Ingredientes de salada que podem dificultar o emagrecimento
Uma salada não é automaticamente pouco calórica, especialmente quando leva molhos, coberturas fritas e complementos em grandes quantidades. Este guia explica o que observar no seu registro alimentar e como fazer substituições práticas sem se contentar com uma refeição sem graça.
Por que algumas saladas são mais substanciosas do que parecem
Os vegetais geralmente formam uma base leve, mas os ingredientes acrescentados podem mudar rapidamente o perfil da refeição. Molho, queijo, coberturas fritas, castanhas e misturas cremosas acrescentam calorias mesmo em porções relativamente pequenas. Nenhum desses alimentos é automaticamente ruim, mas combinar vários pode dificultar o encaixe da salada na sua meta.
Seu registro alimentar pode ajudar você a perceber se as folhas e os vegetais são os protagonistas ou se servem apenas de base para complementos mais calóricos. Observe a tigela toda, em vez de julgá-la pela palavra salada. Vale prestar mais atenção aos ingredientes despejados, espalhados ou colocados às colheradas sem medir.
- Registre o molho separadamente dos vegetais
- Inclua os óleos usados para assar ou fritar os ingredientes
- Anote coberturas como queijo, castanhas e itens crocantes
- Confira se a porção informada corresponde à quantidade que você comeu
Molhos pesados e servidos em grandes quantidades
Molhos cremosos e vinagretes à base de óleo podem representar uma parte considerável das calorias de uma salada. O óleo contém cerca de 9 kcal por grama, em comparação com cerca de 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato. Por isso, despejar o molho sem medir pode dificultar a estimativa da porção registrada.
Você não precisa comer salada sem molho. Use o suficiente para apreciar a refeição, mas meça antes de acrescentar mais e misture bem para espalhá-lo. Sabores cítricos ou frescos também podem fazer uma quantidade menor parecer mais marcante.
- Experimente suco de limão, vinagre ou mostarda para dar mais sabor
- Dilua um molho cremoso com iogurte natural ou um pouco de água
- Sirva o molho à parte e mergulhe levemente cada garfada
- Meça o óleo em vez de despejá-lo direto da garrafa
Coberturas fritas e crocantes
Frango crocante, queijo frito, nachos quebrados, croutons e vegetais empanados podem parecer pequenos complementos. As empanadas costumam absorver gordura, e a textura crocante facilita acrescentar mais. Uma salada com vários itens fritos pode acabar parecendo mais um prato principal substancioso do que uma refeição centrada em vegetais.
A crocância não precisa vir da fritura. Vegetais frescos, leguminosas tostadas ou uma porção moderada de sementes podem dar textura e facilitar o controle dos ingredientes. Se uma cobertura frita de que você gosta for importante para você, mantenha-a e simplifique os outros complementos.
- Use rabanete, pepino ou pimentão fatiados para dar crocância fresca
- Prefira frango grelhado a frango empanado
- Troque os nachos fritos por milho ou feijão
- Use uma pitada medida de sementes em vez de várias coberturas crocantes
Queijo, castanhas e abacate também podem somar calorias
Queijo, castanhas, sementes e abacate dão sabor e textura, além de fornecer nutrientes úteis, mas são alimentos concentrados em calorias. As porções podem aumentar quando o queijo é esfarelado à mão, as castanhas são despejadas direto do pacote ou o abacate é acrescentado junto com um molho à base de óleo. Muitas vezes, o problema está na combinação, e não em um único ingrediente.
Escolha o ingrediente mais calórico que mais contribui para a salada e meça a porção. Um queijo de sabor intenso pode se destacar em menor quantidade, enquanto castanhas picadas podem se espalhar por mais garfadas. Se usar abacate, talvez você prefira um molho mais leve, em vez de acrescentar os dois em grandes quantidades.
- Escolha queijo, castanhas ou abacate como principal complemento mais calórico
- Pique as castanhas bem finas para espalhar melhor uma porção medida
- Use um queijo de sabor intenso em vez de uma porção grande de queijo suave
- Combine abacate com suco de limão, ervas ou vinagre, em vez de acrescentar mais óleo
Complementos doces e ingredientes processados
Frutas secas, molhos adoçados, castanhas caramelizadas e molhos à base de frutas podem acrescentar doçura de forma concentrada. É fácil não dar atenção a eles porque cada um parece ser apenas uma pequena guarnição. Registrá-los separadamente mostra se vários complementos doces estão aparecendo na mesma tigela.
Carnes processadas e recheios cremosos prontos também podem conter mais gordura, molhos e empanados. Carnes simples já cozidas, peixe, ovos, feijão ou lentilha costumam ser mais fáceis de estimar, porque é possível ver o que foi acrescentado. Confira o rótulo ou a receita quando o recheio já vier misturado com maionese, cobertura ou óleo.
- Prefira fruta fresca a um punhado grande de fruta seca
- Escolha castanhas sem cobertura em vez das caramelizadas
- Opte por um molho sem açúcar quando a salada já tiver fruta
- Sempre que possível, registre recheios cremosos e molhos como ingredientes separados
Monte uma salada que mantenha você saciado
Simplesmente retirar todos os ingredientes mais calóricos pode deixar você com uma refeição pequena demais ou pouco satisfatória. Comece com bastante variedade de vegetais e, em seguida, inclua uma fonte clara de proteína e um complemento saboroso em quantidade medida. As melhores quantidades dependem do seu apetite, da sua atividade e da sua meta calórica pessoal.
Revise a refeição no seu registro alimentar antes de decidir que um ingrediente é o problema. Se o total estiver acima do esperado, mude um ou dois complementos em vez de reduzir a salada a folhas. Uma refeição satisfatória que você consiga repetir é mais útil do que uma salada muito leve que logo deixa você procurando outra coisa para comer.
- Comece com folhas e vários vegetais coloridos
- Acrescente uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, feijão, lentilha ou tofu
- Escolha uma cobertura mais calórica, em quantidade medida, para dar sabor e textura
- Acrescente o molho de forma consciente e registre a quantidade
- Ajuste as porções com base no seu registro alimentar e na sua meta calórica