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8 conseils pratiques pour prendre du poids progressivement

Prendre du poids de façon saine consiste à manger suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps, tout en gardant des repas équilibrés et agréables. Ces huit méthodes expliquent comment augmenter vos apports énergétiques, organiser votre alimentation et intégrer des exercices de renforcement musculaire sans vous imposer de règles rigides.

1. Visez une petite augmentation, facile à tenir

Vous prenez du poids lorsque vous consommez régulièrement plus d’énergie que votre corps n’en dépense. Plutôt que d’augmenter considérablement toutes vos portions, commencez par ajouter un peu de nourriture à vos habitudes. La quantité qui vous convient dépend de votre corps, de votre activité et de votre alimentation actuelle.

Puisque vous suivez déjà votre alimentation, observez ce que vous mangez habituellement avant de changer quoi que ce soit. Ajoutez un repas, une collation ou une portion supplémentaire de façon régulière, puis observez l’évolution au fil du temps au lieu de réagir à une seule journée. L’appétit, les habitudes et le poids peuvent varier naturellement au cours du cycle menstruel : les changements à court terme ne permettent donc pas toujours de savoir si votre programme fonctionne.

Ajoutez du pain grillé ou des flocons d’avoine à votre petit-déjeuner habituel
Prévoyez une collation l’après-midi ou le soir
Servez-vous une cuillerée supplémentaire de riz, de pâtes ou de pommes de terre
Ajoutez un accompagnement plutôt que d’augmenter la portion du plat principal au point qu’elle devienne inconfortable

2. Mangez à intervalles réguliers plutôt que d’attendre d’avoir très faim

Des repas pris à intervalles réguliers peuvent vous aider à manger suffisamment, surtout si vous avez peu d’appétit. Évitez les pauses trop longues, qui risquent de vous fatiguer ou de vous couper l’envie de préparer à manger. Vos repas et collations n’ont pas besoin d’être pris à des heures précises, mais une routine souple peut vous aider.

Vous pouvez vous appuyer sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, en plaçant des collations autour de votre travail, de vos études, de vos responsabilités familiales ou de vos séances de sport. Si les matinées sont difficiles, commencez par quelque chose de simple et mangez davantage plus tard. La meilleure organisation est celle que vous pouvez suivre sans vous sentir constamment trop pleine.

Gardez des collations faciles à emporter pour les moments chargés de la journée
Prévoyez le prochain repas avant que la faim habituelle ne s’estompe
Répartissez un repas copieux en deux prises plus petites
Privilégiez les aliments que vous connaissez lorsque vous manquez de temps ou d’appétit

3. Augmentez la densité énergétique de vos repas

Les aliments à forte densité énergétique apportent davantage d’énergie dans un plus petit volume. Ils peuvent être utiles si les grandes portions vous semblent inconfortables. Vous pouvez les ajouter à des repas que vous aimez déjà, sans changer toute votre alimentation. Les matières grasses sont particulièrement énergétiques : elles apportent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides.

L’objectif n’est pas de recouvrir tous vos plats de matières grasses ajoutées ni de remplacer les fruits et les légumes. Composez vos repas en associant glucides, protéines, matières grasses et aliments colorés, puis ajoutez de l’énergie là où cela vous convient. De petits ajouts peuvent être plus faciles à gérer qu’une assiette beaucoup plus copieuse.

Incorporez du beurre d’oléagineux à votre porridge ou à votre yaourt
Ajoutez de l’huile d’olive, du pesto ou de l’avocat à vos plats salés
Garnissez vos soupes, vos pâtes ou vos pommes de terre au four de fromage
Accompagnez des fruits frais de fruits secs et de noix
Ajoutez des graines aux céréales, aux salades ou au yaourt

4. Intégrez des protéines et des glucides tout au long de la journée

Les protéines fournissent des éléments constitutifs utilisés dans tout le corps et favorisent le développement musculaire en complément du renforcement musculaire. Parmi les bonnes sources figurent les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande, le tofu, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Répartir ces aliments entre les repas peut être plus facile que d’essayer d’en consommer la plupart au dîner.

Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie pour les activités du quotidien et l’entraînement. Le pain, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine, les pommes de terre et les autres céréales peuvent servir de base à des repas rassasiants, tandis que les matières grasses et les protéines apportent du goût et prolongent la satiété. Le suivi alimentaire peut vous aider à repérer si un groupe d’aliments manque régulièrement, mais chaque repas n’a pas besoin d’être parfait.

Porridge préparé avec du lait, accompagné de yaourt, de fruits et de beurre d’oléagineux
Œufs sur du pain grillé avec de l’avocat et des tomates
Riz avec du tofu, des légumes et une sauce au sésame
Pâtes avec du poisson, de l’huile d’olive et des légumes rôtis
Pomme de terre au four avec des haricots, du fromage et de la salade

5. Utilisez les boissons et les collations à bon escient

Les boissons peuvent apporter une énergie utile lorsque les aliments solides vous tentent moins. Un smoothie préparé avec du lait ou une boisson enrichie, des fruits, du yaourt, des flocons d’avoine ou du beurre d’oléagineux peut accompagner un repas ou une collation. Il doit compléter une alimentation régulière, et non remplacer tous vos repas.

Boire de grandes quantités juste avant de manger peut donner une sensation de satiété à certaines femmes. Si c’est votre cas, adaptez le moment où vous buvez. Les collations sont particulièrement utiles lorsqu’elles associent plusieurs groupes d’aliments et sont assez consistantes pour faire une différence. Choisissez des combinaisons que vous aimez vraiment : vous aurez plus facilement envie de les reprendre.

Yaourt avec du granola et des fruits
Pain grillé avec du beurre de cacahuète et des rondelles de banane
Fromage avec des crackers et du raisin
Houmous avec du pain pita et des légumes
Smoothie aux fruits et aux flocons d’avoine préparé avec du lait

6. Renforcez vos muscles, examinez votre suivi et adaptez-vous

Le renforcement musculaire donne à votre corps une raison de développer et de conserver ses muscles pendant votre prise de poids. Choisissez des mouvements qui sollicitent les principaux groupes musculaires, comme les squats, les poussées, les tirages, les mouvements de charnière de hanche et les exercices au poids du corps avec appui. Commencez à un niveau raisonnable, privilégiez une technique maîtrisée et prévoyez du temps pour récupérer.

Servez-vous de votre journal alimentaire pour vérifier la régularité de vos habitudes, plutôt que de juger chaque repas. Si votre poids ne suit pas une tendance à la hausse progressive après une période raisonnable, ajoutez une collation ou augmentez quelques portions habituelles. Si manger vous gêne, répartissez la même quantité de nourriture sur davantage de prises. Une perte d’appétit persistante, un changement de poids inattendu ou des difficultés à manger suffisamment sont des raisons de consulter un professionnel de santé dûment qualifié.

2. Progressez graduellement dans le renforcement musculaire
3. Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les séances exigeantes
4. Examinez les tendances à long terme dans votre journal alimentaire
5. Adaptez les portions ou la fréquence des collations étape par étape