Lula é uma opção saudável para o coração?
A lula fornece proteína magra e nutrientes importantes, incluindo gorduras ômega-3. Este guia explica o que considerar ao registrá-la e como prepará-la com menos gordura saturada e sal.
A resposta curta
A lula pode fazer parte de uma alimentação saudável para o coração. É uma fonte de proteína, tem relativamente pouca gordura saturada quando consumida pura e fornece algumas gorduras ômega-3. A refeição como um todo importa mais do que considerar a lula automaticamente saudável ou não saudável.
O preparo pode mudar bastante o perfil nutricional. Lula grelhada com legumes e azeite é diferente de lula empanada, frita por imersão e servida com molhos salgados. Se você já registra o que come, inclua a cobertura, a gordura usada no preparo, o molho e os acompanhamentos, além da lula.
- Prefira lula grelhada, assada, cozida no vapor ou rapidamente salteada na frigideira
- Acompanhe com legumes, feijão ou cereais integrais
- Quando necessário, registre a massa, a farinha de rosca, o óleo e os molhos separadamente
- Observe o conjunto das suas refeições, em vez de avaliar apenas uma porção
O que a lula acrescenta à refeição
A lula fornece proteína, que ajuda a manter e reparar os tecidos do corpo. Em geral, a lula pura é magra, então boa parte de suas calorias vem da proteína, e não da gordura. Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama.
Ela também contém gorduras ômega-3, embora a quantidade dependa da espécie, da porção e da origem. Essas gorduras insaturadas podem contribuir para um padrão equilibrado de consumo de gorduras. A lula também fornece várias vitaminas e minerais, mas não precisa ser responsável por todo o valor nutricional da refeição.
- Proteína para um ingrediente principal que sacia
- Algumas gorduras ômega-3 insaturadas
- Minerais comumente encontrados em frutos do mar
- Uma base que combina facilmente com alimentos vegetais ricos em fibras
O colesterol precisa de contexto
A lula contém colesterol alimentar, o que pode tornar confuso o seu papel na saúde do coração. O colesterol alimentar é apenas uma parte do quadro, e seu efeito varia de pessoa para pessoa. A quantidade de gordura saturada na sua alimentação habitual também é importante.
Uma porção de lula pura pode ter pouca gordura saturada, mas fritá-la com uma cobertura generosa pode acrescentar muito mais. Molhos cremosos, molhos com bastante manteiga e acompanhamentos gordurosos podem desequilibrar ainda mais a refeição. Ao registrar o que come, confira a receita completa, em vez de usar um registro de lula pura.
- Registre a lula pura e a gordura usada no preparo como ingredientes separados
- Use o registro da receita para lula empanada com massa ou farinha de rosca
- Confira se as informações nutricionais do restaurante incluem os molhos para acompanhar
- Observe a gordura saturada ao longo do dia, não apenas em um ingrediente
O método de preparo faz a maior diferença prática
A lula cozinha rapidamente e pode ficar borrachuda se permanecer no fogo por muito tempo. Grelhar, assar ou saltear rapidamente pode dar sabor sem precisar de uma cobertura espessa. Uma pequena quantidade de óleo insaturado pode ajudar a dourar e realçar sabores como alho, pimenta ou ervas.
A lula frita por imersão costuma absorver gordura do preparo, enquanto a massa acrescenta carboidratos refinados e, muitas vezes, mais sal. Isso não significa que ela nunca possa fazer parte da alimentação, mas seu valor nutricional é diferente do da lula pura. Registre-a como frita ou empanada, em vez de escolher o primeiro registro genérico de lula que aparecer no seu aplicativo.
- Grelhe a lula com limão, salsinha e um pouco de azeite
- Asse com tomates, pimentões e ervas
- Salteie rapidamente com legumes variados
- Cozinhe em um ensopado de frutos do mar à base de tomate
Fique de olho no sal e no restante do prato
A lula fresca ou congelada sem tempero pode conter sódio naturalmente, e as versões processadas podem ter mais sódio adicionado. Marinadas, misturas de temperos, molhos à base de shoyu e molhos prontos para acompanhar podem aumentar ainda mais o total. O sódio importa porque pode influenciar a pressão arterial.
Monte o prato com mais do que apenas frutos do mar. Legumes, feijão e cereais integrais acrescentam fibras, enquanto a lula não fornece fibras. Um prato variado também facilita usar menos molho salgado sem deixar a refeição sem graça.
- Use limão, vinagre, alho, páprica ou ervas frescas para dar sabor
- Escolha lula congelada sem tempero e confira se foi adicionado sal
- Sirva com arroz integral, macarrão integral, feijão ou lentilha
- Reserve uma boa parte do prato para os legumes
- Meça os molhos salgados antes de registrá-los
Como registrar a lula com precisão
O registro mais útil é aquele que corresponde ao que você realmente comeu. O peso cru e o peso cozido não são intercambiáveis, porque o cozimento altera o teor de água, e a lula empanada inclui ingredientes além do fruto do mar. Use o estado indicado no registro de alimento escolhido e mantenha o mesmo critério.
Não existe uma porção ideal única para todo mundo. O apetite, o restante da refeição, a atividade física e os objetivos nutricionais pessoais influenciam o que é adequado para você. Para uma refeição saudável para o coração, concentre-se no preparo, na gordura adicionada, no sal e nos acompanhamentos ricos em fibras, em vez de buscar um número perfeito.
- Compare lula crua com um registro de alimento cru
- Compare lula cozida com o método de preparo indicado
- Adicione o óleo, a massa, a farinha de rosca, os molhos e os acompanhamentos
- Use uma receita salva para refeições que você prepara regularmente
- Confira o rótulo ao registrar lula embalada