As 10 melhores máquinas da academia para musculação
As máquinas da academia podem simplificar a musculação ao guiar o percurso de cada movimento. Este guia apresenta 10 opções úteis, como escolher entre elas e como incluí-las na sua rotina.
O que torna uma máquina da academia útil
A melhor máquina não é simplesmente aquela que suporta mais peso. Ela deve ser adequada ao seu corpo, permitir que você se movimente sem desconforto e fazer os músculos que você quer trabalhar percorrerem uma amplitude controlada. Uma máquina que parece desconfortável mesmo depois de ajustada talvez não seja a escolha certa para você.
As máquinas podem ajudar quando você está aprendendo um movimento, porque o equipamento controla parte do percurso. Assim, você pode se concentrar na postura, na respiração e no esforço. Elas também são práticas quando você quer treinar um grupo muscular específico sem precisar equilibrar um peso livre.
Antes de começar, ajuste o banco, o apoio ou as alças com a máquina sem carga. Comece com uma resistência moderada e faça os movimentos devagar o suficiente para manter o controle. Peça a um funcionário da academia que explique como funciona uma máquina que você não conhece, em vez de tentar adivinhar.
- Escolha uma máquina que possa ser ajustada à sua altura e ao seu alcance.
- Procure um movimento fluido, sem pinçamentos, desconforto agudo ou posições forçadas das articulações.
- Use uma carga que permita fazer repetições constantes, sem embalo ou impulso.
- Interrompa a série quando sua postura mudar ou você não conseguir mais controlar o movimento.
Quatro máquinas para a parte inferior do corpo
As máquinas para a parte inferior do corpo podem trabalhar as coxas, os quadris e as panturrilhas, dando algum apoio às costas e ao tronco. O posicionamento é importante, especialmente para os joelhos e os quadris. Mantenha o movimento fluido e evite deixar a pilha de pesos bater entre as repetições.
Essas quatro máquinas trabalham movimentos diferentes, então não é necessário incluí-las em todas as sessões. O leg press trabalha vários grupos musculares grandes de uma vez, enquanto as outras opções dão mais ênfase a uma área específica. Sua escolha pode depender da rotina, do conforto e do tempo disponível.
Use as alças e os apoios para se sustentar, não para ganhar impulso. Mantenha pés, joelhos e quadris alinhados de maneira confortável. A amplitude do movimento deve permitir que você mantenha o controle sem levantar os quadris ou girar o corpo.
- Leg press: trabalha as coxas e os quadris quando você empurra a plataforma para longe, mantendo os pés apoiados e a região lombar sustentada.
- Mesa flexora: trabalha a parte de trás das coxas quando você flexiona os joelhos e puxa o apoio inferior para baixo e para trás.
- Cadeira extensora: trabalha a parte da frente das coxas quando você estende os joelhos, sem dar um chute nem travá-los com força.
- Máquina de panturrilha: trabalha as panturrilhas quando você eleva e abaixa os calcanhares em uma amplitude constante e confortável.
Duas máquinas para movimentos de empurrar
As máquinas de empurrar trabalham principalmente os músculos da parte da frente do tronco, além da parte de trás dos braços. O chest press leva os braços para a frente, enquanto o desenvolvimento de ombros os leva acima da cabeça. Em geral, os dois têm banco com apoio e um percurso fixo.
No chest press, ajuste o banco para que as alças fiquem aproximadamente na altura do meio do peito. Mantenha os ombros abaixados, sem encolhê-los em direção às orelhas. Empurre para a frente com suavidade e depois deixe as alças voltarem sob controle.
No desenvolvimento de ombros, escolha uma posição do banco que permita alcançar as alças sem se inclinar nem arquear demais as costas. Empurre para cima sem forçar os cotovelos até travá-los. Se o percurso da máquina parecer apertado ou desconfortável, escolha outra opção de empurrar.
- Máquina chest press: uma maneira com apoio de trabalhar o peito, os ombros e a parte de trás dos braços.
- Máquina de desenvolvimento de ombros: um movimento de empurrar acima da cabeça que trabalha os ombros e a parte de trás dos braços.
- Nas duas máquinas, mantenha os punhos em posição neutra, sem deixar as mãos dobrarem para trás.
Duas máquinas para movimentos de puxar
As máquinas de puxar trabalham a parte superior das costas e a parte da frente dos braços. Elas podem equilibrar os movimentos de empurrar da rotina e ajudar você a praticar o controle das escápulas. Evite transformar cada repetição em um balanço do corpo todo.
No pulley frente, sente-se com firmeza sob o apoio das coxas e traga a barra em direção à parte superior do peito. Mantenha o tronco quase imóvel e não puxe a barra para trás da nuca. Deixe os braços se estenderem novamente, sem permitir que o peso puxe você bruscamente para cima.
Na remada sentada, comece sentado e com o tronco ereto, segurando a alça à sua frente. Puxe-a em direção ao tronco, mantendo os cotovelos em uma trajetória natural, e depois volte devagar. Não se incline muito para trás para mover uma carga mais pesada.
- Pulley frente: trabalha a parte superior das costas em um movimento de puxada para baixo.
- Remada sentada: trabalha as partes superior e média das costas em uma puxada horizontal.
- Nos dois movimentos, pense em conduzir os cotovelos, em vez de apertar as alças o máximo possível.
Duas opções versáteis para variar o treino
Uma máquina de cabos e uma máquina Smith oferecem mais opções de exercícios do que a maioria das máquinas com percurso fixo. Essa flexibilidade pode ser útil, mas também significa que você deve preparar cada movimento com cuidado. Comece com exercícios simples e aprenda onde ficam as travas de segurança, os pontos de ajuste e as áreas livres.
A máquina de cabos mantém a tensão por meio de uma polia e pode ser ajustada para remadas, movimentos de empurrar, exercícios para os braços e alguns movimentos para a parte inferior do corpo. Fique em uma posição estável e confira se o acessório está preso antes de começar. Mantenha as mãos longe da pilha de pesos em movimento e da polia.
A máquina Smith guia a barra por trilhos e pode ser usada em movimentos como agachamentos, agachamentos com uma perna à frente e outra atrás, e movimentos de empurrar. O percurso fixo não é adequado para todos os corpos nem para todos os exercícios, então teste o movimento com pouca carga na barra. Ajuste as travas de segurança antes de um movimento em que a barra possa descer na sua direção.
- Máquina de cabos: útil para movimentos com a polia em posições altas, baixas ou intermediárias.
- Máquina Smith: oferece um percurso guiado para a barra e travas de segurança ajustáveis.
- Deixe livre o espaço ao redor de qualquer uma das máquinas antes de começar.
- Confira se os pinos, presilhas e travas estão totalmente encaixados.
Como incluir as máquinas na sua rotina
Você não precisa usar as 10 máquinas em uma única visita. Escolha movimentos que, juntos, trabalhem as principais áreas que você quer treinar e repita-os com frequência suficiente para aprender a preparar cada máquina. Uma sessão simples pode incluir um movimento de empurrar para a parte inferior do corpo, uma flexão de pernas, um movimento de empurrar para a parte superior do corpo e um de puxar para a parte superior do corpo.
Anote a máquina, o ajuste do banco, a resistência e as repetições junto com o registro habitual da sua alimentação, se isso ajudar você a enxergar sua rotina como um todo. Aumente o desafio apenas quando suas repetições continuarem controladas e sua postura permanecer consistente. O aumento adequado depende da máquina e da pessoa, por isso não existe uma quantidade única que sirva para todos.
Os registros de treino e de alimentação respondem a perguntas diferentes. As anotações da academia mostram o que você fez, enquanto o diário alimentar mostra o que você comeu em torno do treino. Observar os dois pode ajudar você a perceber se seu plano parece prático e fácil de manter.
- Escolha um pequeno grupo de máquinas que inclua movimentos de empurrar, puxar e exercícios para a parte inferior do corpo.
- Anote os ajustes do banco e dos apoios para facilitar a preparação da máquina na próxima vez.
- Mantenha a resistência constante até conseguir controlar toda a série.
- Dê um tempo para a recuperação antes de voltar a treinar intensamente os mesmos músculos.
- Revise suas anotações e mude uma parte da rotina de cada vez.