Comment réaliser un hip thrust avec force et contrôle

Qu’est-ce qu’un hip thrust ?

Le hip thrust est un exercice de renforcement musculaire dans lequel le haut du dos est calé pendant que les hanches montent et descendent. Les pieds restent au sol et les fessiers fournissent une grande partie de la force qui soulève les hanches. Vous pouvez réaliser l’exercice au poids du corps ou avec une résistance supplémentaire.

Le mouvement ressemble au pont fessier, mais le fait de surélever le haut du dos donne aux hanches une plus grande amplitude. L’exercice peut ainsi être utile si vous souhaitez vous concentrer sur l’extension des hanches. Vous pouvez aussi ajuster la difficulté de plusieurs façons sans modifier le mouvement de base.

• Le haut du dos reste calé et stable
• Les pieds restent à plat au sol
• Les hanches descendent de façon contrôlée, puis remontent
• Les fessiers se contractent en haut du mouvement

Comment vous installer

Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre un support solide et stable. Placez le bord inférieur de vos omoplates près du haut du support, puis écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat.

La position exacte de vos pieds dépend de votre morphologie : considérez donc la première répétition comme un test. En haut du mouvement, visez des tibias presque verticaux, plutôt que des pieds placés très près de vous ou trop loin. Gardez les genoux orientés à peu près dans la même direction que les orteils.

Si vous utilisez une résistance supplémentaire, placez-la uniformément au niveau du pli des hanches et maintenez-la bien en place. Commencez avec une charge qui vous permet de contrôler toute l’amplitude sans vous précipiter. La charge adaptée dépend de votre expérience, de votre mobilité et de votre entraînement actuel.

• Utilisez un support qui ne glisse pas
• Posez tout le pied au sol, sans soulever les orteils ni les talons
• Laissez assez d’espace pour que vos hanches bougent librement
• Placez la résistance au centre des hanches

Comment réaliser un hip thrust

Commencez avec les hanches abaissées et le tronc gainé. Prenez appui sur vos pieds et soulevez les hanches en contractant les fessiers. Continuez jusqu’à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne assez droite, sans pousser les hanches plus haut que vous ne pouvez le contrôler.

Marquez une courte pause en haut du mouvement, en gardant les côtes abaissées et le menton légèrement rentré. Abaissez lentement les hanches jusqu’au bas de l’amplitude confortable. Regainez le tronc, puis recommencez en suivant la même trajectoire régulière.

Inspirez avant la descente ou pendant celle-ci, puis expirez en poussant les hanches vers le haut. Évitez de rebondir brusquement pour lancer la répétition suivante. Un rythme fluide vous aide à vérifier que vos hanches et vos pieds restent en place.

• Gainez le tronc avant de soulever les hanches
• Prenez appui sur tout le pied
• Contractez les fessiers pour soulever les hanches
• Marquez une pause sans cambrer excessivement le bas du dos
• Redescendez de façon contrôlée

Erreurs fréquentes et solutions simples

Si vous sentez surtout le mouvement à l’avant des cuisses, vos pieds sont peut-être trop près des hanches. Avancez-les légèrement et testez une autre répétition contrôlée. Si l’arrière des cuisses prend le dessus, rapprocher un peu les pieds peut aider.

Si vous relevez la poitrine et ouvrez les côtes, vous risquez de creuser excessivement le bas du dos en haut du mouvement. Gardez les côtes alignées avec le tronc et arrêtez-vous lorsque les hanches sont complètement étendues. Imaginez que vous rapprochez la ceinture des côtes plutôt que de rejeter la poitrine en arrière.

Les genoux peuvent rentrer vers l’intérieur lorsque l’effort augmente. Gardez-les dans l’axe du milieu des pieds, sans les pousser exagérément vers l’extérieur. Réduisez la résistance ou raccourcissez la série si vous n’arrivez pas à maintenir cette position de façon régulière.

• Avancez les pieds si les genoux semblent trop comprimés
• Rapprochez légèrement les pieds si les ischio-jambiers prennent le dessus
• Arrêtez la poussée lorsque les hanches sont complètement étendues
• Faites monter les deux côtés à la même vitesse
• Privilégiez le contrôle plutôt qu’une résistance plus lourde

Ce que les hip thrusts peuvent apporter à votre entraînement

Les hip thrusts sollicitent clairement les fessiers pour étendre les hanches. Ce mouvement intervient aussi quand vous courez, montez des escaliers, sautez ou vous levez, même si chaque activité a ses propres exigences. Entraîner ce mouvement peut vous aider à vous exercer à produire de la force tout en gardant le tronc sous contrôle.

L’exercice se prête facilement à une progression, car vous pouvez modifier la résistance, le nombre de répétitions, les pauses ou la variante. Il peut compléter les squats, les mouvements de charnière de hanche et les exercices sur une jambe, plutôt que remplacer tous les autres mouvements pour le bas du corps. Un programme varié propose généralement aux hanches et aux jambes plusieurs types de sollicitations.

Votre journal alimentaire peut vous aider à mettre en perspective votre entraînement et vos habitudes alimentaires, mais il ne peut pas indiquer précisément l’énergie dépensée lors d’une série de hip thrusts. Cette dépense dépend notamment de votre corpulence, de la résistance utilisée, du rythme, des temps de repos et de la durée totale de la séance. Pour évaluer vos progrès sur cet exercice, il est plus utile de noter la variante, la résistance et le nombre de répétitions.

• Vous entraîne à contrôler l’extension des hanches
• Sollicite particulièrement les fessiers
• Permet d’augmenter progressivement la difficulté
• S’intègre à une séance pour le bas du corps ou à une séance complète

Variantes de hip thrust à essayer

Commencez par la variante qui vous permet de garder le haut du dos stable, les hanches à niveau et les pieds bien en place. Ne modifiez qu’un élément à la fois pour pouvoir voir son effet sur le mouvement. Une variante plus complexe n’est pas automatiquement plus utile.

Le hip thrust au poids du corps est un bon point de départ pour apprendre le mouvement. Ajouter une pause augmente le temps passé à tenir la position haute, tandis qu’une résistance supplémentaire rend la poussée plus exigeante. Les variantes sur une jambe demandent aussi davantage d’équilibre et de contrôle.

Choisissez un nombre de répétitions qui vous permet de garder une bonne exécution du début à la fin de la série. Reposez-vous suffisamment pour répéter le mouvement avec un contrôle comparable. Le nombre de séries et de répétitions qui vous convient dépend de votre programme général, de votre expérience de l’entraînement et de votre récupération.

• Hip thrust au poids du corps pour apprendre le mouvement
• Hip thrust avec pause pour mieux contrôler la position haute
• Hip thrust avec bande élastique pour solliciter les genoux vers l’extérieur
• Hip thrust avec charge pour augmenter la résistance
• Hip thrust sur une jambe pour solliciter chaque côté séparément