Magazine

Hoe lang doe je over 5 km hardlopen?

Je verwachte tijd op de 5 km hangt vooral af van het tempo dat je vijf kilometer kunt volhouden. Recente gegevens van je hardlooptracking geven een praktische schatting, zonder dat die een belofte wordt.

Begin met je gebruikelijke tempo

Kijk naar een paar recente runs die gelijkmatig voelden, niet uitzonderlijk makkelijk of zwaar. Je gemiddelde tempo over een vergelijkbare afstand is een betere richtlijn dan je snelste korte sprint.

Vermenigvuldig je minuten per kilometer met vijf om je eindtijd te schatten. Met een tempo van zes minuten per kilometer kom je bijvoorbeeld uit op een geschatte 5 km-tijd van 30 minuten, terwijl zeven minuten per kilometer 35 minuten oplevert.

Gebruik de meest relevante runs

Een korte, snelle run kan je schatting te optimistisch maken, omdat het moeilijker wordt om dat tempo over een langere afstand vol te houden. Een recente run van bijna vijf kilometer, op vergelijkbare ondergrond, is meestal een betere vergelijking.

Zat er tijdens je geregistreerde run wandelen, wachten bij verkeerslichten of een lange pauze? Bedenk dan of dat ook tijdens je 5 km waarschijnlijk is. Gebruik de totale tijd als je een schatting van deur tot deur wilt, of de tijd in beweging als je een route zonder onderbrekingen verwacht.

Houd rekening met de route en de dag

Heuvels, oneffen ondergrond, scherpe bochten en drukke paden kunnen allemaal invloed hebben op je tempo. Ook wind, warmte, slaap en hoe uitgerust je je voelt, kunnen ervoor zorgen dat dezelfde afstand meer tijd kost.

Zie je berekening als een redelijke marge, niet als een exacte eindtijd. Hoe groot die marge is, hangt af van hoe constant je recente tempo was en hoeveel de geplande route lijkt op je geregistreerde runs.

Kies een tempo dat je kunt volhouden

Als je veel sneller start dan je gebruikelijke tempo, kunnen de latere kilometers zwaarder aanvoelen. Met een rustig, gelijkmatig begintempo heb je ruimte om te voelen hoe het gaat en aan het einde te versnellen als je je nog goed voelt.

Als je van plan bent hardlopen en wandelen af te wisselen, neem dan beide mee in je schatting en tel niet alleen de hardloopstukken. Registreer een oefensessie met hetzelfde patroon en gebruik daarna je gemiddelde tempo om een realistischer tijd voor 5 km te berekenen.