner davantage votre technique. Ne changez qu’un élément à la fois afin que votre carnet d’entraînement vous permette de voir ce qui s’améliore réellement.
- Notez l’exercice et la charge utilisée
- Indiquez le nombre de répétitions effectuées avec une bonne technique
- Notez les exercices qui vous ont paru maladroits ou inconfortables
- N’augmentez la difficulté que lorsque la variante actuelle est bien maîtrisée
Ajoutez du cardio sans le laisser prendre toute la place
Le cardio peut favoriser la perte de graisse en augmentant la dépense énergétique. Il améliore également l’endurance au quotidien et pendant les séances en salle. La marche en pente, le vélo, le rameur et le vélo elliptique sont de bonnes options. Choisissez une activité qui vous semble assez accessible pour être répétée régulièrement.
La plupart des séances de cardio n’ont pas besoin d’être effectuées à fond. Une séance à allure régulière peut compléter le renforcement musculaire sans trop fatiguer vos jambes, ce qui vous permet de bien soulever des charges. Vous pouvez aussi intégrer des intervalles plus intenses, mais la quantité adaptée dépend de votre forme physique, de vos préférences et de votre récupération.
- Faites du cardio à faible intensité après le renforcement ou un autre jour
- Lors de certaines séances, adoptez une allure qui vous permet encore de parler par phrases courtes
- Ne faites des intervalles que si vous récupérez bien entre les efforts
- Réduisez la durée ou l’intensité si le cardio nuit régulièrement à vos séances de renforcement
Adaptez votre suivi alimentaire à votre entraînement
Votre journal alimentaire peut vous aider à voir si votre routine et vos habitudes alimentaires vont de pair. Ne vous arrêtez pas à une seule journée : repérez plutôt les habitudes qui se répètent, comme les grosses portions, les boissons fréquentes ou les en-cas faciles à oublier. Évitez de réduire vos apports au point de nuire à la qualité de vos entraînements, à votre concentration ou à votre récupération.
Prévoyez une source de protéines à chaque repas : elles fournissent les éléments nécessaires au maintien et au développement des muscles. Les aliments riches en glucides peuvent vous donner de l’énergie pour vous entraîner, tandis que les matières grasses restent importantes et sont plus énergétiques. Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, contre environ 9 kcal par gramme pour les matières grasses.
- Des sources de protéines comme les œufs, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots ou le yaourt
- Des sources de glucides comme les flocons d’avoine, le riz, les pommes de terre, le pain ou les fruits
- Des légumes, des légumineuses et des céréales complètes riches en fibres
- L’eau et les autres boissons, notées en même temps que les repas
- Des portions adaptées à votre propre évolution et à votre appétit
Faites le point sur vos progrès et préservez votre récupération
Vos progrès en salle ne se mesurent pas uniquement à votre poids. Vous pouvez aussi soulever des charges plus lourdes, bouger plus facilement, gagner en endurance ou constater que vos vêtements vous vont différemment. Le poids peut varier d’un jour à l’autre pour des raisons courantes : concentrez-vous donc sur l’évolution à long terme plutôt que sur une seule mesure.
La récupération vous permet de reprendre l’entraînement avec assez d’énergie pour être performant. Le sommeil, le repos entre les séances intenses et un volume d’entraînement raisonnable comptent tous. Si vous êtes constamment épuisé ou que vos performances diminuent sans cesse, réduisez votre charge de travail et réévaluez vos apports alimentaires et votre emploi du temps.
- Consultez régulièrement vos carnets d’entraînement et alimentaires
- Gardez les mêmes exercices assez longtemps pour pouvoir évaluer vos progrès
- Laissez aux muscles sollicités le temps de récupérer avant de les faire travailler intensément à nouveau
- Ajustez un seul élément du programme à la fois au lieu de tout changer d’un coup