Magazine

Zo maak je een eetplan om geleidelijk af te vallen

Een bruikbaar plan om af te vallen begint met wat je al bijhoudt en zet die informatie om in haalbare keuzes. Het doel is een eetpatroon op te bouwen dat je consequent kunt volhouden, in plaats van voor een bepaalde deadline een vast aantal kilo’s te willen verliezen.

Gebruik je eetdagboek als uitgangspunt

Bekijk een aantal gewone dagen in je eetdagboek en let op patronen in maaltijden, tussendoortjes en porties. Merk op wanneer je verzadigd bent, wanneer je snel weer honger krijgt en welke keuzes veel energie leveren zonder bijzonder goed te vullen.

Hoeveel energie je nodig hebt, hangt af van je lichaam, activiteit en routine. Er is dus geen enkel caloriedoel dat voor iedereen geschikt is. Kies je voor een lager doel, houd de verandering dan haalbaar en kijk wat die doet met je honger, energie en vermogen om het plan vol te houden.

Stel maaltijden samen die goed vullen

Bouw maaltijden op rond een eiwitbron, vezelrijke koolhydraten en groente of fruit, met wat vet voor de smaak en verzadiging. Met deze eenvoudige opbouw zijn maaltijden makkelijker bij te houden en voel je je tussen de maaltijden mogelijk prettiger.

De portiegrootte blijft belangrijk, ook bij voedzame producten, maar je hoeft niet alles voor altijd te wegen. Gebruik je keukenweegschaal wanneer nauwkeurig afmeten handig is en sla daarna vaste maaltijden en gebruikelijke porties op in je tracker om dagelijks minder werk te hebben.

Pas aan waar het verschil maakt

Je eetdagboek kan eenvoudige aanpassingen aan het licht brengen, zoals kleinere porties calorierijke extra’s of minder ongeplande tussendoortjes. Kies veranderingen waarbij je maaltijden die je lekker vindt kunt blijven eten, want een te streng plan is moeilijker vol te houden.

Beoordeel je vooruitgang niet op basis van één dag eten of één weegmoment. Je lichaamsgewicht kan schommelen om redenen die niets met lichaamsvet te maken hebben. Kijk daarom naar het verloop op langere termijn en ga na hoe consequent je je plan hebt gevolgd.

Stem het plan af op je dagelijks leven

Houd rekening met flexibele opties voor drukke dagen, sociale gelegenheden en veranderingen in je eetlust. Als je een doel niet haalt, hoef je jezelf niet te straffen of de volgende maaltijd over te slaan. Pak je gebruikelijke plan gewoon weer op zodra dat kan.

Gaat de vooruitgang anders dan je had verwacht, controleer dan eerst of je porties nauwkeurig hebt bijgehouden en of je extra’s over het hoofd hebt gezien, voordat je flink gaat minderen. Pas het plan geleidelijk aan en onthoud dat het geschikte tempo en het aantal kilo’s per persoon verschillen.