Welke bakolie is het gezondst om in te frituren?
De beste olie om in te frituren blijft stabiel bij hoge temperaturen en past bij de rest van je voedingspatroon. Deze gids legt uit op welke etiketten je let, hoe je de olie gebruikt en hoe je gefrituurd eten registreert.
Er is niet één gezondste frituurolie
Bij frituren wordt eten omringd door hete olie. Die olie moet dus langdurige verhitting aankunnen zonder snel te gaan roken of af te breken. Een neutrale smaak en een geschikt rookpunt zijn handig, maar vertellen niet het hele verhaal. Ook het soort vet, hoe sterk de olie is geraffineerd en of die al eerder is gebruikt, spelen mee.
Voor dagelijks gebruik is geraffineerde olie die rijk is aan enkelvoudig onverzadigd vet een praktische keuze. Geraffineerde koolzaad- of zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte, geraffineerde olijfolie en arachideolie kunnen allemaal goed werken. Wat de beste optie is, hangt af van de beschikbaarheid, smaak, behoeften van je huishouden en hoe vaak je frituurt.
- Kies olie waarop staat dat die geschikt is om te frituren of op hoge temperatuur te verhitten
- Kies bij voorkeur geraffineerde olie voor een neutrale smaak en betrouwbare hittebestendigheid
- Kijk naar zonnebloem- of koolzaadolie met een hoog oliezuurgehalte
- Zie rook als een waarschuwing dat de olie te heet is of achteruitgaat
Oliën die geschikt zijn om in te frituren
Oliën met een hoog oliezuurgehalte bevatten meer enkelvoudig onverzadigd vet dan de standaardvarianten van dezelfde olie. Daardoor zijn ze doorgaans beter bestand tegen veranderingen tijdens langdurige verhitting. Geraffineerde koolzaad- en zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte hebben bovendien meestal een milde smaak die de smaak van het eten niet overheerst.
Geraffineerde olijfolie en arachideolie zijn ook geschikte keuzes. Geraffineerde olijfolie is milder dan extra vierge olijfolie, terwijl arachideolie een subtiele smaak heeft die bij veel hartige gerechten past. Extra vierge olijfolie kan tegen verhitting, maar de uitgesproken smaak ervan komt in een grote hoeveelheid frituurolie misschien niet tot zijn recht.
- Geraffineerde koolzaadolie met een hoog oliezuurgehalte
- Geraffineerde zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte
- Geraffineerde olijfolie
- Arachideolie
Waarom het etiket belangrijker is dan de naam van de olie
Twee flessen met dezelfde hoofdolie kunnen zich verschillend gedragen, omdat de bewerking invloed heeft op de hittebestendigheid. Bij raffineren worden sommige bestanddelen verwijderd. Daardoor wordt de olie doorgaans milder van smaak en krijgt die een hoger rookpunt. Een ongeraffineerde of koudgeperste variant kun je vaak beter bewaren voor dressings of bereidingen op lagere temperatuur, tenzij op het etiket iets anders staat.
Ook de woorden ‘hoog oliezuurgehalte’ zijn belangrijk, omdat standaard zonnebloem- of koolzaadolie een groter aandeel meervoudig onverzadigd vet kan bevatten. Meervoudig onverzadigde vetten zijn nuttig in je voeding, maar zijn doorgaans minder stabiel bij herhaald frituren op hoge temperatuur. Controleer waarvoor de olie bedoeld is, in plaats van op de kleur af te gaan of ervan uit te gaan dat alle varianten onderling uitwisselbaar zijn.
- Lees of de olie geraffineerd, ongeraffineerd of koudgeperst is
- Kijk bij zonnebloem- of koolzaadolie of er ‘hoog oliezuurgehalte’ op staat
- Volg de aanwijzingen op het etiket voor verhitting
- Gebruik een olie niet om in te frituren als niet duidelijk is waarvoor die bedoeld is
Zo frituur je zonder de olie aan te tasten
De kwaliteit van olie hangt net zo goed af van hoe je ermee omgaat als van de soort die je kiest. Houd de temperatuur stabiel en laat de olie niet roken. Als je in één keer te veel eten toevoegt, koelt de olie af. Daardoor kan de bereiding langer duren en kan het korstje vet aanvoelen.
Het eten moet redelijk droog zijn voordat je het in de olie doet, want overtollig water veroorzaakt hevig borrelen en spatten. Verwijder losse kruimels tussen de porties door: die kunnen verbranden en de olie aantasten. Laat gefrituurd eten na het bakken uitlekken, maar bedenk dat uitlekken niet alle opgenomen olie verwijdert.
- Dep natte ingrediënten droog voordat je ze paneert of frituurt
- Laat het eten voorzichtig in de olie zakken
- Frituur in porties die niet te groot zijn
- Verwijder donkere kruimels tussen de porties door
- Stop met verhitten als de olie begint te roken
Weet wanneer je frituurolie niet opnieuw moet gebruiken
De olie verandert elke keer dat je die verhit, vooral als er kruimels, paneerlaagjes en vocht in achterblijven. Wil je de olie opnieuw gebruiken, laat die dan veilig afkoelen, zeef de etensresten eruit en bewaar de olie in een schone, afgesloten bak. Houd verschillende soorten frituurolie apart, zodat je de ouderdom en het gebruik ervan beter kunt beoordelen.
Gooi de olie weg als die muf ruikt, er ongewoon donker of dik uitziet, aanhoudend schuimt of eerder dan verwacht begint te roken. Beoordeel de olie niet alleen op basis van het aantal keren dat je die hebt gebruikt: ook het soort eten, de temperatuur en de baktijd zijn van invloed op de staat ervan. Olie waarin sterk gekruid eten is gefrituurd, is mogelijk ook niet geschikt voor een ander gerecht, zelfs als die er nog helder uitziet.
- Een muffe of onaangename geur
- Een donkere, dikke of kleverige olie
- Aanhoudend schuim tijdens het verhitten
- Rook die eerder verschijnt dan voorheen
- Een sterke smaak die is overgenomen van eerder gefrituurd eten
Hoe gefrituurd eten past in je voedingsregistratie
Door te frituren neemt de energiedichtheid van eten toe, omdat er olie achterblijft in het korstje en de buitenste lagen. Vet levert ongeveer 9 kcal per gram, tegenover ongeveer 4 kcal per gram voor eiwitten of koolhydraten. Hoeveel olie wordt opgenomen, hangt af van het eten, het korstje, de frituuromstandigheden en het uitlekken. Er is dus geen algemeen cijfer dat altijd klopt.
Gebruik bij het registreren een voedingsmiddel dat overeenkomt met het bereide, gefrituurde eten, of maak een recept op basis van de hele portie in plaats van alle olie die je in de pan hebt gegoten mee te rekenen. Het verschil tussen de hoeveelheid olie waarmee je begint en wat overblijft, is geen perfecte maatstaf: er kan olie achterblijven op keukengerei, in kruimels of in de opslagbak. Voor een evenwichtig beeld kun je kijken naar de portiegrootte en hoe vaak gefrituurde maaltijden op tafel komen naast groenten, vezelrijke producten en verschillende eiwitbronnen.
- Registreer het bereide eten in plaats van de volledige hoeveelheid olie in de pan
- Gebruik steeds dezelfde registratiemethode voor meer consistentie
- Neem korstjes, beslag en sauzen mee
- Registreer een passende portie in plaats van alleen op basis van het eten op je bord te schatten