Nutrientes explicados: o que fazem e por que seu corpo precisa deles

O que é considerado um nutriente?

Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que seu corpo usa para funcionar. Alguns fornecem energia, enquanto outros ajudam a construir tecidos, liberar a energia dos alimentos ou apoiar processos como o equilíbrio de líquidos. Cada nutriente tem funções diferentes, então as calorias, por si só, não dizem tudo sobre uma refeição.

Os nutrientes costumam ser divididos em macronutrientes e micronutrientes. Você precisa de macronutrientes em quantidades maiores, enquanto os micronutrientes são necessários em quantidades menores. A água e as fibras também merecem atenção, pois contribuem para a hidratação, a digestão e o bem-estar no dia a dia.

• Macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras
• Micronutrientes: vitaminas e minerais
• Água para hidratação e processos normais do corpo
• Fibras para a digestão e uma alimentação que dê saciedade

Macronutrientes fornecem energia e matéria-prima para o corpo

Carboidratos, proteínas e gorduras são chamados de macronutrientes porque o corpo precisa deles em quantidades relativamente grandes. Carboidratos e proteínas fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Isso explica por que duas porções de tamanho parecido podem conter quantidades diferentes de energia.

Os carboidratos são uma importante fonte de energia, especialmente para os músculos em atividade e o cérebro. As proteínas fornecem aminoácidos que o corpo usa para construir e manter tecidos. As gorduras fornecem energia, ajudam a formar estruturas celulares e favorecem a absorção de certas vitaminas.

A maioria dos alimentos contém uma combinação de macronutrientes, e não apenas um. O iogurte pode fornecer proteínas, carboidratos e gorduras, enquanto o feijão fornece carboidratos e proteínas. Observar o alimento como um todo dá uma ideia mais útil do que colocá-lo em uma única categoria.

• Fontes de carboidratos incluem aveia, arroz, batata, pão, frutas e feijão
• Fontes de proteínas incluem ovos, peixe, aves, iogurte, tofu, lentilhas e feijão
• Fontes de gorduras incluem castanhas, sementes, azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos

Vitaminas e minerais agem nos bastidores

Vitaminas e minerais não fornecem calorias, mas ajudam o corpo a aproveitar os alimentos e a realizar tarefas do dia a dia. Entre suas funções estão apoiar os ossos, os músculos, as células sanguíneas, os nervos e a liberação normal de energia. Cada um tem suas próprias funções, e nenhum alimento contém todos os micronutrientes nas quantidades ideais.

Variar os alimentos é uma maneira prática de ampliar a variedade de nutrientes. Frutas e verduras de diferentes cores e tipos fornecem combinações distintas de nutrientes, enquanto laticínios ou alternativas adequadas, grãos, feijão, castanhas, sementes, ovos, peixes e carnes contribuem com outros. Alimentos fortificados também podem fornecer determinadas vitaminas ou minerais.

Mais não significa necessariamente melhor. A quantidade necessária depende do nutriente e da pessoa, e consumir quantidades muito grandes não é um atalho para melhorar a alimentação. Em geral, uma alimentação variada informa mais do que se concentrar demais em uma única vitamina ou mineral.

• Inclua mais de um tipo e cor de fruta ou verdura ao longo do dia
• Varie as fontes de proteína, em vez de depender sempre do mesmo alimento
• Escolha uma combinação de grãos integrais, tubérculos e outras fontes de carboidratos
• Quando for relevante, confira se as alternativas vegetais são fortificadas

Água e fibras também importam

A água ajuda a transportar substâncias, controlar a temperatura corporal e manter os processos físicos normais. As bebidas fornecem boa parte dela, mas alimentos como frutas, verduras, sopas e iogurte também contribuem. As necessidades individuais variam conforme o tamanho do corpo, o nível de atividade, o clima e outras circunstâncias, então não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo.

As fibras são a parte dos alimentos vegetais que não é totalmente degradada durante a digestão. Elas aumentam o volume do bolo alimentar, favorecem o funcionamento regular do intestino e podem ajudar a dar saciedade às refeições. Alimentos ricos em fibras também costumam fornecer vitaminas, minerais e outros compostos vegetais úteis.

Aumentar o consumo de fibras de repente pode causar desconforto, então fazer mudanças gradualmente pode ser mais fácil. Também é útil beber líquidos regularmente ao incluir mais alimentos ricos em fibras. Seu registro alimentar pode ajudar você a perceber se essas escolhas aparecem ao longo do dia ou apenas de vez em quando.

• Troque parte dos grãos refinados por versões integrais
• Acrescente feijão ou lentilha a sopas, ensopados ou saladas
• Mantenha a casca comestível em batatas e frutas adequadas
• Inclua castanhas, sementes, frutas ou verduras nos lanches

A qualidade dos nutrientes vai além do total de calorias

Duas refeições com quantidade semelhante de calorias podem oferecer nutrientes bem diferentes. Uma pode fornecer proteínas, fibras e vários micronutrientes, enquanto outra pode oferecer energia com menos variedade. Isso não torna um alimento moralmente bom ou ruim, mas muda o que a refeição oferece ao seu corpo.

Ao revisar seu registro, observe os padrões em vez de julgar uma única entrada. Uma refeição pode dar saciedade, mas ter poucas verduras, ou ser rica em fibras, mas ter pouca proteína. Pequenos acréscimos costumam ser mais práticos do que substituir a refeição inteira.

O contexto também importa. Seus alimentos preferidos, apetite, rotina, cultura e nível de atividade influenciam o que é uma alimentação adequada para você. O acompanhamento de nutrientes é mais útil quando orienta suas escolhas sem exigir que todas as refeições sejam perfeitamente equilibradas.

• Pergunte de onde vem a proteína da refeição
• Observe se há alguma fruta ou verdura
• Confira se há uma fonte de carboidratos rica em fibras
• Observe o tipo e a quantidade de gorduras adicionadas
• Pense no que você poderia acrescentar, não apenas no que poderia retirar

Como usar as informações sobre nutrientes no seu registro alimentar

Comece pelos nutrientes mais relevantes para sua alimentação atual, em vez de tentar monitorar tudo. Calorias e macronutrientes podem mostrar como a energia está distribuída, enquanto as observações sobre as refeições podem registrar a variedade, os alimentos ricos em fibras e a hidratação. Os valores de micronutrientes podem ser úteis, mas os dados dos bancos de alimentos nem sempre estão completos.

Analise vários dias em conjunto, pois nenhum dia precisa conter todos os alimentos ou nutrientes nas mesmas proporções. Procure lacunas recorrentes, como poucas fontes de proteína no café da manhã ou pouca variedade de verduras. Depois, escolha um ajuste realista e veja como ele se encaixa na sua rotina.

Considere os números estimativas, não medidas exatas. Porções, receitas, marcas e métodos de preparo podem alterar os valores nutricionais, e as necessidades variam de pessoa para pessoa. O objetivo é entender seu padrão geral e fazer escolhas informadas, não transformar a alimentação em uma prova.

• Registre as porções com a maior consistência que for razoável para você
• Observe os padrões ao longo de vários dias
• Faça uma pequena mudança por vez
• Use as observações para registrar a fome, a saciedade e a variedade das refeições
• Reavalie se a mudança funciona no dia a dia