Combien de temps faut-il pour perdre 5 à 7 kg ?

Pourquoi votre objectif ne suffit pas à fixer une date

Savoir que vous voulez perdre 5 ou 7 kg ne suffit pas pour prévoir le temps que cela prendra. Vos besoins énergétiques, votre poids de départ, vos choix alimentaires, votre activité, votre sommeil et votre quotidien influent tous sur le rythme. Deux personnes qui visent la même perte de poids peuvent donc suivre des calendriers très différents.

La perte de poids ne se fait pas non plus généralement de façon linéaire. Votre poids peut monter ou descendre en fonction des variations de la quantité d’eau, d’aliments et de déchets dans votre organisme. Une courte pause ou une hausse ne signifie pas automatiquement que votre approche globale ne fonctionne plus.

• Ce que vous mangez et buvez habituellement
• Votre niveau d’activité au travail et pendant vos loisirs
• La régularité avec laquelle vous suivez votre routine prévue
• Les changements liés au sommeil, aux voyages et aux repas entre amis
• Les variations normales de la quantité d’eau dans votre organisme d’un jour à l’autre

Commencez par examiner votre suivi actuel

Puisque vous notez déjà ce que vous mangez, votre propre suivi est le meilleur point de départ. Examinez plusieurs semaines représentatives plutôt que de choisir vos quelques jours les plus rigoureux. Incluez les week-ends, les boissons, les matières grasses de cuisson, les sauces et les petites bouchées afin que le suivi reflète votre véritable routine.

Comparez ces données à l’évolution de votre poids sur la même période. Si votre poids moyen baisse progressivement, vous pouvez estimer le temps nécessaire pour atteindre votre objectif à partir de votre rythme récent. Considérez cette estimation comme un repère provisoire plutôt que comme une échéance, car le rythme peut changer.

• Appuyez-vous sur des journées complètes plutôt que sur des repas isolés
• Vérifiez que vous notez les portions de manière cohérente
• Incluez les extras faciles à oublier
• Comparez des périodes de durée similaire
• Mettez à jour votre estimation au fur et à mesure que vous recueillez de nouvelles données

Fiez-vous aux tendances plutôt qu’à une seule pesée

Une pesée ne donne qu’un aperçu, pas la tendance générale. Un repas salé, un dîner plus tardif ou un changement de routine peut influer sur la mesure suivante sans refléter une évolution durable de la masse grasse. En examinant plusieurs mesures, vous repérerez plus facilement la tendance de fond.

Dans la mesure du possible, pesez-vous dans des conditions similaires, puis concentrez-vous sur l’évolution générale au fil du temps. Évitez de modifier votre programme alimentaire à cause d’un chiffre inattendu. Attendez d’avoir suffisamment de données pour savoir s’il s’agit d’une fluctuation passagère ou d’une véritable tendance.

• Effectuez les mesures dans des conditions similaires
• Notez les résultats sans porter de jugement sur chacun d’eux
• Examinez régulièrement l’évolution générale
• Notez les repas inhabituels, les voyages ou les changements de routine
• Prenez vos décisions en fonction d’une tendance, pas d’un seul résultat

Créez un déficit énergétique raisonnable

Votre poids tend à diminuer lorsque, sur la durée, votre organisme dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit. Il n’est pas nécessaire de supprimer des groupes entiers d’aliments ni de réduire au maximum la taille de chaque repas. Vous pouvez obtenir ce déficit grâce à plusieurs petits changements plus faciles à maintenir.

Commencez par repérer les aliments et les boissons qui vous apportent beaucoup d’énergie sans vous rassasier particulièrement. Vous pouvez réduire une portion, en consommer moins souvent ou les remplacer par une option qui correspond mieux à votre appétit. Continuez à inclure des aliments riches en protéines, des féculents riches en fibres, des fruits et des légumes, pour que vos repas restent de vrais repas.

• Utilisez un peu moins d’huile de cuisson ou de sauce riche
• Choisissez plus souvent de l’eau ou une boisson moins énergétique
• Servez-vous une portion plus petite des extras très caloriques
• Ajoutez des légumes ou de la salade pour rendre un repas plus copieux
• Incluez une source de protéines clairement identifiable dans vos repas principaux

Faites de l’activité physique un soutien à votre démarche

Bouger augmente votre dépense énergétique et peut rendre un programme alimentaire plus souple. Cela ne signifie pas forcément suivre un programme d’exercice exigeant. La marche, le vélo, les déplacements actifs, les tâches ménagères et les séances planifiées peuvent tous y contribuer.

Choisissez des activités qui s’intègrent à votre routine actuelle et que vous pouvez répéter. En faire trop d’un coup peut vous fatiguer ou vous donner particulièrement faim, ce qui risque de compliquer le suivi de votre alimentation. Notez votre activité de manière cohérente, mais ne considérez pas l’estimation des calories dépensées comme une raison de compenser intégralement en mangeant davantage.

• Ajoutez une marche régulière à une partie de votre journée
• Interrompez les longues périodes passées assis
• Privilégiez les déplacements actifs quand c’est pratique
• Optez pour une activité planifiée assez simple pour être répétée
• Observez si votre activité modifie votre faim

Faites le point, ajustez votre approche et évitez les échéances rigides

Après avoir suivi votre programme de façon régulière, comparez l’évolution récente de votre poids à celle de la période précédente. Si la tendance est à la baisse, vous pouvez vous appuyer sur votre rythme personnel pour réviser votre estimation du temps nécessaire pour perdre 5 ou 7 kg. Si votre poids stagne, vérifiez d’abord que votre suivi est complet et que votre routine n’a pas changé.

Faites un ou deux ajustements modestes plutôt que de tout changer à la fois. Vous pourrez ainsi comprendre ce qui fait une différence et vérifier si la nouvelle routine reste facile à suivre. À mesure que votre poids et vos habitudes évoluent, votre calendrier peut lui aussi devoir changer.

La question utile n’est pas de savoir si vous pouvez atteindre une date exacte à tout prix. Il s’agit plutôt de déterminer si votre approche actuelle entraîne une baisse progressive tout en vous permettant de prendre des repas réguliers, de participer aux occasions habituelles en société et d’avoir suffisamment d’énergie au quotidien. Une estimation souple est plus utile qu’une échéance fondée uniquement sur le nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

• Examinez la tendance sur une période suffisamment longue
• Vérifiez la précision de votre suivi avant de réduire davantage votre alimentation
• Modifiez un ou deux éléments de votre routine
• Gardez des repas rassasiants et pratiques
• Repoussez ou avancez la date visée si les données évoluent