O que é um bi-set e como funciona?

O que significa bi-set

Em um treino convencional, você completa uma série de um exercício e descansa antes da próxima série. Em um bi-set, você faz uma série de um exercício e passa direto para outro exercício. Geralmente, descansa depois de completar os dois.

Os dois exercícios juntos contam como um bi-set. Por exemplo, você pode fazer uma série de flexões de braço seguida de uma série de agachamentos livres e, então, descansar. O número de repetições e a duração do descanso dependem da sua experiência, dos seus objetivos e dos exercícios escolhidos.

• Exercício A, seguido imediatamente pelo exercício B
• Descanso depois dos dois exercícios
• A mesma combinação repetida pelo número planejado de rodadas

Por que usar bi-sets

Os bi-sets permitem incluir mais trabalho em um bloco de treino mais curto, porque eliminam alguns dos períodos de descanso habituais. Eles também podem deixar a sessão mais dinâmica e variada. Isso não significa que sejam automaticamente melhores do que as séries comuns: o formato mais adequado depende do objetivo da sessão.

O intervalo menor entre os exercícios pode tornar a combinação exigente, mesmo quando você já conhece os movimentos. O cansaço pode reduzir o número de repetições controladas que você consegue fazer ou afetar a carga que consegue usar. Se seu principal objetivo é praticar um movimento difícil ou fazer o máximo de esforço possível, descansos mais longos podem ser mais adequados.

• Organizar dois exercícios relacionados em conjunto
• Reduzir o tempo de espera entre as séries
• Variar uma sessão já conhecida
• Criar um ritmo constante de treino

Formas comuns de combinar exercícios

Um bi-set pode trabalhar a mesma região duas vezes ou alternar entre diferentes partes do corpo. Trabalhar a mesma região em sequência costuma gerar mais fadiga localizada. Alternar regiões pode permitir que um grupo muscular se recupere enquanto outro trabalha.

Você também pode combinar ações opostas, como um movimento de empurrar com um de puxar. Outra opção é juntar um exercício principal a um movimento mais simples que contribua para o mesmo objetivo do treino. A combinação deve ser adequada à sua capacidade e não deve fazer você se apressar para assumir uma posição desconfortável.

• Mesma região: agachamento dividido seguido de ponte de glúteos
• Regiões diferentes: flexões de braço seguidas de agachamentos livres
• Ações opostas: um exercício de empurrar seguido de um exercício de puxar
• Combinação para o core: abdominal curto controlado seguido de prancha lateral

Como montar um bi-set

Comece com dois exercícios que você já consiga fazer com técnica consistente. Defina as repetições de cada movimento antes de começar, em vez de continuar até sua forma mudar. Deixe espaço suficiente e prepare sua posição para que a transição entre os exercícios seja simples.

Faça o primeiro exercício, passe para o segundo e, então, descanse. Repita a combinação apenas enquanto conseguir manter os dois movimentos controlados. Se o segundo exercício costuma sair desajeitado, reduza as repetições, escolha uma versão mais fácil ou faça uma breve pausa entre os exercícios.

Evite combinar dois movimentos muito exigentes enquanto ainda estiver aprendendo a executá-los. Um segundo exercício mais simples costuma facilitar a organização da sessão. O volume de treino adequado depende do seu histórico de treino, da sua recuperação e dos exercícios envolvidos.

• Escolha dois exercícios conhecidos
• Defina uma meta clara de repetições para cada um
• Faça a transição com calma e organização
• Descanse depois do segundo exercício
• Ajuste a combinação se a técnica começar a falhar

Como fazer bi-sets com segurança e conforto

Passar rapidamente de um exercício para outro não significa fazer cada repetição às pressas. Mantenha a mesma amplitude de movimento e o mesmo controle que usaria em uma série normal. Interrompa a combinação se não conseguir manter uma posição estável ou se o movimento deixar de ser confortável.

Descanse mais quando sua respiração estiver acelerada demais para se preparar adequadamente para a próxima rodada. Você também pode escolher uma variação mais fácil ou combinar exercícios para regiões diferentes do corpo. Bi-sets são um formato de treino, não um teste que precisa ser concluído sem pausas.

Antes de começar, considere o espaço ao seu redor, principalmente em uma área de treino compartilhada. Escolha exercícios que não exijam que você ocupe várias estações ao mesmo tempo. Assim, a combinação fica prática sem atrapalhar o treino de outras pessoas.

• Priorize repetições controladas, não a velocidade
• Use um nível de resistência que você consiga controlar
• Faça transições claras e sem pressa
• Descanse mais quando precisar

Como registrar bi-sets no seu diário de treino

Registre os dois exercícios como uma combinação para poder ver como foram feitos juntos. Anote as repetições, a resistência ou a variação de cada movimento, seguidas do descanso após a combinação. Isso dá um contexto mais útil do que registrar os exercícios como séries sem relação entre si.

Observe se o segundo exercício se mantém consistente em cada rodada. Se a qualidade cair rapidamente, talvez o primeiro exercício esteja exigindo demais ou o descanso seja curto demais. Mude uma coisa de cada vez para identificar o que tornou a combinação mais fácil de administrar.

Os bi-sets podem fazer parte do mesmo programa que as séries comuns. Você pode manter exercícios exigentes ou técnicos como séries separadas e, depois, usar bi-sets para movimentos mais simples. Não existe um número obrigatório de bi-sets: a quantidade adequada depende de cada pessoa e do plano de treino como um todo.

• Nome dos dois exercícios
• Repetições ou tempo de cada movimento
• Resistência ou variação do exercício
• Descanso após a combinação
• Observações sobre controle e esforço