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Les ingrédients de salade qui peuvent compliquer la perte de poids

Une salade n’est pas automatiquement peu calorique, surtout quand on y ajoute des sauces, des garnitures frites et de généreuses portions d’ingrédients supplémentaires. Ce guide vous explique ce qu’il faut surveiller dans votre journal alimentaire et comment faire des substitutions pratiques sans vous contenter d’un repas fade.

Pourquoi certaines salades sont plus consistantes qu’elles n’en ont l’air

Les légumes constituent généralement une base légère, mais les ingrédients ajoutés autour peuvent vite transformer le repas. La sauce, le fromage, les garnitures frites, les noix et les préparations crémeuses apportent tous beaucoup d’énergie en relativement petites portions. Aucun de ces aliments n’est mauvais en soi, mais en associer plusieurs peut rendre une salade plus difficile à intégrer à votre objectif.

Votre journal alimentaire peut vous aider à voir si les feuilles et les légumes sont l’élément principal ou s’ils servent simplement de base à des ingrédients plus riches. Examinez l’ensemble du bol au lieu de vous fier au mot « salade ». Les ingrédients à vérifier avec le plus d’attention sont ceux que l’on verse, parsème ou ajoute à la cuillère sans les mesurer.

Enregistrez la sauce séparément des légumes
Tenez compte des huiles utilisées pour rôtir ou faire frire les ingrédients
Notez les garnitures telles que le fromage, les noix et les éléments croustillants
Vérifiez que la portion indiquée correspond à la quantité que vous avez mangée

Les sauces riches et les généreux filets d’huile

Les sauces crémeuses et les vinaigrettes à base d’huile peuvent représenter une grande part de l’apport énergétique d’une salade. L’huile contient environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines ou les glucides. Verser à l’œil peut donc rendre difficile l’estimation de la portion enregistrée.

Vous n’avez pas besoin de manger votre salade sans sauce. Utilisez-en assez pour apprécier le repas, mais mesurez-la avant d’en rajouter et mélangez bien la salade pour la répartir. Des saveurs acidulées ou fraîches peuvent aussi rendre une plus petite quantité plus perceptible.

Essayez le jus de citron, le vinaigre ou la moutarde pour relever le goût
Allongez une sauce crémeuse avec du yaourt nature ou un peu d’eau
Servez la sauce à part et trempez légèrement chaque bouchée
Mesurez l’huile au lieu de la verser directement depuis la bouteille

Les garnitures frites et croustillantes

Le poulet croustillant, le fromage frit, les lamelles de tortilla, les croûtons et les légumes enrobés de pâte à frire peuvent sembler de petits ajouts. Leur enrobage absorbe souvent de la matière grasse, et leur texture croustillante incite à en rajouter. Une salade composée de plusieurs ingrédients frits peut finir par ressembler davantage à un plat principal riche qu’à un repas dominé par les légumes.

Le croustillant ne doit pas forcément venir de la friture. Des légumes frais, des légumineuses grillées ou une petite portion de graines peuvent apporter de la texture tout en étant plus faciles à comptabiliser. Si une garniture frite que vous aimez compte pour vous, gardez-la et simplifiez les autres ajouts.

Ajoutez des rondelles de radis, du concombre ou du poivron pour du croquant frais
Choisissez du poulet grillé plutôt que du poulet pané
Remplacez les lamelles de tortilla frites par du maïs ou des haricots
Utilisez une pincée mesurée de graines au lieu de plusieurs garnitures croustillantes

Le fromage, les noix et l’avocat peuvent aussi faire grimper l’addition

Le fromage, les noix, les graines et l’avocat apportent du goût, de la texture et des nutriments intéressants, mais ils sont riches en énergie. Les portions peuvent augmenter quand on émiette le fromage à la main, qu’on verse les noix directement depuis le paquet ou qu’on ajoute de l’avocat en plus d’une sauce huileuse. Le problème vient souvent de leur association plutôt que d’un ingrédient pris isolément.

Choisissez l’ingrédient riche qui contribue le plus à votre salade et mesurez-en la portion. Un fromage au goût prononcé peut se faire remarquer en plus petite quantité, tandis que des noix concassées peuvent se répartir sur davantage de bouchées. Si vous utilisez de l’avocat, vous pouvez préférer une sauce plus légère plutôt que d’ajouter généreusement les deux.

Choisissez le fromage, les noix ou l’avocat comme principal ajout riche
Hachez finement les noix pour qu’une portion mesurée se répartisse davantage
Choisissez un fromage au goût prononcé plutôt qu’une grande portion de fromage doux
Accompagnez l’avocat de jus de citron, d’herbes ou de vinaigre plutôt que d’ajouter de l’huile

Les ajouts sucrés et les ingrédients transformés

Les fruits secs, les sauces sucrées, les noix caramélisées et les sauces à base de fruits peuvent apporter du sucre sous une forme concentrée. On peut facilement ne pas y prêter attention, car chacun semble être une petite garniture. Les enregistrer séparément permet de voir si plusieurs ajouts sucrés se retrouvent dans le même bol.

La viande transformée et les garnitures crémeuses déjà préparées peuvent aussi apporter des matières grasses, des sauces et des enrobages supplémentaires. Les viandes, poissons, œufs, haricots ou lentilles cuits nature sont souvent plus faciles à estimer, car on voit ce qui a été ajouté. Vérifiez l’étiquette ou la recette si la garniture est déjà mélangée avec de la mayonnaise, un glaçage ou de l’huile.

Choisissez des fruits frais plutôt qu’une grosse poignée de fruits secs
Optez pour des noix nature plutôt que caramélisées
Choisissez une sauce sans sucre ajouté si la salade contient déjà des fruits
Dans la mesure du possible, enregistrez les garnitures crémeuses et les sauces comme des ingrédients distincts

Composer une salade qui vous rassasie

Supprimer simplement tous les ingrédients plus caloriques peut donner un repas trop petit ou peu satisfaisant. Commencez par une bonne quantité de légumes variés, puis ajoutez une source de protéines bien identifiable et un ingrédient savoureux en quantité mesurée. Les proportions idéales dépendent de votre appétit, de votre activité et de votre objectif calorique personnel.

Consultez le repas dans votre journal alimentaire avant de décider qu’un ingrédient pose problème. Si le total est plus élevé que prévu, modifiez un ou deux ajouts plutôt que de réduire la salade à quelques feuilles. Un repas rassasiant que vous pouvez refaire régulièrement est plus utile qu’une salade très légère qui vous donne envie de chercher autre chose peu après.

Commencez par des feuilles et plusieurs légumes colorés
Ajoutez une source de protéines comme des œufs, du poulet, du poisson, des haricots, des lentilles ou du tofu
Choisissez une garniture riche, en quantité mesurée, pour apporter du goût et de la texture
Ajoutez la sauce de manière réfléchie et notez la quantité
Ajustez les portions en vous aidant de votre journal alimentaire et de votre objectif calorique