Hoe lang duurt het om een marathon te lopen?
Een marathon is 42,195 kilometer lang, maar er is geen standaardtijd voor de finish. Je resultaat hangt af van je tempo, voorbereiding, route en hoe je je die dag voelt.
Van tempo naar finishtijd
Je gemiddelde tempo is de eenvoudigste manier om in te schatten hoe lang je over een marathon doet. Vermenigvuldig het verwachte aantal minuten per kilometer met de volledige afstand en houd rekening met eventuele tijd die je verliest doordat je langzamer gaat lopen, wandelt of stilstaat.
Het tempo van een korte hardloopronde houd je misschien niet de hele marathon vol. Gebruik voor een realistischer inschatting het tempo van je langere trainingen en bedenk of je dat comfortabel over een veel grotere afstand kunt volhouden.
Waarom dezelfde afstand langer kan duren
Heuvels, wind, warmte, kou en drukke stukken kunnen allemaal invloed hebben op je snelheid. Ook waterposten, toiletstops en een rommelige start kunnen tijd kosten, zelfs als je geplande hardlooptempo hetzelfde blijft.
Je inspanning kan zwaarder worden naarmate de afstand vordert. Een ambitieus tempo in het begin kan er daardoor toe leiden dat je de tweede helft langzamer loopt. Als je rustig start, heb je vaak meer ruimte om je aan te passen aan het parcours en aan hoe je lichaam aanvoelt.
Hoe training je tijd beïnvloedt
Hoe lang je voorbereiding duurt en welke finishtijd haalbaar is, verschilt per persoon. Je huidige hardlooproutine, ervaring met langere afstanden, beschikbare trainingsdagen en herstel tussen trainingen bepalen mede wat realistisch is.
Een trainingsprogramma bouwt de afstand meestal geleidelijk op, in plaats van je meteen de volledige marathon te laten lopen. Regelmatig trainen kan je helpen een tempo te vinden dat je kunt volhouden, kleding uit te proberen en te plannen hoe je tijdens het hardlopen vocht en eten tot je neemt.
Je eetlogboek gebruiken naast je training
Omdat je al bijhoudt wat je eet, kan je logboek je helpen zien hoe verschillende maaltijden en tussendoortjes passen bij lange duurlopen. Let op praktische patronen in timing, comfort, honger en energie, in plaats van op zoek te gaan naar één perfect menu.
Beoordeel je voeding tijdens de marathon niet alleen op basis van je calorieën. Welke hoeveelheid en timing bij je passen, hangt af van je lichaam, tempo, loopduur en voorkeuren. Gebruik je trainingen dus om je aanpak uit te proberen, in plaats van op de dag zelf iets onbekends te proberen.