8 maneiras práticas para mulheres ganharem peso gradualmente
Ganhar peso de forma saudável significa comer o suficiente para sustentar seu corpo, mantendo refeições equilibradas e prazerosas. Estes oito métodos explicam como aumentar a ingestão de energia, planejar a alimentação e incluir exercícios para fortalecer os músculos sem depender de regras rígidas.
1. Busque um aumento pequeno e viável
O ganho de peso acontece quando você consome regularmente mais energia do que seu corpo gasta. Em vez de aumentar muito todas as refeições, comece acrescentando um pouco mais de comida à sua rotina habitual. A quantidade adequada depende do seu corpo, do seu nível de atividade e dos seus hábitos alimentares atuais.
Como você já acompanha o que come, observe sua alimentação habitual antes de fazer qualquer mudança. Acrescente uma refeição, um lanche ou uma porção extra de forma consistente e acompanhe a tendência ao longo do tempo, em vez de reagir a um único dia. A fome, a rotina e o peso corporal podem variar naturalmente ao longo do ciclo menstrual; por isso, mudanças de curto prazo nem sempre indicam se seu plano está funcionando.
- Acrescente torradas ou aveia ao seu café da manhã habitual
- Inclua um lanche planejado à tarde ou à noite
- Sirva uma colherada extra de arroz, macarrão ou batata
- Acrescente um acompanhamento, em vez de deixar o prato principal desconfortavelmente grande
2. Coma em intervalos regulares, sem esperar sentir muita fome
Ter horários regulares para as refeições pode facilitar o consumo de comida suficiente, especialmente se seu apetite for pequeno. Tente não passar tanto tempo sem comer a ponto de ficar cansada ou perder a vontade de preparar comida. As refeições e os lanches não precisam acontecer em horários exatos, mas uma rotina flexível pode ajudar.
Você pode usar o café da manhã, o almoço e o jantar como pontos de referência e encaixar lanches entre eles, de acordo com o trabalho, os estudos, as responsabilidades de cuidado ou os exercícios. Se as manhãs forem difíceis, comece com algo simples e coma mais tarde. O melhor padrão é aquele que você consegue repetir sem se sentir constantemente empanturrada.
- Deixe lanches práticos à mão para os momentos mais corridos do dia
- Planeje a próxima refeição antes de sua fome habitual passar
- Divida uma refeição grande em dois momentos menores para comer
- Recorra a alimentos conhecidos quando tiver pouco tempo ou apetite
3. Aumente a densidade energética das refeições
Alimentos com alta densidade energética fornecem mais energia em um volume menor, o que pode ajudar quando porções grandes causam desconforto. Você pode acrescentá-los a refeições de que já gosta, sem mudar toda a sua alimentação. As gorduras têm densidade energética especialmente alta: fornecem cerca de 9 kcal por grama, enquanto proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama.
O objetivo não é cobrir todos os pratos com gordura extra nem substituir frutas e verduras. Monte refeições com uma combinação de carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais coloridos; depois, acrescente energia onde fizer sentido. Pequenos acréscimos podem ser mais fáceis de administrar do que um prato muito maior.
- Misture pasta de oleaginosas à aveia ou ao iogurte
- Acrescente azeite, pesto ou abacate a pratos salgados
- Finalize sopas, macarrão ou batatas assadas com queijo
- Combine frutas secas e castanhas com frutas frescas
- Acrescente sementes a cereais, saladas ou iogurte
4. Inclua proteínas e carboidratos ao longo do dia
As proteínas fornecem componentes usados em todo o corpo e, junto com o treino de força, ajudam no crescimento muscular. Boas fontes incluem ovos, laticínios, peixes, carnes, tofu, feijão, lentilha, castanhas e sementes. Distribuir esses alimentos pelas refeições pode ser mais fácil do que tentar incluir a maior parte deles no jantar.
Os alimentos ricos em carboidratos fornecem energia para o dia a dia e para os treinos. Pão, arroz, macarrão, aveia, batata e outros grãos podem ser a base de refeições que dão sustento, enquanto as gorduras e as proteínas acrescentam sabor e ajudam a manter a saciedade. Acompanhar sua alimentação pode ajudar você a perceber se algum grupo alimentar costuma ficar de fora, mas cada refeição não precisa ser perfeita.
- Mingau de aveia com leite, iogurte, fruta e pasta de oleaginosas
- Ovos com torradas, abacate e tomates
- Arroz com tofu, vegetais e molho de gergelim
- Macarrão com peixe, azeite e vegetais assados
- Batata assada com feijão, queijo e salada
5. Use bebidas e lanches de forma estratégica
As bebidas podem acrescentar energia quando alimentos sólidos parecem menos atraentes. Uma vitamina feita com leite ou uma bebida vegetal fortificada, frutas, iogurte, aveia ou pasta de oleaginosas pode acompanhar uma refeição ou um lanche. Ela deve ajudar a manter uma alimentação regular, não substituir todas as refeições.
Beber muito líquido logo antes de comer pode deixar algumas mulheres saciadas; se isso acontecer com você, ajuste o horário. Os lanches são mais úteis quando combinam mais de um grupo alimentar e têm tamanho suficiente para fazer diferença. Escolha combinações de que você realmente goste, pois será mais fácil repeti-las.
- Iogurte com granola e frutas
- Torrada com pasta de amendoim e banana fatiada
- Queijo com biscoitos salgados e uvas
- Homus com pão sírio e vegetais
- Vitamina de leite com frutas e aveia
6. Fortaleça os músculos, revise seu registro e ajuste a alimentação
O treino de força dá ao seu corpo um estímulo para desenvolver e manter os músculos enquanto você ganha peso. Escolha movimentos que trabalhem os principais grupos musculares, como agachamentos, exercícios de empurrar, remadas, movimentos de dobradiça de quadril e exercícios com o peso do corpo com apoio. Comece em um nível viável, pratique a técnica com controle e reserve tempo para descansar.
Use seu registro alimentar para avaliar a consistência, em vez de julgar refeições individuais. Se não houver uma tendência gradual de aumento após um período razoável, acrescente outro lanche ou aumente algumas porções habituais; se comer estiver causando desconforto, distribua a mesma quantidade de comida por mais momentos. A perda persistente de apetite, uma mudança inesperada de peso ou a dificuldade para comer o suficiente são motivos para conversar com um profissional de saúde devidamente qualificado.
- 2. Progrida gradualmente no treino de força
- 3. Permita que o corpo se recupere entre sessões intensas
- 4. Observe os padrões de longo prazo no seu registro alimentar
- 5. Ajuste as porções ou a frequência dos lanches um passo de cada vez