Comment la musculation peut vous aider au golf

Ce que la force signifie pour un golfeur

Le golf sollicite tout le corps, et pas seulement les bras. Les jambes poussent contre le sol, le tronc transmet la force et le haut du corps guide le club. La musculation vous donne une méthode structurée pour vous entraîner à produire et à contrôler cette force.

Le but n’est pas simplement de soulever la charge la plus lourde possible ou de copier un programme de culturisme. Un entraînement utile au golf travaille la force, l’équilibre et le contrôle dans une amplitude confortable. Il doit accompagner vos séances de practice et votre calendrier de jeu, sans vous fatiguer au point de nuire à votre swing.

• Développer la force des jambes et des hanches
• Renforcer le tronc pour qu’il puisse résister au mouvement et le contrôler
• Développer le haut du dos, les épaules et les bras
• Travailler l’équilibre et le contrôle des deux côtés du corps

Privilégiez les mouvements plutôt que les muscles isolés

Un swing de golf associe poussée, tirage, rotation et transfert du poids d’un côté à l’autre. Votre programme d’entraînement peut reprendre ces actions sans chercher à reproduire le swing avec une charge en main. En général, séparer les exercices en salle de la pratique du swing permet d’effectuer chaque tâche plus facilement et avec contrôle.

Les squats et les fentes travaillent les jambes, tandis que les mouvements de charnière de hanche sollicitent davantage les hanches et l’arrière des jambes. Les tirages et les développés travaillent respectivement le tirage et la poussée, tandis que les marches avec charges mettent à l’épreuve la posture et la prise. Les exercices pour le tronc peuvent inclure des rotations contrôlées et des mouvements visant à résister aux rotations indésirables.

• Squat : asseyez-vous puis relevez-vous en contrôlant le mouvement
• Charnière de hanche : penchez-vous à partir des hanches en gardant la charge près du corps
• Poussée et tirage : travaillez le haut du corps dans les deux directions
• Exercices sur une jambe : travaillez la force et l’équilibre de chaque côté
• Contrôle du tronc : effectuez des rotations avec précaution ou résistez à une force qui cherche à vous faire tourner

Élaborez un programme hebdomadaire simple

Un programme efficace n’a pas besoin d’une longue liste d’exercices. Commencez par un mouvement pour le bas du corps, un mouvement axé sur les hanches, une poussée pour le haut du corps, un tirage pour le haut du corps et un exercice pour le tronc. Choisissez des variantes que vous pouvez répéter avec une technique régulière.

Le nombre de séances adapté dépend de votre expérience, de votre récupération et de votre calendrier de golf. Laissez suffisamment de temps entre une séance de musculation exigeante et une partie importante pour que vos jambes, votre prise et votre concentration soient au rendez-vous. Lors des semaines chargées, une séance plus courte axée sur les mouvements principaux peut être plus pratique que d’essayer de tout faire.

• Commencez par un bref échauffement, avec des variantes faciles des mouvements prévus
• Faites les exercices les plus importants pour les jambes et les hanches tant que vous êtes frais
• Poursuivez avec les mouvements de poussée et de tirage pour le haut du corps
• Terminez par des exercices pour le tronc et l’équilibre, ou par des marches avec charges
• Notez l’exercice, la charge, le nombre de répétitions et vos sensations pendant la série

Choisissez vos charges et progressez progressivement

Choisissez une charge qui vous permet de faire toutes les répétitions sans vous précipiter, vous tordre ou réduire l’amplitude pour terminer. Les dernières répétitions peuvent être difficiles, mais le mouvement doit rester contrôlé. La charge de départ et le nombre de répétitions dépendent de l’exercice et de votre expérience actuelle.

Progresser peut consister à ajouter un peu de charge, à effectuer une répétition contrôlée de plus ou à améliorer la qualité du mouvement. Ne changez qu’un seul élément à la fois pour que votre carnet d’entraînement reste facile à comprendre. Vous n’avez pas besoin d’augmenter quelque chose à chaque séance, surtout si vous jouez ou vous entraînez davantage au golf en parallèle.

• Gardez la même charge et rendez le mouvement plus fluide
• Ajoutez une répétition en conservant la même technique
• Augmentez la charge seulement lorsque le travail actuel est bien maîtrisé
• Optez pour une variante plus simple si la fatigue altère votre posture
• Notez vos séances de practice et vos parties à côté de vos séances de musculation

Adaptez la musculation à votre pratique du golf

La musculation entraîne de la fatigue, et la pratique du golf sollicite également le corps. Planifiez les séances les plus difficiles en fonction des moments de la semaine où vous tenez le plus à bien jouer. Une séance exigeante pour les jambes juste avant une partie peut nuire à votre stabilité ou à votre fraîcheur.

Lorsque vous jouez davantage au golf, vous pouvez conserver les exercices principaux tout en réduisant le volume de travail de chaque séance. Quand vous jouez moins, vous aurez peut-être plus de marge pour apprendre de nouveaux mouvements ou augmenter les charges. Une routine régulière qui s’adapte à votre emploi du temps est souvent plus facile à suivre que de procéder de la même façon chaque semaine.

• Éloignez les séances de musculation les plus difficiles des parties prioritaires
• Avant une partie, privilégiez un entraînement léger et familier
• Réduisez le volume d’entraînement lorsque vous jouez davantage au golf
• Évitez d’introduire des exercices que vous ne connaissez pas avant une partie importante
• Prévoyez des journées plus faciles, consacrées à des mouvements doux et au repos

Appuyez-vous sur votre journal alimentaire pour accompagner l’entraînement

Puisque vous notez déjà ce que vous mangez, vous pouvez comparer vos repas à votre programme d’entraînement et de golf. Repérez les tendances concernant la faim, l’énergie et la récupération, au lieu de chercher à atteindre un chiffre quotidien parfait. Vos besoins varient selon votre corpulence, la durée de vos séances, votre activité quotidienne et vos objectifs personnels.

Les protéines apportent les éléments nécessaires à la récupération, tandis que les glucides constituent une source d’énergie utile pour la musculation, le practice et la marche sur le parcours. Les matières grasses apportent aussi de l’énergie et contribuent à la satiété. Des repas réguliers contenant un mélange de ces nutriments peuvent être plus faciles à gérer que d’essayer de compenser en fin de soirée une journée où vous n’avez pas assez mangé.

Notez aussi les boissons, en particulier les jours de longue séance de practice ou de partie. Servez-vous de vos notes pour repérer si le fait d’arriver en ayant faim, de sauter des repas ou de laisser de longs intervalles entre eux affecte la qualité de vos séances. Faites de petits ajustements et évaluez-les sur plusieurs jours d’entraînement plutôt qu’en vous fondant sur une seule séance.

• Incluez une source de protéines dans vos repas tout au long de la journée
• Si cela vous est utile, prévoyez un repas ou une collation contenant des glucides à proximité d’une activité exigeante
• Ajoutez des fruits ou des légumes pour varier les fibres, les couleurs et les saveurs
• Suivez vos apports en liquides en même temps que vos repas et collations
• Notez votre faim, votre énergie et la qualité de vos séances dans votre journal alimentaire