Zo kies je een gezondere veggieburger

Kijk eerst waar de burger van is gemaakt

Veggieburgers variëren van eenvoudige groenteburgers tot producten die eruitzien en worden bereid als vlees. De belangrijkste ingrediënten bepalen de voedingswaarde, textuur en smaak. Een burger op basis van bonen kan meer vezels leveren, terwijl een burger met geconcentreerd plantaardig eiwit meer eiwitten kan bevatten.

Ga er niet van uit dat een lange ingrediëntenlijst een burger automatisch een slechte keuze maakt. Sommige producten hebben extra ingrediënten nodig om hun vorm te behouden, vochtig te blijven of een bepaalde textuur te krijgen. Let liever op de vraag of herkenbare voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, groenten, granen, noten of zaden vooraan in de lijst staan.

• Bonen of linzen voor vezels en eiwitten
• Groenten voor variatie, smaak en kleur
• Volkoren granen voor koolhydraten en vezels
• Noten of zaden voor textuur en onverzadigde vetten
• Geconcentreerde plantaardige eiwitten voor een burger met meer eiwitten

Kijk of er genoeg eiwitten in zitten

Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat een maaltijd met een veggieburger meer vult. De hoeveelheid verschilt sterk, dus vergelijk het eiwitgehalte per burger en vertrouw niet alleen op woorden als plantaardig of eiwitrijk op de voorkant. Hoeveel eiwitten je wilt, hangt af van de rest van de maaltijd en je dagelijkse doel.

Eiwitten leveren ongeveer 4 kcal per gram, maar een burger met meer eiwitten is niet automatisch de gezondste keuze. Zout, vezels, vet en portiegrootte blijven ook belangrijk. Bevat de burger weinig eiwitten, dan kun je die elders in de maaltijd toevoegen.

• Voeg bonen of linzen toe aan een salade als bijgerecht
• Gebruik een saus op basis van yoghurt of bonen
• Kies een eiwitrijk broodje of volkorenbrood
• Serveer de burger met doperwten, edamame of een andere peulvrucht

Let op vezels en geschikte koolhydraten

Vezels zijn een van de redenen waarom een burger met bonen, linzen, groenten of volkoren granen een goede keuze kan zijn. Ze dragen bij aan een vol gevoel en ondersteunen een normale spijsvertering. Controleer het etiket, want een burger die eruitziet alsof hij veel groenten bevat, kan toch weinig vezels leveren.

Koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram, maar de bron ervan is belangrijk als je producten vergelijkt. Volkoren granen, peulvruchten en groenten leveren meer dan alleen koolhydraten. Geraffineerd zetmeel kan helpen om een burger bij elkaar te houden, maar een burger die er vooral uit bestaat, vult mogelijk minder goed dan een burger op basis van peulvruchten of volkoren granen.

• Vergelijk de hoeveelheid vezels per burger, niet alleen per 100 gram
• Kijk of bonen, linzen of volkoren granen vooraan in de ingrediëntenlijst staan
• Tel het broodje, de bijgerechten en de sauzen mee als je de hele maaltijd bijhoudt
• Kies groenten als bijgerecht wanneer de burger weinig vezels bevat

Vergelijk zout en vet in de context van de maaltijd

De hoeveelheid zout kan flink verschillen, omdat zout smaak toevoegt en voor een hartige smaak zorgt. Vergelijk porties van vergelijkbare grootte en bedenk dat kaas, sauzen, augurken en gekruide bijgerechten ook zout leveren. Een burger met een matige hoeveelheid zout kan op de ene dag beter passen dan op de andere, afhankelijk van wat je verder eet.

Vet levert ongeveer 9 kcal per gram en kan dus merkbaar bijdragen aan de hoeveelheid energie in de burger. Welke olie en hoeveel ervan wordt gebruikt, verschilt per product. Ook de bereidingswijze speelt mee. Grillen, bakken in de oven of bakken in de pan met een afgemeten hoeveelheid olie maakt het makkelijker om je inname bij te houden dan olie toevoegen zonder de hoeveelheid te controleren.

• Vergelijk de hoeveelheid zout per burger of per aangegeven portie
• Kijk of oliën of vaste vetten hoog op de ingrediëntenlijst staan
• Houd bakolie bij in je voedingsregistratie
• Reken kaas, mayonaise en romige sauzen mee als onderdeel van de maaltijd
• Combineer een rijkere burger met verse groenten en een lichtere saus

Beoordeel calorieën als onderdeel van het hele bord

Een burger met minder calorieën is niet per se voedzamer of meer vullend. Hij kan gewoon kleiner zijn of minder eiwitten en vet bevatten. Welke hoeveelheid energie bij je past, hangt af van je behoeften, eetlust en wat je erbij serveert.

Houd de complete maaltijd bij in plaats van je alleen op de burger te richten. Broodjes, olie, kaas, sauzen en bijgerechten kunnen de balans van de maaltijd meer veranderen dan de keuze tussen twee vergelijkbare burgers. Een maaltijd die goed vult, combineert de burger meestal met groenten en een passende bron van koolhydraten.

• Veggieburger op een volkorenbroodje met salade
• Bonenburger met geroosterde groenten en aardappelen
• Linzenburger in een wrap met knapperige groenten
• Groenteburger op een salade met granen en bladgroenten
• Burger met plantaardig eiwit, koolsalade en een gepofte aardappel

Kies de gezondste optie voor jouw routine

Er is niet één veggieburger die voor iedereen het gezondst is. Een burger op basis van bonen kan passen bij iemand die meer vezels zoekt, terwijl een product met meer eiwitten geschikt kan zijn voor een maaltijd die anders weinig eiwitten bevat. Smaak telt ook mee: een burger met indrukwekkende voedingswaarden heb je weinig aan als je hem niet lekker vindt.

Gebruik je voedingsregistratie om te zien hoe de burger in je hele dag past. Vergelijk producten op dezelfde basis en kijk vervolgens naar eiwitten, vezels, zout, vet en ingrediënten in samenhang. De beste vaste keuze is een burger die je helpt je doelen te halen zonder dat je er een ingewikkelde maaltijd omheen hoeft te maken om goed gevuld te zijn.

Met zelfgemaakte burgers heb je meer controle over de ingrediënten, maar ook kant-en-klare versies kunnen passen in een gebalanceerd eetpatroon. Geen van beide categorieën is automatisch gezonder. De bereiding, portie en bijgerechten bepalen samen hoe de uiteindelijke maaltijd eruitziet.

• Kies burgers van bonen of linzen als vezels je prioriteit zijn
• Kies een burger met geconcentreerd plantaardig eiwit als eiwitten je prioriteit zijn
• Kies een burger met veel groenten als de maaltijd al een andere eiwitbron bevat
• Zorg voor een paar opties die je lekker vindt voor verschillende maaltijden, in plaats van op zoek te gaan naar één perfecte burger