Uma rotina de academia para perder gordura e definir mais os músculos
Definir os músculos geralmente significa reduzir a gordura corporal enquanto você mantém ou desenvolve massa muscular. Este guia explica como combinar treino de força, cardio, registro da alimentação e recuperação em uma rotina prática de academia.
O que significa, de fato, definir os músculos
Os músculos não ficam definidos por meio de um tipo especial de exercício. O visual mais firme e definido que costuma ser chamado de definição vem do desenvolvimento muscular e da redução gradual da gordura que o recobre. A região em que seu corpo perde gordura primeiro depende de cada pessoa, então exercícios para uma área específica não controlam de onde a gordura será eliminada.
Como você já registra o que come, use esse acompanhamento junto com seu diário de treino. Em geral, perder peso exige consumir menos energia do que você gasta ao longo do tempo, enquanto o treino de resistência dá aos músculos um motivo para se manterem fortes. A ingestão alimentar adequada e o ritmo de progresso variam de pessoa para pessoa; por isso, busque um padrão que você consiga manter, em vez de uma restrição intensa por pouco tempo.
- Use o treino de resistência para trabalhar os principais grupos musculares
- Inclua cardio para favorecer o condicionamento físico e o gasto energético geral
- Continue registrando refeições, bebidas e extras fáceis de esquecer
- Avalie o progresso ao longo do tempo, não com base em um único treino ou refeição
Monte a rotina em torno do treino de força
Baseie a maioria das sessões de força em movimentos que envolvam várias articulações e grupos musculares. Esses exercícios facilitam o treino eficiente do corpo todo e a prática de padrões de movimento úteis. Máquinas, pesos livres e exercícios com o peso do corpo podem funcionar; escolha versões que você consiga executar com controle.
Uma rotina alternada de corpo inteiro é uma forma simples de organizar os treinos. Faça o treino A, reserve um tempo para se recuperar e, depois, faça o treino B na próxima sessão de força. A frequência dos treinos e o número de séries dependem da sua experiência, recuperação e tempo disponível.
- Treino A: agachamento ou leg press, supino na máquina, remada sentada e um exercício para o core
- Treino B: movimento de dobradiça do quadril, desenvolvimento acima da cabeça, puxada na frente e agachamento unilateral
- Comece com um aquecimento leve e movimentos preparatórios com menos carga
- Conclua cada repetição com controle, sem apressar o movimento do peso
Escolha pesos que desafiem você com segurança
Use uma carga que permita manter uma postura estável e concluir cada repetição com bom controle. A parte final de uma série deve ser desafiadora, mas sua técnica não deve desmoronar. Se você precisar embalar o peso, encurtar o movimento ou prender a respiração em excesso, reduza a carga ou encerre a série.
O progresso vem de exigir um pouco mais dos músculos ao longo do tempo. Isso pode significar aumentar um pouco o peso, fazer mais uma repetição controlada, ampliar a amplitude do movimento ou aprimorar a técnica. Mude uma coisa de cada vez para que seu diário de treino mostre o que está realmente melhorando.
- Registre o exercício e o peso usado
- Anote quantas repetições você fez com boa técnica
- Escreva quais exercícios pareceram estranhos ou desconfortáveis
- Aumente o desafio somente quando a versão atual parecer controlada
Acrescente cardio sem deixar que ele domine a rotina
O cardio pode favorecer a perda de gordura ao aumentar o gasto energético e também melhora o fôlego para o dia a dia e os treinos na academia. Caminhada na esteira com inclinação, bicicleta, remo e transport são opções válidas. Escolha uma atividade que pareça viável o bastante para você repeti-la com regularidade.
A maioria dos treinos de cardio não precisa ser feita no máximo da intensidade. Uma sessão em ritmo constante pode complementar o treino de força sem deixar suas pernas cansadas demais para você treinar bem com pesos. Você também pode fazer intervalos mais intensos, mas a quantidade adequada depende do seu condicionamento físico, das suas preferências e da sua recuperação.
- Faça cardio leve depois do treino de força ou em outro dia
- Mantenha algumas sessões em um ritmo que ainda permita falar frases curtas
- Use intervalos somente quando você conseguir se recuperar bem entre os esforços
- Reduza a duração ou a intensidade se isso afetar repetidamente suas sessões de força
Ajuste seu registro alimentar ao treino
Seu registro alimentar pode ajudar a perceber se sua rotina e seu padrão alimentar estão funcionando em conjunto. Olhe além de um único dia e observe hábitos recorrentes, como porções grandes, bebidas frequentes ou lanches fáceis de ignorar. Evite reduzir tanto a alimentação que a qualidade do treino, a concentração ou a recuperação sejam prejudicadas.
Inclua uma fonte de proteína nas refeições, pois ela fornece material usado para manter e desenvolver os músculos. Alimentos ricos em carboidratos podem dar energia para o treino, enquanto as gorduras da alimentação continuam sendo importantes e têm maior densidade energética. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama.
- Fontes de proteína, como ovos, peixe, frango, tofu, feijão ou iogurte
- Fontes de carboidratos, como aveia, arroz, batata, pão ou frutas
- Verduras e legumes, leguminosas e alimentos integrais ricos em fibras
- Água e outras bebidas registradas junto com as refeições
- Porções ajustadas de acordo com seu próprio progresso e apetite
Avalie o progresso e preserve a recuperação
O progresso na academia não aparece apenas no peso corporal. Você também pode notar que levanta mais peso, se movimenta melhor, ganhou fôlego ou percebe mudanças no caimento das roupas. O peso corporal pode oscilar por motivos comuns; por isso, concentre-se na tendência ao longo do tempo, e não em uma única medição.
A recuperação permite que você volte a treinar com energia suficiente para ter um bom desempenho. Sono, descanso entre sessões intensas e um volume de treino administrável são importantes. Se você estiver sempre exausto ou seu desempenho continuar piorando, reduza a carga de treino e reavalie sua alimentação e sua rotina.
- Revise regularmente seus registros de treino e alimentação
- Mantenha os exercícios por tempo suficiente para avaliar o progresso
- Dê aos músculos treinados tempo para se recuperar antes de trabalhá-los intensamente de novo
- Ajuste uma parte do plano, em vez de mudar tudo de uma vez