L’espresso est-il mauvais pour vous ? Ce qu’il faut prendre en compte quand vous le suivez

L’espresso est concentré, mais pas automatiquement nocif

L’espresso est préparé en faisant passer de l’eau chaude à travers du café finement moulu. Son goût est prononcé, car ses composés sont concentrés dans une petite portion, mais l’intensité du goût ne vous indique pas la teneur exacte en caféine. Celle-ci varie selon les grains, la mouture, la préparation et la taille de la portion.

L’espresso vous convient ou non dépend en partie de la quantité totale de caféine que vous consommez dans la journée. Le thé, le café, le chocolat et certaines boissons sans alcool peuvent aussi contribuer à ce total. Observer l’ensemble de vos habitudes est plus utile que de juger une tasse isolément.

• Notez le nombre et la taille approximative de vos portions d’espresso.
• Tenez compte des autres boissons et aliments qui contiennent de la caféine.
• Précisez si le café était classique, moitié caféiné ou décaféiné.
• Notez l’heure à laquelle vous l’avez bu, en plus de la boisson.

Espresso et caféine ne mesurent pas la même chose

À chaque gorgée, la caféine est plus concentrée dans l’espresso que dans de nombreuses autres boissons à base de café. Cependant, l’espresso est généralement servi en petite quantité, tandis qu’un grand mug de café filtre contient beaucoup plus de liquide. Selon sa taille et sa préparation, l’une ou l’autre boisson peut apporter davantage de caféine.

Les mentions « simple » ou « double » sont utiles, mais ne donnent pas une quantité précise de caféine. Les cafés et les méthodes de préparation à la maison n’utilisent pas les mêmes quantités de café moulu, et la teneur des grains varie naturellement. Si le fabricant fournit des informations précises, ajoutez-les à votre suivi au lieu de vous fier au goût ou à la taille de la tasse.

• Vérifiez si votre boisson contient une ou plusieurs portions d’espresso.
• Ne partez pas du principe qu’une torréfaction plus foncée contient toujours plus de caféine.
• Considérez les teneurs en caféine comme des estimations, sauf si le fabricant fournit des données précises.
• Comparez les boissons selon la portion totale, et pas seulement selon leur concentration.

Soyez attentif à vos sensations

La caféine n’a pas le même effet sur tout le monde. Une quantité qui vous convient un jour peut être moins agréable si vous êtes fatigué, stressé, affamé ou si vous buvez rapidement. Votre consommation habituelle peut aussi influer sur la façon dont vous percevez ses effets.

Parmi les signes qu’un espresso ne vous a pas convenu à ce moment-là, vous pouvez vous sentir agité, tremblant ou inhabituellement éveillé. Certaines personnes remarquent aussi un inconfort digestif ou une sensation de cœur qui s’emballe. Une simple note dans votre journal alimentaire peut vous aider à relier ces sensations à la quantité consommée et à l’heure.

Une réaction désagréable ne signifie pas que l’espresso est toujours un mauvais choix. Repérez plutôt les tendances qui se répètent sur plusieurs journées habituelles. Si les effets persistent ou vous inquiètent, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.

• Notez votre niveau d’énergie et de concentration avant et après en avoir bu.
• Consignez toute agitation, tout tremblement ou inconfort digestif.
• Demandez-vous si vous aviez mangé récemment.
• Recherchez des tendances plutôt que de juger un seul épisode.

L’heure peut compter davantage que la boisson elle-même

La caféine peut continuer à se faire sentir pendant plusieurs heures, même si sa durée varie d’une personne à l’autre. Un espresso bu plus tard dans la journée peut rendre l’endormissement plus difficile ou vous laisser avec un sommeil moins réparateur. Cela peut arriver même si vous ne semblez pas avoir de difficulté à vous endormir.

Si votre sommeil est affecté, essayez de prendre votre dernière boisson caféinée plus tôt et gardez le reste de votre routine similaire. Vous pouvez aussi choisir une portion plus petite, un café moitié caféiné ou un espresso décaféiné plus tard dans la journée. Le café décaféiné peut tout de même contenir un peu de caféine ; il peut donc être utile de le noter si vous y êtes particulièrement sensible.

Évitez de modifier plusieurs habitudes à la fois lorsque vous cherchez à repérer une tendance. Un changement modeste et régulier permet de mieux comprendre le résultat. L’heure limite qui vous convient dépend de votre réaction et de votre emploi du temps.

• Notez l’heure à laquelle vous prenez votre dernière boisson caféinée.
• Ajoutez une brève note sur la facilité avec laquelle vous vous êtes détendu le soir.
• Essayez de prendre votre dernière portion plus tôt pendant plusieurs jours.
• Comparez les options classiques, moitié caféinées et décaféinées.

Ce que vous ajoutez modifie les apports nutritionnels

Un espresso nature apporte très peu d’énergie comparé aux boissons préparées avec de généreuses quantités de lait, de crème, de sucre ou de sirop aromatisé. Le total exact dépend des ingrédients et des portions. Si vous suivez vos apports énergétiques ou vos nutriments, notez les ajouts séparément au lieu d’enregistrer tous les espressos comme s’ils étaient identiques.

Le lait peut apporter des protéines et d’autres nutriments, tandis que le sucre et les sirops modifient surtout le goût sucré et la teneur en glucides. Cela ne rend pas automatiquement une boisson à base d’espresso bonne ou mauvaise. Cela signifie simplement que la boisson dans son ensemble compte davantage que le café seul.

Les recettes peuvent varier considérablement d’un café à l’autre et par rapport aux versions préparées à la maison. Si vous ne disposez pas des détails, choisissez l’entrée la plus proche dans votre outil de suivi et notez la taille de la portion. Une méthode d’estimation cohérente est souvent plus utile qu’une précision illusoire.

• Si possible, notez séparément l’espresso, le lait et les édulcorants.
• Mesurez de temps en temps les ingrédients que vous ajoutez chez vous pour vérifier les quantités habituelles.
• Choisissez la recette la plus proche si les informations exactes ne sont pas disponibles.
• N’oubliez pas que les garnitures et les sirops font partie de la boisson.

Une réponse pratique pour votre journal alimentaire

L’espresso n’est pas mauvais pour vous par nature. Les questions les plus utiles sont la quantité totale de caféine que vous consommez, l’heure à laquelle vous en buvez, ce que vous y ajoutez et la façon dont votre corps réagit. Votre journal alimentaire peut consigner ces quatre éléments sans transformer le café en choix à réussir ou à échouer.

Commencez par noter vos habitudes habituelles au lieu de les modifier tout de suite. Consignez les portions d’espresso, la quantité approximative de caféine quand vous la connaissez, les ajouts, l’heure et les effets perceptibles. Après plusieurs journées représentatives, examinez l’ensemble et ne faites qu’un seul ajustement, si une raison claire le justifie.

Vous constaterez peut-être que votre habitude actuelle vous convient, ou qu’une boisson plus tôt dans la journée, plus petite ou moins caféinée vous convient mieux. Il n’existe pas de quantité idéale unique pour tout le monde. La tolérance personnelle, la méthode de préparation et le reste de votre alimentation influent sur la réponse.

• Portion et méthode de préparation
• Quantité estimée de caféine, si elle est connue
• Lait, sucre, sirop ou crème
• Moment de la journée
• Sommeil et autres effets perceptibles