Een eenvoudig maaltijdplan bij GLP-1-gebruik
Veranderingen in je eetlust kunnen je gebruikelijke eetpatroon minder voorspelbaar maken wanneer je GLP-1 gebruikt. Deze gids laat zien hoe je eenvoudige maaltijden plant, bijhoudt wat werkt en porties aanpast zonder jezelf te dwingen te eten.
Begin met een flexibel dagritme
Een maaltijdplan hoeft geen vaste caloriedoelen of ingewikkelde recepten te bevatten. Begin met vaste momenten waarop je kunt eten en kies vervolgens porties die bij je eetlust passen. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je lichaam, je routine en het advies van je zorgteam.
Je dag kan bestaan uit ontbijt, lunch en avondeten, met eventueel een tussendoortje. Als een volledige maaltijd lastig voelt, verdeel die dan over twee kleinere eetmomenten. Gebruik je voedingsdagboek om na te gaan of lange tussenpozen je moe of erg hongerig maken, of het later moeilijker maken om een evenwichtige maaltijd te eten.
- Ontbijt: eiwitrijk eten met fruit of een volkoren graanproduct
- Lunch: een eiwitbron, groenten en een koolhydraatbron
- Avondeten: eiwitten, groenten en een koolhydraatbron, in een portie die goed te doen is
- Optioneel tussendoortje: een kleine combinatie van eiwitten, fruit, groenten of volkorenproducten
Bouw elke maaltijd op rond eiwitten
Eiwitten kunnen handig zijn als je minder eetlust hebt, omdat ze een maaltijd een stevige voedingsbasis geven. Neem bij het samenstellen van je bord meteen een eiwitbron op, in plaats van die pas op het laatst toe te voegen. Je hoeft niet in één keer een grote portie te eten.
Kies eten dat je al lekker vindt en makkelijk kunt klaarmaken. Op dagen waarop zware maaltijden je tegenstaan, zijn zachtere opties soms beter te doen. Houd bij welke eiwitrijke producten je eet, in plaats van ervan uit te gaan dat elke maaltijd voldoende bevat voor jouw persoonlijke behoeften.
- Eieren met volkorenbrood en tomaten
- Naturel yoghurt met havermout en bessen
- Kip, tofu of bonen met rijst en gare groenten
- Tonijn, hüttenkäse of hummus in een zachte wrap
- Linzensoep met een sneetje volkorenbrood
Voeg geleidelijk vezels toe
Groenten, fruit, bonen en volkorenproducten leveren vezels en zorgen voor meer variatie in je maaltijden. Een plotselinge toename van vezels kan onprettig aanvoelen, vooral als je minder eet of niet regelmatig drinkt. Verhoog de hoeveelheid geleidelijk en let op hoe verschillende producten aanvoelen.
Gare groenten en zacht fruit zijn soms makkelijker te eten dan een grote rauwkostsalade. Bonen, linzen en volkorenproducten leveren ook vezels, maar als je weinig eetlust hebt, kunnen de porties bescheiden blijven. Met je voedingsdagboek kun je nagaan of je de vezels over de dag spreidt of vooral bij één maaltijd eet.
- Voeg bessen of plakjes banaan toe aan je ontbijt
- Kies gare wortels, courgette of sperziebonen bij een hoofdmaaltijd
- Roer een kleine hoeveelheid bonen of linzen door soep, rijst of gehakt
- Vervang witbrood, witte pasta of witte rijst door een volkorenvariant als dat voor je werkt
Houd maaltijden eenvoudig en prettig
Rijke, vette of zeer grote maaltijden kunnen lastiger te eten zijn wanneer je eetlust en spijsvertering anders aanvoelen. Probeer kleinere porties, eet langzaam en neem even pauze voordat je besluit of je meer wilt. Dit is geen regel die bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, maar een manier om te ontdekken wat prettig voelt.
Met eenvoudige bereidingswijzen kun je ingrediënten makkelijker beoordelen en nauwkeuriger noteren. Bakken in de oven, grillen, pocheren en stomen houden maaltijden overzichtelijk. Sauzen en toegevoegde vetten kunnen er nog steeds bij passen, maar noteer ze wel, omdat je ze makkelijk over het hoofd ziet.
- Ovengebakken vis met aardappelen en gestoomde groenten
- Groenteomelet met toast
- Kip-rijstsoep
- Tofu met noedels en gare groenten
- Havermoutpap met yoghurt en zacht fruit
Plan je drinken en eventuele tussendoortjes
Drinken kun je makkelijk vergeten als je hongergevoel minder sterk is. Neem verspreid over de dag kleine slokjes in plaats van te vertrouwen op een groot glas drinken bij een maaltijd. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van de persoon, het weer en hoeveel je beweegt.
Een tussendoortje is optioneel, niet verplicht. Neem er een als het helpt om een lange tussenpoos te overbruggen, bijdraagt aan je totale inname of past bij het advies van je zorgteam. Kies iets kleins en eenvoudigs en noteer het net als andere voedingsmiddelen.
- Naturel yoghurt met fruit
- Partjes appel met notenpasta
- Volkoren crackers met hüttenkäse
- Een gekookt ei met komkommer
- Een klein kommetje soep
Pas je plan aan met je voedingsdagboek
In je dagboek kun je meer bijhouden dan alleen calorieën. Noteer wanneer je eet, ongeveer hoeveel je eet, hoeveel je drinkt en hoe prettig je je daarna voelde. Zulke details kunnen patronen zichtbaar maken die je niet ziet als je alleen naar het totaal aantal calorieën kijkt.
Bekijk meerdere dagen in plaats van te reageren op één ongebruikelijke maaltijd. Houd maaltijden die praktisch en prettig zijn en pas voedingsmiddelen of porties aan die herhaaldelijk niet goed voor je werken. Neem contact op met je zorgteam voor persoonlijk advies als eten of drinken moeilijk gaat of als klachten aanhouden.
- Controleer of elke hoofdmaaltijd een eiwitbron bevatte
- Kijk of je verspreid over de dag fruit, groenten, bonen of volkorenproducten hebt gegeten
- Let op lange tussenpozen tussen maaltijden
- Noteer wat je drinkt, naast wat je eet
- Houd bij welke portiegroottes goed te doen waren