Como escolher opções mais saudáveis no Subway
Um pedido no Subway pode variar bastante dependendo do pão, do recheio, do queijo, do molho e dos extras que você escolher. Este guia explica como montar e registrar uma refeição equilibrada sem classificar nenhum item do cardápio como perfeito.
Decida o que significa saudável para a sua refeição
Não existe um único pedido mais saudável no Subway, porque a escolha certa depende do resto do seu dia. Você pode querer um almoço que sustente, mais proteína, vegetais extras ou uma refeição que se encaixe em uma meta específica de energia. Comece por esse objetivo, em vez de escolher apenas pelo nome de um sanduíche.
Uma refeição equilibrada geralmente combina um recheio rico em proteína, algum carboidrato e bastante salada. A gordura pode dar sabor e ajudar a refeição a saciar, mas queijo, molhos cremosos e alguns recheios podem mudar rapidamente o que você registra. O sal também pode se acumular no pão, nos recheios processados, no queijo, nos molhos e nos acompanhamentos.
Quando a precisão for importante, confira as informações nutricionais e os ingredientes atuais da sua unidade. Receitas, tamanhos das porções e opções do cardápio podem mudar, e a equipe pode servir porções um pouco diferentes. O registro deve corresponder ao tamanho e aos extras que você realmente pediu.
- Defina sua prioridade principal antes de fazer o pedido
- Considere como a refeição se encaixa com o café da manhã, o jantar e os lanches
- Se possível, registre o pão, o recheio, o queijo e o molho separadamente
- Use as informações atuais do restaurante, em vez de um registro antigo do banco de dados
Escolha uma base adequada à sua fome
Um sanduíche no pão tem o pão como principal fonte de carboidratos, enquanto uma salada ou um bowl concentra mais a refeição nos vegetais. Nenhum formato é automaticamente melhor. A escolha útil é aquela que atende às suas necessidades e deixa você satisfeito sem desconforto.
Se escolher pão, compare as opções disponíveis em vez de presumir que a cor ou um nome que parece saudável contam a história toda. Uma opção integral pode oferecer mais fibras, mas os ingredientes variam conforme a localidade. O comprimento do sanduíche e a quantidade de recheio geralmente fazem uma diferença clara na refeição final.
Uma salada ou um bowl pode ser uma boa opção quando você quer mais vegetais, mas ainda precisa de um recheio que sustente. Inclua uma opção rica em proteína e considere se também precisa de uma fonte de carboidratos. Caso contrário, você pode simplesmente voltar a sentir fome mais cedo e acabar comendo algo não planejado depois.
- Sanduíche no pão para uma refeição prática, com uma fonte clara de carboidratos
- Salada ou bowl para uma porção maior de vegetais
- Sanduíche menor com salada como acompanhamento quando você quiser pão e vegetais extras
- Sanduíche aberto, coberto com salada, quando preferir menos pão, mas ainda quiser comer um pouco
Monte a refeição em torno de um recheio rico em proteína
A proteína ajuda a transformar pão e salada em uma refeição mais completa. Dependendo do cardápio, as opções podem incluir aves, peixe, ovos, carne ou recheios à base de vegetais. Observe como o recheio é preparado, além de qual é seu ingrediente principal.
Recheios grelhados ou preparados de forma simples costumam ser mais fáceis de registrar do que misturas com vários molhos ou ingredientes adicionados. Recheios empanados, carnes processadas e combinações com maionese ou queijo podem acrescentar mais gordura ou sal. Isso não significa que sejam proibidos, mas vale considerar a porção inteira.
Porções duplas de recheio podem aumentar a proteína, mas também alteram a quantidade de energia e sal da refeição. Se você quiser mais proteína, compare essa opção com acrescentar queijo ou escolher outro recheio. A quantidade mais adequada depende da sua fome e da sua meta geral.
- Comece com um recheio proteico fácil de identificar
- Confira se o recheio é grelhado, empanado ou misturado com molho
- Registre a porção dupla de recheio como uma porção extra
- Registre o queijo separadamente, em vez de tratá-lo como parte da salada
Use o balcão de saladas para dar volume e variedade
Os vegetais acrescentam cor, textura e fibras sem depender de outro molho ou cobertura. Combinar ingredientes crocantes e suculentos pode deixar um sanduíche simples mais substancioso. Peça uma mistura generosa se isso for adequado à sua digestão e às suas preferências.
Só a alface acrescenta crocância, mas uma seleção mais ampla oferece mais variedade. Pode haver tomate, pepino, pimentão, cebola, espinafre e vegetais em conserva. Os itens em conserva podem ter bastante sal, então equilibre-os com opções frescas se você estiver de olho no sal.
Tostar pode amolecer alguns vegetais e mudar sua textura. Por isso, decida se você prefere que a salada seja acrescentada antes ou depois de aquecer o sanduíche. Você também pode pedir para retirar certos ingredientes, em vez de escolher uma combinação fixa. Assim, fica mais fácil apreciar a refeição e diminui a chance de desperdiçar comida.
- Escolha pelo menos dois ou três vegetais diferentes
- Combine ingredientes folhosos, crocantes e suculentos
- Use vegetais em conserva para dar um toque de sabor
- Acrescente ervas ou pimenta, se disponíveis, para dar sabor sem adicionar outra cobertura cremosa
Escolha com intenção o queijo, os molhos e os extras
O molho pode ser o que mais diferencia dois pedidos que, de resto, são parecidos. Molhos cremosos e à base de óleo costumam ter maior densidade energética, porque a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, em comparação com cerca de 4 kcal por grama da proteína ou dos carboidratos. O efeito exato depende do molho e da quantidade usada.
Você não precisa retirar todos os ingredientes mais calóricos. Em vez disso, escolha os extras que são mais importantes para você e mantenha os outros simples. Por exemplo, queijo com um molho mais leve pode funcionar melhor para você do que combinar queijo, molho cremoso e vários extras gordurosos.
Porções servidas à mão podem ser difíceis de fazer corresponder a um registro padrão de aplicativo alimentar. Pedir pouca quantidade ou o molho à parte dá mais controle, embora a quantidade exata ainda possa variar. Quando puder, registre cada extra separadamente.
- Escolha um sabor principal entre queijo, molho ou recheio mais gorduroso
- Experimente mostarda, vinagre ou uma pequena quantidade do molho de sua preferência
- Peça o molho à parte, se disponível
- Registre abacate, queijo e carne extra como itens separados
Complete a refeição e registre-a com precisão
A bebida, o acompanhamento e a sobremesa fazem parte da refeição, mesmo quando não estão dentro do sanduíche. Água ou uma bebida sem açúcar mantém o foco na comida, enquanto bebidas adoçadas acrescentam energia sem exigir muita mastigação. Se quiser um lanche ou uma sobremesa, inclua-o de propósito, em vez de esquecê-lo no registro.
Combos prontos podem incentivar você a acrescentar itens que não queria inicialmente. Baseie sua escolha na fome e no seu plano diário, não no que vem junto. Em alguns dias, uma fruta, uma salada simples de acompanhamento ou nenhum acompanhamento pode funcionar melhor; em outros, outra opção pode ser mais adequada.
Para registrar com a maior precisão possível, monte a refeição componente por componente. Registre o tamanho do pão, o recheio, o queijo, o molho, os vegetais, os extras, a bebida e o acompanhamento. Se não houver informações exatas, escolha uma opção razoável e semelhante e mantenha a consistência, em vez de tratar a estimativa como exata.
- Registre o comprimento correto do sanduíche ou o tamanho do bowl
- Adicione o queijo, o molho e o recheio extra separadamente
- Inclua bebidas, batatas chips, biscoitos e outros acompanhamentos
- Atualize o registro se o pedido real for diferente do planejado
- Salve uma refeição personalizada somente depois de conferir todos os componentes